Наскільки короткі тренування насправді ефективні; MARVINSFITNESSBLOG

Конфіденційність та файли cookie

Цей сайт використовує файли cookie. Якщо ви продовжуєте, ви даєте згоду на їх використання. Ви можете знайти більше інформації, зокрема про те, як керувати файлами cookie, тут.

короткі

«Сьогодні я не заважаю їхати на тренування, бо в мене в будь-якому випадку є лише 30 хвилин на тренування.» Такі заяви справді мені нервують. Так само твердження "у мене немає часу на тренування" від людей, які вважають, що швидкі силові тренування три дні на тиждень навіть не варті зусиль ... Більше - це завжди краще. Потрібно більше - принаймні так вважають багато людей (помилково). 20-хвилинне тренування завжди буде кращим, ніж жодне. Насправді короткий тренінг - це не тільки «краще, ніж нічого», він також пропонує кілька переваг. Якщо ви вирішили тренуватися 20 хвилин замість того, щоб взагалі не відвідувати тренажерний зал, у вас є правильне мислення, яке потрібно створити для довгострокового успіху. Це рішення допомагає вам закріпити спорт як невід’ємну частину свого життя, а не як такий, яким ви займаєтесь лише тоді, коли це необхідно та за оптимальних умов. Цю психічну перевагу не слід залишати без уваги або недооцінювати.

Крім того, дослідження показали, що короткі силові тренувальні тренування можуть покращити максимальну силу та витривалість. Хоча вони не є ідеальними для нарощування м’язової маси, оскільки обсяг тренувань обмежений, все ж існують деякі стратегії, які можуть бути використані для загального підвищення ефективності коротких тренувань.

4 поради, як зробити короткі тренування ефективними

Коли часу на вправи небагато, є кілька порад, якими ви зможете переконатися, що ви отримаєте помітний тренувальний ефект (тобто станьте сильнішими, покращуйте свою витривалість, нарощуйте м’язову масу).

1) Утримання від тривалої, неспецифічної розминки

Якщо ви звикли робити багато вправ на рухливість перед тренуванням, ця порада може вам допомогти. Замість вправ на рухливість зробіть для вправ легкі розминочні набори. Наприклад, починаючи тренування на корточках, зробіть кілька підходів по 5-8 повторень лише зі штангою або, якщо потрібно, лише вагою тіла, а потім продовжуйте з рештою вправи. Ви здивуєтесь, наскільки ефективним є цей простий спосіб розминки - не тільки рухи відчуваються «краще», це економить вам купу часу.

2) Зменшує відпочинок між сетами та вправами

Якщо ви хочете виконати тренування в тренажерному залі протягом півгодини, не слід відпочивати довше, ніж це абсолютно необхідно між сетами та вправами. Тож тримайте темп досить швидко. Це трохи обмежить вашу працездатність, оскільки втома настає швидше, ніж при більш тривалих періодах відпочинку, але ви можете адаптуватися до неї. Обмежуючи періоди відпочинку, за короткий час можна виконати більший обсяг тренувань (тобто більше підходів).

3) Використовуйте методи економії часу, такі як суперконкуренти, що не конкурують

Суперсет складається з двох вправ, які виконуються по черзі. “Неконкурентна” частина передбачає вправи, які безпосередньо не націлені на одні й ті ж групи м’язів - наприклад, прес верхньої частини тіла, як жим лежачи, а потяг верхньої частини тіла, як ряд гантелей.

Суперсети дають кожній групі м’язів більше часу на відновлення і одночасно виконують більше роботи за той самий проміжок часу. Поєднуйте поза змагальні вправи та обмежуйте періоди відпочинку 30–60 секунд після кожного підходу.

  • Жим лежачи 6-10 повторень
    • Пауза: 30 секунд
  • Гантельні ряди 6-10 повторень
    • Пауза: 30 секунд
  • Жим лежачи 6-10 повторень
    • Пауза: 30 секунд
  • Гантельні ряди 6-10 повторень
    • Пауза: 30 секунд
  • Жим лежачи 6-10 повторень
    • Пауза: 30 секунд
  • Гантельні ряди 6-10 повторень
    • Пауза: 30 секунд

У цьому прикладі метод надмножини дозволяє виконувати три підходи для кожної вправи за лічені хвилини. Це чудовий спосіб отримати більший обсяг вправ для будь-якої групи м’язів, не витрачаючи більше часу в тренажерному залі.

Існують і інші прийоми інтенсивності, такі як кола (три або більше вправ, які виконуються по черзі), які також можна використовувати. Однак з останнім може бути важко, якщо ви тренуєтесь у переповненому тренажерному залі і вам доводиться користуватися декількома тренажерами, тому суперсети часто є кращим вибором для тренування за короткий час.

4) Тренуйся наполегливо

Якщо ви встигаєте виконати лише два-три підходи для вправи, корисно пристосувати ці набори, щоб швидше відбулася м’язова недостатність. "М'язова недостатність" означає момент, коли подальше повторення з правильно виконаною формою неможливе. Закінчити сет, коли зрозумієш, що не існує більше одного повторення - це чудова мета. Не намагайтеся налаштувати повторень так, що ви ніколи не зробите їх.

Думайте про це як про високоінтенсивне інтервальне тренування (HIIT). Інтервальний тренінг з високою інтенсивністю можна закінчити за кілька хвилин, але при мінімальних витратах часу зусилля повинні бути великими, щоб досягти хороших результатів. Для того, щоб провести ефективну силову підготовку протягом 20 - 30 хвилин, вам потрібно по-справжньому наполягати на кожному підході!

Коли рекомендується коротке тренування?

Не робіть помилок, думаючи, що коротке тренування має сенс лише тоді, коли у вас не вистачає часу на звичайне силове тренування. Короткі тренування також можуть бути стратегічно важливими і особливо корисними в таких ситуаціях:

  • У часи, коли ти, як правило, сильно напружений
  • Як невелика зміна від вашої звичайної, трудомісткої програми тренувань
  • Якщо ваші силові тренування використовуються як доповнення до іншого виду спорту або хобі (наприклад, коли ви тренуєтесь для перегонів)
  • Якщо ви хочете покращити своє мислення і налаштувати фіксовані навчальні процедури

Тепер, коли ви знаєте, коли слід використовувати короткі тренування, давайте розглянемо кілька прикладів тренувань, які можна виконати менш ніж за 30 хвилин.

Ефективні тренування менше ніж за 30 хвилин

Ось дві тренування, які можна виконати за півгодини або менше. Чергує обидві представлені тренування і робить їх тричі на тиждень у дні, що не послідовні.

Тренування 1

  • 1) Присідання/присідання: 3-4 х 8-12 повторень (перерви: 2 хвилини між сетами)
  • 2a) Жим лежачи: 3-4 х 8-12 повторень (перерви: 30 секунд)
  • 2b) Ряд з гантелями: 3-4 х 8-12 повторень на руку (перерви: 30 секунд)

Вправи 2a і 2b слід виконувати у формі надмножин.

Тренування 2

  • 1) Румунська тяга: 3-4 х 8-12 повторень (відпочинок: 2 хвилини між сетами)
  • 2а) Розтягування на протязі кабелю або підборіддя: 3-4 х 8-12 повторень (перерви: 30 секунд)
  • 2b) Жим штанги стоячи: 3-4 х 8-12 повторень (паузи: 30 секунд)

Вправи 2a і 2b слід виконувати у формі надмножин.

«3-4 × 8-12» біля кожної вправи означає, що ви повинні робити 3 або 4 підходи по 8-12 повторень на один сет, залежно від того, скільки часу доступно. Незалежно від того, чи мало у вас часу для силових тренувань, не хочеться витрачати багато часу на силові тренування або ви використовуєте силові тренування як доповнення для чергового починання, сподіваюся, я зміг показати вам, наскільки ефективними можуть бути короткі тренування! 🙂