Наскільки насправді ефективні пробіжки для схуднення
Для одних це марна трата часу, для інших найефективніший метод схуднення: біг підтюпцем. Існує багато різних думок і міфів про схуднення та схуднення під час пробіжки, деякі з яких є недостатньо обґрунтованими. У цьому дописі в блозі ми дотримуємось фактів і розвіюємо напівправди.
Безперечно, що вправи під час пробіжки збільшують потребу в енергії і тим самим стимулюють спалювання жиру. З кожним пройденим кілометром споживання енергії зростає. Той факт, що ви можете протягом декількох тижнів довго бігати, маючи відносно невеликі тренування, спочатку звучить чудово. Кількість спалених калорій під час пробіжки порівняно висока в порівнянні з іншими видами спорту: бігун, який важить 75 кілограмів і бігає протягом 30 хвилин, споживає близько 385 калорій. Однак під час пробіжки виникає така проблема: Оскільки стрес і перенапруження під час бігу завжди залишаються незмінними, наше тіло точно адаптується до цього руху. Як вже було описано, це робить нас все більш ефективними під час бігу, але це також означає, що для цього нам потрібно менше енергії. Для того, щоб це було можливо, наше тіло розбиває всі м’язи, які не потрібні для виконуваних рухів. Але це ще не все: всі м’язи, які не звикли до максимуму, також розбиваються організмом, щоб бути максимально ефективними.
Це є причиною того, що багато людей, які починають біг підтюпцем, не худнуть, хоча вони легко можуть пройти багато кілометрів поспіль. Базальний рівень метаболізму нашого організму має вирішальне значення для схуднення: базальний рівень метаболізму - це кількість калорій, які ми спалюємо, коли тіло перебуває в спокої. Ця базальна швидкість обміну речовин і спалювання жиру тим вищі, чим більше у нас м’язової маси. Як результат, біг підтюпцем сам по собі неефективний, якщо ви хочете схуднути і спалити якомога більше жиру, оскільки це знизить ваш базальний рівень метаболізму. У довгостроковій перспективі ви не втратите зайві кілограми.
Для нарощування м’язової маси необхідні інтенсивні силові та кругові тренування. Це передбачає тренування з високою інтенсивністю протягом декількох хвилин з короткими інтервалами та виконання декількох повторень. Інтенсивність навантаження повинна бути адаптована до індивідуальних умов тренування, щоб протидіяти надмірній втомі або навіть травмам. Поступово інтенсивність можна постійно збільшувати протягом декількох тижнів.
Для того, щоб отримати максимальну віддачу від тренувань з бігу, вам слід планувати спринти та відрізки на нахилах, щоб збільшити опір на кілька хвилин. М’язи під час бігу піддаються дії нових подразників та підвищеного стресу, що робить тренування ефективним. Потім може слідувати перерва в ходьбі на кілька хвилин. При такому інтервальному тренуванні нарощуються нові м’язи, які помітні при більшій кількості на вагах. Нехай вас не турбують цифри. Вирішальним фактором є те, чи почуваєтесь ви підтягнутим, і кнопка на улюблених штанах знову закривається.
Все залежить від правильного харчування
Скільки б годин на тиждень ви не могли ходити без здорового харчування, ваги не дадуть задовільних результатів. Для того, щоб схуднути, потрібно досягти негативного енергетичного балансу. Це означає, що потрібно споживати більше калорій, ніж споживається. Під час легкої активності середня потреба у жінок становить приблизно 1900 калорій, у чоловіків - приблизно 2400 калорій. Якщо ви хочете схуднути, як жінка ви повинні споживати близько 1400 калорій на день, а чоловік приблизно 1800.
Біг вранці натщесерце
Якщо ви бігаєте на колінах вранці без сніданку, ви швидше худнете і втрачаєте більше ваги. Цей широко поширений міф випалився у свідомості багатьох людей, які хочуть схуднути. Вони відповідно коригують свій план тренувань і вранці натщесерце на годину бігають, сподіваючись швидше схуднути. На жаль, це не так, споживання калорій не збільшується. Однак організм раніше вчиться використовувати вільні жирні кислоти, а це означає, що ви матимете більше витривалості і зможете довше працювати. Зверніть увагу, що інтервальні тренування та пробіжки в темпі не слід робити на голодний шлунок. Для цього ваше тіло повинно бути забезпечене достатньою кількістю вуглеводів та білків, інакше ваші тренування та ваш тренувальний успіх постраждають. На голодний шлунок краще бігати в спокійному темпі.
Коли все-таки є сенс бігати бігом
Якщо вам подобається біг підтюпцем, немає нічого поганого в тому, що ви продовжуєте бігати кілька разів на тиждень. Але якщо вашою основною метою є схуднення, вам слід доповнити свій план тренувань силовими та інтервальними тренуваннями. Біг підходить також для компенсації відсутності руху. Тренування бігу на свіжому повітрі, безумовно, корисно для вас після довгого дня за робочим столом, і ви можете зняти стрес у повсякденному житті. Біг підходить також для зміцнення серцево-судинної системи, навіть у спокійному темпі. Біг підтюпцем - також хороший варіант, якщо ви хочете поліпшити об’єм легенів.
Ви склали свій план тренувань з біговими одиницями та силовими вправами, але вам все ще не вистачає відповідного одягу та обладнання? Тут ви знайдете всі предмети, необхідні для наступного тренувального заняття.