Насіння волоських горіхів - цілюща їжа
Ембріони певних дерев, чагарників та інших рослин, горіхи, фундук та насіння переповнені всіма поживними речовинами, необхідними для вирощування рослин, і цінують їхню поживність з доісторичних часів. Рослини, в яких є горіхи та насіння, культивуються з 10 тис. До н.
Було показано, що горіхи знижують рівень холестерину і допомагають контролювати вагу. Високе споживання горіхів було пов’язано з меншим ризиком інсульту. Їх якості можна віднести до жирних кислот, а також до білків, клітковини та магнію, які вони містять. Волоські горіхи та насіння - одне з найкращих джерел вітаміну Е., важливий антиоксидант, який стимулює імунну систему, захищає клітинну мембрану і допомагає створювати еритроцити. Волоські горіхи та насіння також містять фолієву кислоту та інші мінерали, такі як залізо, кальцій, селен, марганець, цинк та калій, флавоноїди та рослинні стерини. Насіння, такі як чіа, все частіше включаються в наш раціон. Ці крихітні насіння називали суперпродуктами, що дало надзвичайні результати. Рослина чіа родом з Південної та Центральної Америки, але вирощується також у Західній Австралії, яка зараз є найбільшим у світі виробником насіння. На відміну від насіння льону, насіння чіа не слід подрібнювати. Насіння чіа не містять глютену та багате джерело жирів омега-3, корисних для серця.
Користь для здоров'я
Запобігання діабету. Волоські горіхи та насіння корисні для цукру в крові. Гарвардські дослідники виявили, що жінки, які регулярно їли горіхи (приблизно кілька разів на тиждень), мали на 20% менше шансів захворіти на діабет 2 типу, ніж ті, хто не їв так часто.
Я тримаю серцеві хвороби на відстані. Багато складних досліджень показали, що регулярне вживання горіхів захищає від серцевих захворювань. Дослідження Nurses ’Health показало, що жінки, які їли більше 142 г горіхів на тиждень, мали на 35% нижчий ризик серцево-судинних захворювань, ніж ті, хто ніколи не їв горіхи або їв їх менше одного разу на місяць. Частково причиною є високий вміст калію, який сприяє зниженню артеріального тиску, збалансовуючи рівень натрію: півсклянки мигдалю, арахісу, насіння сосни, фісташок або насіння соняшнику забезпечують понад 500 мг калію, більше, ніж у банані.
Знизити рівень холестерину. Недавнє дослідження показало, що люди з високим рівнем "поганого" холестерину ЛПНЩ, які протягом 4 тижнів їли 42 г насіння кунжуту на день, на додаток до здорового харчування знизили рівень холестерину ЛПНЩ майже на 10 % порівняно з тими, хто дотримувався тієї ж дієти, але без насіння кунжуту. Не дивно, що рівень ЛПНЩ знову зріс після того, як вони перестали їсти насіння. У волоських горіхах також містяться рослинні стерини, які можуть знижувати рівень холестерину. Одне дослідження показало, що мигдаль значно знижує рівень холестерину ЛПНЩ у людей з високим рівнем, а інше дослідження показало, що дієта, що включає ненасичені жири з мигдалю та горіхів, може знизити рівень холестерину на 10% більше, ніж традиційна дієта. зниження рівня холестерину. Волоські горіхи також багаті омега-3 жирними кислотами; У ході дослідження чоловіки та жінки з високим рівнем холестерину, які додавали горіхи до здорової середземноморської дієти, виявили зниження рівня холестерину ЛПНЩ.
Вони можуть запобігти раку. Волоські горіхи багаті антиоксидантами, які борються з раком. Порція мигдалю в 30 г забезпечує майже 50% RDA вітаміну Е, а така ж порція фундука забезпечує близько 30%. Волоські горіхи особливо багаті елаговою кислотою, антиоксидантом, який може пригнічувати ріст ракових клітин. Бразильські горіхи багаті селеном, ще одним антиоксидантом. 7 г забезпечує більш ніж подвійну рекомендовану добову дозу цього мінералу. Рослинні стерини також можуть сприяти протипухлинним ефектам.
Вони покращують енергію. Волоські горіхи - це їжа для повільного горіння, що містить суміш жирів і білків, забезпечуючи тим самим тривалу енергію.
Допомагає зняти запор. Більшість горіхів і насіння є хорошим джерелом клітковини. Наприклад, чашка мигдалю містить близько 15 г.
Бої для полегшення анемії. По відношенню до ваги, і гарбузове, і кунжутне насіння мають більше заліза для боротьби з анемією, ніж печінка.
Допомагає схуднути. Дослідники з університету Пердью випробували різні закуски, включаючи несолоний арахіс, горіхи або насіння рису та пиріжки. Вони виявили, що після перекусу арахісом або арахісовим маслом голод зменшився на 2 з половиною години, тоді як інші закуски повернули голод через півгодини. Цікаво, що учасники, які гризли арахіс, спонтанно регулювали споживання калорій і не споживали більше, ніж їх денна кількість. Більше того, відбулася позитивна зміна обсягу жирних кислот у раціоні, тобто якісних (мононенасичених) жирів у арахісі.
Я підтримую вегетаріанську дієту. Більшість горіхів забезпечують хорошу кількість білка. Однак, за винятком арахісу, їм бракує лізину, амінокислоти, необхідної для утворення повноцінного білка. Цю амінокислоту можна легко отримати, поєднуючи горіхи з бобовими.
Ризики для здоров’я
Багатий жиром і калоріями. Погана новина полягає в тому, що в горіхах багато жиру і калорій; хороша новина полягає в тому, що, за винятком кокосових і пальмових горіхів, їх жири переважно мононенасичені або поліненасичені. Вони вважаються корисними для серця, особливо коли вони замінюють насичені жири. Однак горіхи потрібно їсти в міру. Горіхи макадамії містять більше 1000 калорій на чашку. Інші горіхи та насіння мають приблизно 700-850 калорій на чашку.
алергія. Деякі горіхи, особливо арахіс (хоча вони насправді не жирні, а бобові), викликають у багатьох людей алергічні реакції. Симптоми варіюються від відчуття поколювання в роті до висипань і, в крайньому випадку, до анафілактичного шоку, який може призвести до летального результату. Але оскільки сорти не пов’язані між собою, людина, яка страждає алергією на горіхи, наприклад, може їсти інші види олійних культур.
Зневоднення. Насіння чіа можуть поглинати значну кількість рідини - цього не потрібно під час травлення. Щоб уникнути проблеми та допомогти зволоженню, замочіть насіння чіа у воді, перш ніж їх їсти.