Наскільки важливі вправи для схуднення Vital

У моїй голові було «клацання», звички в їжі повільно змінюються і, можливо, кілограм-два відключається. Але в якийсь момент виникає питання: чи варто займатися спортом, щоб схуднути? Пояснюємо, наскільки важливі вправи в дієті.

Не тільки виглядати краще оголеною, але й бути здоровим, гнучким і вписуватися в старість - це найбільший мотиватор для тих, хто починає дієту. Хоча дефіцит калорій і збалансоване харчування є головними факторами дієти, багато людей, які хочуть схуднути, задаються питанням, чи є сенс в додаткових фізичних вправах. Ми з’ясовуємо, що важливо!

Схудніть здорово - як це працює?

Для того, щоб схуднення працювало, спочатку потрібно знати, скільки калорій ви споживаєте в повному спокої та при щоденних фізичних вправах. Це легко обчислити за простою формулою. Якщо ви тепер знаєте свою базальну швидкість метаболізму, ви повинні вживати цю кількість калорій щодня, щоб організм не був недостатньо забезпечений поживними речовинами, а також не перейшов у режим голодування. У такому стані може статися так, що організм руйнує м’язи, відбуваються коливання гормонів, розвивається тяга або жінки пропускають місячні. Розпад м’язів часто відбувається у зв'язку з недостатньою кількістю білка. Тому збалансоване харчування найважливіше для дієти.

Витривалість проти силових тренувань: що краще?

Коли йдеться про схуднення, важливим є поєднання здорової дієти з дефіцитом калорій. Для збільшення дефіциту рекомендуються будь-які фізичні вправи. Окрім підвищеного споживання калорій, фізичні вправи також приносять більше користі для організму:

М’язи нарощуються, а тканини підтягуються.
Кістки, сухожилля, зв’язки та суглоби зміцнені, що запобігає остеопорозу.
Під час фізичних вправ артеріальний тиск підвищується, завдяки чому кровоносні судини розширюються, а згустки крові не можуть прилипати.
Серце пристосовується і росте, а значить, йому доводиться працювати з меншим опором і покращує засвоєння кисню.
Вправи захищають від діабету та ожиріння.
Стимулюється жировий і цукровий обмін.
Регулярні фізичні вправи знижують ризик серцевих нападів, інсультів та раку.
Спорт сприяє кращому усвідомленню організму, робить вас психічно сильними та впевненими в собі та захищає від депресії.
Імунна система зміцнюється "спортивним стресом".

Силові тренування - що враховувати?

Щоб силові тренування були успішними, спочатку слід визначити свої конкретні цілі та кількість часу, який ви можете витратити. Тренер або тренер можуть бути корисними на початку, щоб правильно вивчити вправи та скласти план тренувань. Після цього успіх у ваших руках. Як новачкові зазвичай рекомендується план всього тіла, який виконується тричі на тиждень. Як результат, кожна частина тіла оптимально тренується, і час регенерації відповідно коригується. Якщо ви помітите, що вага, яку ви рухаєте, здається занадто легкою, ви можете збільшити вагу.

5 фактів про силові тренування:

Як ефективно використовувати тренування на витривалість?

Тренування витривалості можна розділити на різні рівні інтенсивності. Кожен із цих етапів має переваги для здоров’я:

60-65% від максимального пульсу	регенерація	активний відпочинок тіла
65-75%	Зона спалювання жиру	Калорії від жирів спалюються, але споживання калорій не дуже велике, покращується фізична форма, тренується серцево-судинна система
75-85%	аеробні тренування/зона фітнесу	Поліпшення дихання та кровообігу, збільшення витривалості
85-90%	анаеробні вправи	Покращення толерантності до солодки, оскільки енергія набирається без кисню, тренування для максимальної продуктивності
> 90%	максимум тренувань	Тренування для передових, змагальних спортсменів та підготовка до змагань

Згідно з таблицею, легкі тренування на витривалість, наприклад, під час прогулянки або повільних пробіжок, ідеально підходять для регенерації та покращення загального стану здоров’я та фізичної форми. З іншого боку, в аеробній зоні (середньої інтенсивності) тренування стає більш вимогливим і напруженим. Більшість людей досягають цього за допомогою бігу, їзди на велосипеді або крос-тренажера з помірними навантаженнями. З іншого боку, більшість людей досягають високої інтенсивності, коли витривалість м’язів тренується до м’язового збою, наприклад, у кросфіті, тренуваннях з високою інтенсивністю, спринтах та інших видах спорту, в яких досягаються найвищі результати. Ця зона часто зливається в зону максимуму.

Тому для схуднення неважливо, в якій зоні ви хочете тренуватися. Досвідчені користувачі можуть працювати з інтенсивними тренажерами, початківці починають спочатку повільно, щоб не перевантажувати тіло і поступово збільшувати.

Орієнтовне значення поширюється на жінок та чоловіків:
Максимальний пульс = 220 - вік

Яка найкраща вправа для схуднення?

Взагалі кажучи, не існує такого поняття, як найкраща вправа для схуднення. Важливо лише те, що ти любиш те, що робиш. Якщо ви частіше ходите до свого клубу, групи, басейну або тренажерного залу, ви будете насолоджуватися цим довше, ніж якби ви мучилися займатися спортом лише тому, що він повинен бути найкращим для схуднення. Проте ми рекомендуємо види спорту, які є найбільш вимогливими до організму і де спалюється найбільше калорій:

Силові тренування
Кросфіт
Біг, плавання, їзда на велосипеді
Піші прогулянки, скандинавська ходьба
Кругові тренування та тренування з власною вагою тіла
Бадмінтон, теніс, волейбол, гандбол, футбол

Збільште споживання калорій у повсякденному житті

У повсякденному житті ви можете збільшити споживання калорій, отримуючи достатню кількість фізичних вправ, навіть якщо у вас недостатньо часу для фізичних вправ.

Частіше гуляйте або їдьте на велосипеді. Невелика прогулянка під час обідньої перерви стимулюватиме кровообіг, розбудить і спалить калорії.
Вихід раніше з автобусної чи залізничної станції також забезпечує більший рух.
Підніміться сходами замість ескалатора або ліфта.
Ви працюєте в офісі, часто встаєте, відвідуєте колег, замість того, щоб розмовляти з вами по телефону.
Замість того, щоб ввечері сидіти перед телевізором, візьміть ще півгодини на прогулянку.
Побутова робота, така як пилососити, мити посуд, вішати білизну, вимивати або мити вікна, також спалює калорії.

Правильно вимірювати успіх дієти

Особливо, якщо ви новачок у силових тренуваннях і хочете схуднути, не дозволяйте вагам впливати на вас. Якщо ви регулярно тренуєтесь, ви швидше наростите м’язову масу, особливо на початку. Навіть після тренування тіло запасає воду, завдяки чому вага на вагах збільшується або коливається. Також зауважте, що ви завжди зважуєтесь в один і той же час доби за однакових обставин. Споживання солі та вуглеводів, а також вміст кишечника також забезпечують коливання ваги. Нехай це вас не турбує.

Ми рекомендуємо мірну стрічку та стіл, куди ви регулярно вводите свої виміри талії, стегон, живота, низу, надпліч та стегон. Фотографії до та після також допомагають. Іноді організму також потрібно кілька тижнів, щоб пристосуватися до зменшення. Особливо жіночий організм, оскільки схуднення в кінцевому рахунку є не що інше, як контрольоване голодування. Організму спочатку це не подобається, оскільки воно бачить своє існування та репродуктивну функцію під загрозою. Тож зберігайте спокій. Рано чи пізно будуть помітні перші успіхи! І це ще більше спонукає!