Наскільки добре s; сила в триатлоні BeeA
ФОРМАТИ ТРІАТЛОНУ:
Триборство об’єднує серію з трьох дисциплін. Плавання, їзда на велосипеді з подальшим бігом. Три дисципліни, три зусилля та три різні середовища для зволоження та харчування. Крім того, триатлон не завжди римується з надмірно великими дистанціями та залізною людиною. Існують інші типи формату: відкриття XS, 450 м плавання, 10 км на велосипеді, 2,5 км пішки; Спринт, 750 м плавання, 20 км на велосипеді, 5 км пішки; М, або олімпійський формат, 1500 плавання, 40 км на велосипеді, 10 км пішки; і навіть L, XL та XXL. Тоді ми розрізняємо л’Напівзалізна людина, 1900 м плавання, 90 км на велосипеді та півмарафон, 21,1 км пішки; НарештіЗалізна людина, 3800 м плавання, 180 км на велосипеді та марафон, 42,2 км пішки.
Таким чином, під час різних форматів змагань швидкість та інтенсивність бігу змінюватимуться, використовуючи різні енергетичні метаболізми, що вимагають більш-менш важливих запасів енергетичних субстратів, і екзогенне введення енергії яких більш-менш визначальне та корелює з робочими характеристиками.
Ми підведемо підсумок різних видів енергії.
ЦУКРИ - ВУГЛЕВОДИ:
Екзогенний внесок (що надходить зовні або у рідкій, або у твердій формі) цукру під час фізичних вправ підвищує працездатність, або, принаймні, дозволяє зменшити падіння продуктивності, пов’язане з межею ендогенних запасів енергії (що зберігається переважно в печінці та м’язах). Це не можна заперечувати, і це потрібно сприймати серйозно. То який цукор використовувати?
Декстроза, фруктоза, мальтодекстрин ... Ви знайдете в Інтернеті багато порад щодо цих цукрів. Швидкий, повільний цукор, короткі, довгі зусилля, для відновлення ... Коротше кажучи, коли цукру є в цій формі у списку інгредієнтів, це означає, що вони були оброблені (або неправильно поводжені), можливо, з цукрової тростини, але частіше з буряка або кукурудзи.
Ці промислові цукри є жертвами масової індустріалізації, їхніх якостей та переваг слід боятися ...
Спільний прийом глюкози (швидка асиміляція) та фруктози (повільніша асиміляція) під час фізичних вправ покращить ваші результати. Вони дуже засвоюються і легко засвоюються цукром, але захопити їх безпосередньо у джерела! Не потрібно піддавати їх перетворенням та промисловим процесам. На щастя ... цукор із цукрової тростини природним чином складається з сахарози (глюкоза + фруктоза). Виберіть його якомога менш доопрацьованим (ви знайдете його під назвою рападура - будьте обережні, деякі марки пропонують коричневий цукор, який є просто карамелізованим білим цукром), а також забезпечить вас вітамінами та мінералами. меду, також є сумішшю глюкози/фруктози. Чим більше вона рідини, тим багатшою вона буде на фруктозу, і навпаки. Ви також знайдете хорошу частку цих двох цукрів у фруктах. Сухофрукти дозволяють отримувати користь від чудової концентрації цукру та мінералів (інжир, фініка, банан ...). Бджола мають ідеальний формат для оптимізованого споживання сухофруктів.
Крохмаль буде вуглеводом, що поглинається повільніше, і при довших зусиллях може доповнювати ваш раціон цукру. Крохмаль ми природно знаходимо в картопля наприклад.
ЩО ДУМАТИ ПРО БІЛОК ПРОТИ ПІД час тренування:
Амінокислоти (молекули, які входять до складу білків завдяки їх складанню пептидними зв’язками) також можуть втручатися в якості субстрату для глюконеогенезу (утворення глюкози з невуглеводних попередників). Наприклад, цикл глюкоза - аланін допомагає підтримувати гомеостаз глюкози в крові: амінокислота аланін, що виробляється в м’язах, виділяється в кров, а потім перетворюється в глюкозу в печінці (Felig, 1973). (Аланін доступний у спіруліні, маточному молоці, рисовому білку, картоплі, яйці)
Амінокислоти також можуть виступати енергетичним субстратом, приєднуючись до окисного метаболізму на різних рівнях. Найбільш широко використовувані амінокислоти - розгалужені амінокислоти: лейцин, ізолейцин або навіть валін (доступний у спіруліні, маточному молоці та рисовому білку)
Таким чином, ми вважаємо це внесок амінокислот у енергозабезпечення становитиме 5-10% (Брукс, 1987) (Le Gallais, Millet, 2007)
(10% білка - це доза, яка міститься в квадраті BeeA BOOST)
ЩО ДУМАТИ ПРО ТИСЛО ПРИ ВПРАВІ:
Під час фізичних вправ тригліцериди (основні складові жирів) протидіють виснаженню запасу глікогену (ендогенного запасу вуглеводів). Ліпіди становлять найбільший запас енергії, оскільки вони становлять від 70 до 80% енергетичних запасів організму. Частка жиру для отримання енергії збільшиться під час фізичних вправ. Чим більше тривалість, тим більше збільшиться вміст ліпідів. Частка м’язового глікогену зменшується (пов’язано із виснаженням працездатності), тоді як частка ліпідів збільшується при тривалих фізичних навантаженнях.
А саме, ліпіди, що потрапляють під час фізичних вправ, практично не метаболізуються під час фізичних вправ (Guezennec, 2001). Переважна більшість ліпідів, які будуть використовуватися під час тривалих зусиль, надходитимуть з попереднього прийому їжі. Навіть під час тривалих фізичних зусиль екзогенний прийом ліпідів не є важливим. Внесок все одно буде радитися щодо тривалих зусиль.
Крім незамінних жирних кислот (омега-3), які відіграють важливу роль під час спортивної діяльності:
Це сімейство жирних кислот має властивість виробляти м’якші м’язові клітини, що зменшує появу уражень у м’язових клітинах.
Крім того, ці омега-3 мають дію природний протизапальний, що може бути дуже цікавим для екстремальних рас, де важливий ризик мікротравм, а отже і запальних реакцій.
Його роль на серцево-судинну систему є значущим, оптимізуючи свої дії, це покращує спортивні показники
Сбалансований раціон незамінних жирних кислот є необхідним (ріпакова олія, органічне яйце) і є кращим перед насиченими жирними кислотами (пальмова олія, тваринний жир)
Ріпакова олія в BeeA BOOST є незайманою. Ми використовуємо якісні та органічні інгредієнти, щоб максимізувати їхні достоїнства.
ПОРАДА:
ПІД ЧАС ФОРМАТУ ВІДКРИТТЯ ТРІАТЛОН:
Якщо ви дійсно не навчені, ваші ендогенні втрати вуглеводів і води не встигнуть вплинути на зниження продуктивності.
Тільки пам’ятайте, як правильно зволожитись (без надмірностей) перед перегоном та під час розминки. Залежно від часу вильоту (дуже далеко від прийому їжі), квадрат BeeA, За 15 ′ до вильоту може допомогти вам підтримати ваші зусилля. Крім того, для оптимізації відновлення, наприкінці триборства квадрат матиме ефективний ефект. Також пам’ятайте про регідратацію в кінці гонки.
ПІД ЧАС СПРИНТОВОГО ФОРМАТУ ТРІАТЛОН:
Найкраще навчені випробувані матимуть достатньо резерву, щоб також долати відстані без вкладу, що дозволяє обмежити помилкові маршрути та ризик втратити час.
Абрикосовий квадрат BeeA , За 15 ′ до вильоту вітається.
Для менш досвідчених, ємність для води на велосипеді наполовину заповнена буде більш ніж достатньо для регідратації вас, обмежуючи ризики поганого травлення та підйому, пов’язані з дуже стійкими зусиллями, як можна собі уявити на такому форматі.
З іншого боку, регідратацію злегка підсолодженою водою і їжу разом квадрат BeeA в кінці гонки оптимізує ваше відновлення.
ПІД ЧАС ТРІАТЛОНУ ОЛІМПІЙНОГО ФОРМАТУ:
Абрикосовий квадрат BeeA, За 15 ′ до вильоту має бути враховано.
Тоді більша частина харчування та зволоження буде здійснюватися на велосипеді. У воді, звичайно, це буде складно, а під час бігу темп може бути занадто швидким для переважної більшості людей. Легке зволоження з додаванням цукру (1 столова ложка меду та/або 1 столова ложка цукру Рападура, невелике додавання солі залежно від тепла та споживання води) - для банки, наповненої 50 - 75 мл води, буде достатньо. Додайте до цього вагомий внесокодин або два квадратики BeeA (фініка та або банан) під час велосипедного курсу, дозволить вам оптимізувати ефективність.
Для хорошого відновлення, використовуйте однакові витрати води та внесок квадрата BeeA, BOOST має гарне місце на цей момент.
ПРИ ПОЛОВИНЦІ ТРІАТЛОНУ ЛЮДИНИ:
Абрикосовий квадрат BeeA, За 15 ′ до вильоту має бути враховано.
Плавальна частина довга. Виходячи з води, не забувайте швидко зволожувати і взяти квадрат BeeA.
Зволоження: приготуйте велику банку на 75 мл з цукром (2 столові ложки меду, 1 столову ложку цукру Рападура, половину вичавленого лимона та щіпку нерафінованої солі) + велику банку чистої води на 75 мл. Гідратація повинна бути регулярною протягом усього велосипеду. Якщо температура висока, буде потрібно більше води. Будьте обережні, щоб також не пити більше необхідного.
Після першого прийому (після або під час першого переходу), 1 BeeA кожні 45 хв рекомендується. З 2 годин зусиль починайте інтегрувати BeeA BOOST, наприклад, 1 з 2.
Тоді під час бігу ми радимо вам приготувати домашні стручки гелевого типу. Розтопити нерафінований цукор (рападура) у гарячій воді, щоб отримати щільність, яка вам підходить, і таким чином заповнити стручки. Приготуйте 2 - 3 стручки.
У цьому заключному півмарафоні важливо зволожити себе, навіть якщо це виявляється складним під час бігової фази. Все одно регулярно зволожуйте рот, це дозволить вам обмежити втрати води.
Для гарного одужання дозвольте собі відновитись і не затягуйте надто довго з повноцінною та збалансованою їжею.
ПІД ЧАС ЗАЛІЗА:
Що стосується Половинки, абрикосовий квадрат BeeA, За 15 ′ до вильоту слід розглянути, і як тільки ви вийдете з води, не забудьте зволожитись і починайте їсти.
Підготуйся 75 банок з цукром (2 столові ложки меду, 1 столова ложка цукру Рападура, половина вичавленого лимона, чайна ложка спіруліни і щіпка нерафінованої солі), який ви будете чергувати з нейтральною бідоном кожен інший раз.
Починати з квадрат BeeA з води. Тоді важливо вживати тверду їжу кожні 30 ′, досягати приблизно 60 г вуглеводів на годину. Наприклад:
• Твело 30 ′: картопля *
• Tvélo 1h30: картопля + яйце
• Tvélo 2h30: Картопля
• Tvélo 3h30: картопля + яйце
І продовжуйте цей цикл протягом усього велосипедного курсу, чергуючи прийом солодкої та нейтральної води.
Потім протягом біг, як на половинці Iron Man, ми рекомендуємо вам приготувати домашні гелеві стручки. Розтопити нерафінований цукор (рападура) у гарячій воді, щоб отримати щільність, яка вам підходить, і таким чином заповнити стручки. Приготуйте від 4 до 5 стручків, дози яких можна чергувати з квадратом BeeA. Дійсно, ваша інтенсивність бігу повинна дати вагомий внесок. Тому важливо не позбавляти себе цього.
У цьому заключному марафоні важливо зволожуватись, навіть якщо це виявляється складним під час бігової фази. Змочуйте рот якомога частіше і робіть кілька хвилин, щоб уповільнити і регулярно робіть кілька ковтків. Якщо ви можете їсти і правильно харчувались під час їзди на велосипеді, нейтральна вода повинна бути для вас прекрасною і буде більш засвоюваною під час перегонів, ніж цукрова вода.
Для гарного одужання дозвольте собі відновитись і не затягуйте занадто повноцінно та збалансовано.
ВИСНОВОК:
Ці поради є орієнтовними, їх можна персоналізувати відповідно до вашого рівня, ваших здібностей, вашого тренування, інтенсивності, яку ви будете підтримувати, курсу та часу під час заходу. Перш за все, ви повинні зробити ці поради самостійними на тренуваннях, перш ніж застосовувати їх до перегонів.
РЕЦЕПТ:
Приготування картоплі, звареної в крупній солі з чебрецем
ІНГРЕДІЄНТИ:
• 1 кг картоплі (Bonnottes de Noirmoutier)
• 5 гілочок свіжого чебрецю
• 500 г крупної морської солі
• Розігрійте духовку до 6 (180 °).
• Вимийте картоплю з шкіркою і добре просушіть.
• Розкладіть крупну сіль у фаянсовій посуді (по-диявольськи) або великій глиняній запіканці.
• Розкладіть картоплю по солі, додайте гілочки чебрецю, попередньо змочені холодною водою.
Випікайте та варіть картоплю протягом 45 хв. приготовані: шкіра повинна бути дуже сухою, а кінчиком ножа їх легко проколювати.
• Ви можете обернути їх у біорозкладаний крафт-папір