Наскільки здорові дієти з низьким вмістом вуглеводів Здоров’я Компас
Останнє оновлення: 12 серпня 2020 року
Аткінс, Палео та Нью-Йорк: дієти з низьким вмістом вуглеводів є модними. Рандомізовані дослідження та історії успіху доводять, що менша кількість вуглеводів, здається, працює однаково добре.
Однак у 2017 році австралійська дослідницька група під керівництвом Саманти Солон-Біє з Центру Чарльза Перкінса дійшла висновку, що вуглеводи, які скорочуються з низьким вмістом вуглеводів, також скорочують власний синтез в організмі важливих білків. Дієти, багаті білками, піддаються випробуванню: що робить дієта на основі білків і наскільки здоровою насправді є низька кількість вуглеводів?
Ворожі вуглеводи: так говорять прихильники з низьким вмістом вуглеводів
Вони містяться у фруктах, овочах та каворті у хлібі, макаронах та картоплі: вуглеводи, які демонізуються як відгодовування їжею любителями низьковуглеводних речовин і в основному виключаються з меню. Для підтримки м’язової маси, яка спалює калорії навіть у стані спокою, незважаючи на дієти, дієти з низьким вмістом вуглеводів покладаються на споживання білка до межі насичення.
Прихильники пояснюють виправданість концепції щодо здоров'я з посиланням на еволюційну історію. Людина кам’яного віку майже не споживала жодних вуглеводів. Хліб та співпраця були додані в раціон людини пізно, тоді як білок з м’яса та риби завжди був важливим. Як підкріплюючий практичний приклад, згадуються посилання на канадських інуїтів: корінне населення, яке, природно, їсть лише білки та жири.
Тонкіший сам по собі: білкові калорії витрачаються самі
На додаток до динамічного ефекту білка, існують переконливі аргументи на користь дієти, багатої білками. Білкова їжа використовує енергію, яку вона поглинає сама, так би мовити: Кожному, хто споживає 100 калорій у вигляді дієтичних білків, потрібно близько 50 з них для подальшого перетворення в корисні білки. Сам чистий білок має значно менше калорій, ніж молекули цукру у вигляді вуглеводів.
Тому послідовники дієти з великим вмістом білків і низьким вмістом вуглеводів можуть споживати більше їжі, поки не досягнуть загальної добової витрати калорій. Втрата ваги без голоду вважає прихильників з низьким вмістом вуглеводів переконливим аргументом для дієти. Доведено, що щоденне споживання енергії може бути збільшено до 300 калорій за допомогою дієти, багатої білками: значний плюс для амбіцій щодо схуднення. Інший популярний аргумент маркетингу - метаболізм кетозу, який дозволяє організму отримувати енергію з жирів, коли запаси вуглеводів вичерпуються.
Дружні вуглеводи: ось що стверджують супротивники з низьким вмістом вуглеводів
Незважаючи на свою погану репутацію, вуглеводи входять до п’ятірки основних поживних речовин і використовуються для короткочасного виробництва енергії. За даними Німецького товариства з харчування, при збалансованому харчуванні в ідеалі принаймні половина споживання їжі базується на вуглеводах. Поступиться місцем складним вуглеводам з таких продуктів, як цільні зерна. «Порожні вуглеводи», як цукор, не забезпечують організму жодної реальної харчової цінності.
Навіть критики з низьким вмістом вуглеводів вважають надзвичайно крохмалисті вироби з білого борошна необов’язковими. Ваше тіло швидко використовує крохмаль, а це означає, що рівень інсуліну коливається, і ви знову швидше відчуваєте голод. З іншого боку, експерти не рекомендують уникати складних вуглеводів. При білковій дієті споживання вуглеводів також зменшить кількість клітковини, вітамінів і основи. Коли організм використовує харчові білки для виробництва біологічного білка, виробляється сечовина та інші кислоти.
Отже, збільшене споживання білка напружує нирки, які надалі більшою мірою виводять речовину, що розщеплюється, пов’язану із захворюваннями подагри. Основи у вигляді фруктів та овочів, зокрема, допомагають нейтралізувати кислоти, що виникають. Тому, всупереч принципу низького вмісту вуглеводів, якщо ви споживаєте велику кількість білка, ви насправді повинні споживати більше фруктів та овочів, ніж зазвичай.
Вуглеводи: Як вивчати розщеплення поживних речовин
За короткий час, згідно з численними порівняльними дослідженнями, було показано, що учасники дослідження на дієті з низьким вмістом вуглеводів втрачають вагу втричі більше порівняно з такими способами, як дієта з низьким вмістом жиру. Очевидно, що великі втрати води при дієті з низьким вмістом вуглеводів пов'язані з цими успіхами. Принаймні так говорять багаторічні дослідження, що через рік після дієт для учасників усіх дієт вони задокументували подібні середні успіхи. Втрата ваги чи ні: зараз є перші ознаки шкідливого впливу дієт з низьким вмістом вуглеводів.
У 2005 році дослідження університету Геппінгена виявило, наприклад, підвищену концентрацію серцево-судинного фактора ризику гомоцистеїну в крові людей з низьким вмістом вуглеводів. Експерименти на тваринах, проведені австралійським Центром Чарльза Перкінса, приходять до ще більш важливого висновку, розглядаючи власний білок організму FGF21. На додаток до імунного захисту, білок впливає на тривалість життя, спалювання жиру, стабілізацію рівня цукру та апетит.
Метаболічний білок FG21 виступає проти низького вмісту вуглеводів
Щоб стимулювати синтез FGF21, дослідницька група поставила піддослідних тварин на різні дієти. Найвищий рівень FGF21 був у дієтах з високим вмістом вуглеводів з низьким споживанням білка. Організм інтерпретує дієту з низьким вмістом білка як загрозу, що спричиняє підвищення рівня FGF21. У випадку дієти з низьким вмістом вуглеводів низький рівень цукру зазвичай призводить до того, що FGF21 знижує метаболізм. З іншого боку, при середньому рівні цукру речовина посилює метаболізм, забезпечуючи енергію для полювання на білки.
Оскільки метаболічна активність відіграє важливу роль у довгостроковому успіху дієти, австралійське дослідження показало, що відмова від вуглеводів з довгими ланцюгами є контрпродуктивною. Уникання простих цукрів та продуктів із білого борошна, що містять крохмаль, здається, краще для вашої фігури та здоров’я. Продовжуйте споживати 50 відсотків щоденного споживання калорій з вуглеводів, якщо вони є «хорошими вуглеводами». У поєднанні з нежирними продуктами та переважно рослинним білком із таких джерел, як бобові та горіхи, ви схуднете здоровішим та стійкішим способом.