Насіння чіа - Повна суть його переваг для схуднення!
насіння Чіа відомі як їжа з багатьма чеснотами, включаючи втрату ваги. Що це насправді? Що ви знаєте про насіння чіа? Я даю вам все, що вам потрібно знати про них, наприклад, їх склад, переваги, а також те, як їх споживати !
Що таке насіння чіа ?
Насіння чіа походить від рослини під назвою Salvia hispanica. Ця трав’яниста рослина відноситься до сімейства губоцвітих або губоцвітих. На його рослині насіння чіа збирають 4.
Ці насіння схожі на дрібні насіння кунжуту або льону, вони гладкі та блискучі та мають розмір 2 мм в довжину і 1,5 мм в ширину. Зазвичай коричневі, насіння можуть набувати декількох кольорів залежно від їх сорту: білі, бежеві, сіруваті; але їх харчова цінність однакова.
Переваги вживання насіння чіа
Чіа, який означає "сила" у майя, є справжнім джерелом енергії, оскільки вони містять
- білки
- розчинна клітковина
- незамінні жирні кислоти
- омега-3 у вражаючих кількостях.
Насіння чіа також відомі своїми численними достоїнствами:
- Вони уповільнюють всмоктування глюкози в крові, зменшуючи секрецію інсуліну
- Вони містять більше кальцію, ніж коров’яче молоко
- Вони багаті фосфором
- Вони багаті залізом
- Вони не містять глютену
Харчовий склад насіння чіа
Калорії в насінні чіа
100 г насіння чіа відповідають приблизно 490 калоріям.
Ці калорії розщеплюються 53% жиру, 36% у вуглеводах і 11% білка.
Таблиця поживного складу
| Поживна речовина | Харчові цінності насіння чіа | Рекомендована добова допомога |
| Білок | 15,6г | 50г |
| Вуглеводи | 42г з яких простий цукор 14.1г | 230г |
| Ліпіди | 30,8 г з них насичених жирних кислот 3,3 г ненасичених хлорних кислот 26,3 г транс-жирних кислот 0,1 г | 50г з яких насичених 17 та ненасичених 34 жирних кислот |
| Волокна | 37,7г | 25г |
| Калій | 160 мг | 4700 мг |
| Фосфор | 948 мг | 700мг |
| Кальцій | 631 мг | 1000мг |
| Марганець | 2,2 мг | 1,8 мг |
| Натрію | 19мг | 1500мг |
| Цинк | 3,5 мг | 8мг |
| Залізо | 7,72 мг | 18мг |
| Магній | 335 мг | 320 мг |
| Вітамін С | 1,6 мг | 2000мг |
10 переваг насіння чіа
Втрата ваги: допомога для схуднення
Насіння чіа допомагають кишковому транзиту як їжа з високим вмістом клітковини. Клітковина допомагає з масажем кишечника, сприяти утилізація відходів та захоплення жирів в кишечнику. Вони також допомагають боротися зі здуттям живота і надмірною вагою живота.
Будьте обережні, насіння чіа - доповнення до вашого раціону. Дослідження ефекту насіння чіа для схуднення не довели його ефективності. Насправді, 3-місячне дослідження на 90 людях із надмірною вагою дало негативний результат для його ефекту схуднення.
Незалежно від того, емпірично доведено, що насіння чіа є природний пригнічувач апетиту і при цьому поживна !
Їжа, багата білком
Коротко кажучи, білок допомагає нарощувати та підтримувати м’язи. Дійсно, білки беруть участь у зростанні та відновленні тканин шкіри, кісток, очей та, головним чином, м’язів.
Крім того, вони дають енергію, вони зміцнюють імунітет. Ось чому білок повинен існувати у вашій мисці з їжею.
Рекомендоване харчове споживання білка варіюється від 50 до 60 г для осіб з вагою від 60 до 70 кг. Насіння Чіа багаті білком: у 100 г припадає понад 30% рекомендованої добової норми, а вміст білка варіює від 16 до 23% від ваги.
Корисно для серця: Їжа, багата на омега-3
Насіння чіа є хорошим джерелом омега-3. Між 15 і 17% омега3 що вони містять є ALA або альфа-ліноленова кислота, єдина необхідна форма, оскільки вона не біосинтезується. Дійсно, інші можуть бути синтезовані з ALA. Омега-3 необхідні для нормальної роботи організму, включаючи серце.
Наприклад, під час фізичних вправ, споживаючи насіння чіа, ми сприяємо одужанню і тим менше втомлюємо серце. Омега-3 розріджує кров, але занадто в’язка кров вимагає нагнітання зусиль для серця.
З насінням чіа ми зменшуємо ризик тромбозу або емболії, які спричинені згустками крові.
Крім того, завдяки своїй ролі в плинності мембрани, омега-3 врівноважує артеріальний тиск та еластичність судин, що все підтримує серце в хорошій формі. Якщо ви шукаєте ці корисні жири, ви знайдете омега 3 у багатьох сухофруктах.
Чесноти проти діабету
Скачки рівня цукру після їжі для вас не корисні. Цей рівень називається цукром у крові після їжі. Надмірне підвищення рівня цукру в крові після їжі є наслідком метаболічного синдрому, який полягає у високому кров'яному тиску, підвищених маркерах запалення та підвищених факторах згортання крові.
Два дослідження показали цеспоживаючи від 33 до 41 г на день насіння Чіа, фактори ризику метаболічного синдрому мати зменшено.
Також завдяки вмісту клітковини поглинання з болюсу зменшується, що також обмежує рівень цукру в крові після їжі та гіперхолестеринемію. Також прочитайте мою повна стаття про холестерин.
Хороші кістки: насіння чіа багаті кальцієм
Понад 90% кісток складається з кальцію. Кальцій - хороша мінеральна сіль для підтримки та відновлення кісток і зубів. Пропустити це було б воротами до різних переломів, остеопорозу !
У 100г насіння чіа, існує більше половини добової потреби в кальції. Ця кількість становить у середньому 6,5 столових ложок сухого насіння чіа.
Якщо у вас непереносимість лактози або ви веган, насіння чіа стануть хорошим способом збільшити споживання кальцію.
Регулює нервовий баланс: Магній у насінні чіа
Відомо, що наш раціон впливає на наше фізичне та психічне самопочуття. Емпіричні та наукові експерименти повідомляють, що одні продукти харчування покращують психічне та емоційне здоров'я і навпаки, інші мають негативний вплив на психічний та емоційний стан.
Беручи участь у передачі нервового потоку, магній є одним із тих, які можуть регулюють нервову рівновагу.
Отже, доведений дефіцит магнію викликає втому, стрес, депресію, емоційне виснаження та дратівливість. Крім того, для гарного росту мозку організм потребує магнію. Крім того, магній збільшує нейрони та нейромедіатори та розвиває зв’язки в мозку.
Це також за його роль у регуляції циркадних циклів, магнію тому допомагає краще спати.
Оскільки він також має профілактичні дії дегенерації в мозку, це знижує ризик нейродегенеративних захворювань наприклад, хвороба Альцгеймера, хвороба Паркінсона або значна втрата пам'яті.
Таким чином, споживання насіння чіа дозволить нам скористатися всіма перевагами, які надає магній, оскільки це «здорове насіння» містить його. 335 мг на 100 г насіння, що більш ніж достатньо для покриття щоденні потреби (320 мг).
Підтримка кишечника: хороший вміст клітковини
Гідрофільні волокна в насінні чіа є ефективними засобами проти запорів.
Його гідрофільні насіння можуть поглинати У 9 разів більше їх об’єму у воді; так вони стають відмінниками ад'ювант змусити кишечник працювати. Насправді, з поглиненою водою насіння утворюють гель який, у свою чергу, поглинає токсини та відходи для подальшої утилізації.
Так гель може " чистий "Цілком кишечник і зменшує відчуття блокування відчувається під час запору.
Зверніть увагу, що рекомендована щоденна норма споживання клітковини становить 25 г, тоді як насіння чіа досягнуто 37,7г !
Рак і старіння: їжа, багата антиоксидантами
Антиоксиданти допомагають нашому організму боротися зі старінням. Для цього вони нейтралізують вільні радикали, отримані з кисню, які атакують клітини і прискорюють погіршення стану організму.
Поліфеноли є одними з антиоксидантів, які сприяють здоров’ю фруктів та овочів. Серед цих чеснот ми виділимо: чесноти проти зморшок, ті, що запобігають старінню головного мозку, ризики серцево-судинних захворювань та раку.
Насіння чіа - це більше, ніж свіжа чорниця відмінне джерело антиоксидантів включаючи поліфеноли. Фахівці в галузі охорони здоров’я рекомендують їсти 20 грам або приблизно півтори столові ложки насіння чіа, два рази на день. Ви також знайдете ці антиоксиданти в червоних фруктах.
Насіння чіа - також чудова їжа Проти старіння. Завдяки жирним кислотам, що містяться в насінні, вони допомагають підтримувати прекрасну шкіру, красиве волосся та нігті. Отже, всередину або метаболізму великі споживання регулярних антиоксидантів дозволяють уповільнюють появу ознак старіння: зморшки, целюліт, зниження когнітивних здібностей ...
Насіння чіа не містять глютену
Найновіший продукт, що отримав популярність у дієтологічних журналах та журналах про здоров’я, насіння Чіа " здорові насіння ". В даний час в США дуже модно, що він постачається у всіх формах: сік чіа, кекси чіа, пудінг чіа, ...
Не будучи злаком, насіння чіа не містить глютену ! Насправді більша частина клейковини міститься в зернах. Він становить значну частину енергетичного запасу зернових. Клейковина складається з білка, жирних кислот і цукру. Більша частина білка в пшениці, ячмені та житі виробляється з клейковини.
Що викликає занепокоєння при обговоренні теми «клейковини», так це те, що останнім часом непереносимість глютену стала предметом, який, здається, стосується значного відсотка населення. Справді, клейковина була визнана (вже давно) головним алергеном/антигеном.
Таким чином, це може спровокувати імунну реакцію, яка з часом може призвести до хронічної запальної реакції з пошкодженням тканин. Пошкодження тканин прогресує з часом до повного руйнування кишкових ворсин у термін.
Насіння чіа на практиці
Де придбати насіння чіа
Як і багато незвичайних продуктів, насіння чіа можна знайти в органічних магазинах, продуктових магазинах або в деяких веганських магазинах. Ви також можете отримати його в Інтернеті, але будьте обережні з джерелом.
Я раджу завжди вибирати насіння чіа із штампом зеленого логотипу Bio з маленькими зірочками. Це гарантує вам мінімум якості продукції. Без нього ви ризикуєте отримати продукт, повний пестицидів, і раптом ви пропустите свої цілі щодо здоров’я.
Щодо ціни, то упаковка 250 грам обійдеться вам у середньому майже у 8 євро.
Розмова
Щоб їх зберігати, ви будете обов’язково зберігати насіння чіа в сухому місці, тобто в сухому місці. Ви можете зробити це, зберігаючи їх у паперовому пакеті або герметичній коробці.
Насіння чіа на кухні
Останнім часом насіння чіа є гострою темою. Його репутація супер їжі добре зарекомендувала себе, тож ми тут погодимося можливостей, які він пропонує з точки зору приготування та смаку.
Насіння чіа лише трохи більше насіння маку. Вони можуть продаватися в попередньо розмеленому вигляді; в цьому випадку їх слід охолодити в холодильнику після відкриття упаковки, щоб зберегти містяться в них омега-3.
Їх також можна легко подрібнити за допомогою кавомолки. Однак зауважте, що насіння чіа не потрібно подрібнювати для отримання харчових переваг.
Насіння чіа мають смак, що нагадує фундук, дуже м’який смак, майже непомітний при вживанні в невеликих кількостях. Їх можна використовувати як в солоних, так і в солодких стравах.
Перш ніж замочувати, насіння чіа хрустке, якщо його посипати салатами або будь-яким іншим блюдом, сирим або вареним, до якого потрібно додати трохи хрускіт. Вимочені, ці насіння є слизовими та утворюють гель.
Смузі з насіння Чіа
Саме ця властивість пропонує кілька можливостей на кухні! Вони згущують заправки, смузі та молочні коктейлі. Вони можуть пов’язати інгредієнти сухарів, м’яких брусків, щоб змусити їх триматися, зберігаючи м’якість. Замочені насіння чаю набрякають, щоб отримати смачні каші, пудинги та креми.
Для успішного коктейлю та молочного коктейлю візьміть 1–2 столові ложки (15–30 мл) цілих насіння чіа в чашку (250 мл) води, яку регулярно розмішувати, поки суміш не почне загусати. Густий гель. Додайте 1–2 ложки до своїх смузі та молочних коктейлів перед змішуванням.
Цей гель протримається в холодильнику кілька днів. Для виготовлення гелю можна використовувати фруктовий сік або рослинне молоко замість води. Насіння можна додавати безпосередньо в смузі без попереднього замочування.
Однак не забувайте, що насіння поглинуть частину рідини, щоб напій вийшов густішим. Завдяки своїй желюючій здатності насіння чіа дозволяє робити гладкі креми без варіння.
Харчова алергія
Маленький улов! Насіння чіа можуть викликати харчову алергію. Спеціалісти в галузі охорони здоров’я рекомендують змішувати їх з достатньою кількістю рідини, щоб вони набрякли, перш ніж їх споживати. Через цю характеристику вони не радять їсти їх у сирому вигляді.
Трохи історії насіння чіа
Насіння чіа є рослина мексиканського походження. Salvia Hispanica культивувались ацтеками задовго до приходу Христофа Колумба. Це було основним продуктом харчування ацтеків та майя разом із квасолею, кукурудзою та амарантом. Ці корінні американці використовували його як у традиційній медицині, так і як жертву своїм ацтекським богам.
Першим використанням насіння чіа було б їх властивості надавати витривалість та з інтелектуальна бадьорість тому, хто їх споживав, на думку ацтеків, які визнали їх дуже енергійним насінням! Таким чином, здається, що невеликої кількості достатньо, щоб мати достатньо сил і витривалості, щоб уберегти від втоми і виконувати щоденні справи.
Після довгого зневажання століттями дієтологів заінтригував його винятковий вміст жиру (від 25 до 38%), що містить велику кількість альфа-ліноленової кислоти, омега-3, клітковини та антиоксидантів.
А наприкінці 1990-х років поступки цього мудреця розвинулися в кількох частинах Америки та Австралії для постачання магазинів здорового харчування в розвинених країнах. Поки її вихід на європейський ринок відносно недавній, у 2009 році.
Вживане на грилі або мелене насіння чіа було б таким третє джерело рослинної їжі після кукурудзи та квасолі. Він поставляється у формі олії або насіння.
Про автора Девіда Руссійона
Привіт, я Девід. Я є сертифікованим спортивним тренером і любителем твердої дієти. Я вирішив створити веб-сайт, який допоможе вам бути здоровим і здоровим у своєму тілі. Я переконаний, що в житті нічого не виправлено і що ми можемо жити здорово у світі, де погана їжа всюди присутня.