Насос для тіла вдома найкраща програма вправ; Мій Легкий Санте
Насос для тіла - це тренування з опору, яке ви робите зі штангою та легкими гирями. Мета - зміцнити та підняти тонус. Ми пропонуємо вам повну процедуру Body Pump, яку потрібно робити вдома, незалежно від вашого фізичного стану. Ви можете скористатися своїм вільним часом, щоб навести форму.
Що таке насос для тіла ?
Насос для тіла - це тренування, що поєднує вправи із штангою та вагами та оптимістичну музику. Створений Les Mills International в 1990-х роках, зараз він зарекомендував себе у всьому світі як форма фізичної активності для людей з усіма здібностями та фізичним станом.
Ця дисципліна розроблена для того, щоб дати вам веселе тренування на повну силу тіла. Це корисно для всіх, хто хоче схуднути на кілька кілограмів, піднятися тонусу і швидко прийти у форму. Це допомагає вам нарощувати тонкі та підтягнуті м’язи.
Для цього використовується формула, яка використовує легкі ваги та довгі повторення для досягнення максимальних результатів. Кожне тренування організоване за групами м’язів (грудна клітка, спина, плечі, черевна порожнина тощо), а заняття зазвичай тривають від 45 до 60 хвилин.
Основне обладнання для тренування Body Pump складається з штанги, гирь для штанги, лавки або сходинки, килимка (додатково) та пристрою для прослуховування музики.
Переваги насоса для тіла
Хоча насос для тіла в основному призначений для зміцнення та ліплення м’язів, він має й інші переваги. Одним з найважливіших є серцево-судинна система. Це веселе, але вимогливе тренування, яке збільшує пульс, працює на різних частинах тіла, допомагає при втраті калорій, ліпить і тонізує все тіло, збільшує міцність серцевини та покращує здоров’я кісток.
Тренування BodyPump поетапно
Це активне тренування складається з 60 хвилин вправ на опору зі штангою. Замість того, щоб зосередити все на важких вагах, тут робиться наголос на невеликих вагах, які дозволяють швидше займатися. Ідея полягає у виснаженні м’язів, щоб вони не набирали об’єм, а швидше силу та тонус.
рутина Тренування, як правило, складається з декількох етапів, з певними рухами, кожен в ритмі кількох пісень або треків. Мета - опрацювати різні групи м’язів за допомогою таких вправ, як віджимання, присідання, випади та присідання.
- Розминка м’язів: Перша пісня (трек 1) - про підготовку тіла до тренувань. Цей крок супроводжується спеціальним навчанням.
- Присідання: у цій частині ви обробляєте нижні кінцівки та сідниці штангою та гирями, покладеними на спину, трохи нижче шиї, завжди тримаючи спину прямо.
- Грудні відділи: опрацьовує верхні лобові м’язи.
- Назад: складається з виконання вправ на веслуванні або тязі з випрямленою спиною та злегка зігнутими ногами. Тримаючи тіло на 30 градусів від землі, тримайте штангу прямими руками і піднімайте її вгору, поки вона не досягне живота. Зніміть його контрольовано.
- Розширення трицепса: можна робити за допомогою штанги або дисків, тримаючи їх над головою та руками вертикально. Повільно опустіть штангу ззаду і піднімайте її, поки руки не будуть прямо. Зона плечей і ліктів повинна бути максимально вертикальною.
- Завитибіцепс: Тримайте штангу, випрямляючи тіло, а руки випрямивши по боках і долонями назовні. Підніміть штангу на висоту плечей.
- Щілини: Одна нога перед іншою, опустіть задню ногу, поки обидві ноги не утворять кут 90 градусів. Коліно задньої ноги не повинно торкатися підлоги, а передня нога повинна знаходитися перед щиколоткою. Вони працюють на квадрицепси, сідничні м’язи та підколінні сухожилля.
- Плечі: працює на трапеції та дельтоїди.
- Черевці: працює всі м’язи живота.
- Розтягування: це остання частина тренування, і вони використовуються для розтяжки та розслаблення м’язів.
Інші ключові фактори
Музика є ключовим фактором у всьому цьому. Дійсно, вправи виконуються з музикою, оскільки необхідно підтримувати ритм (кожен крок збігається з різною доріжкою). З часом ви будете розвиватися разом із музикою, яка вимагає швидших рухів.
Важливо правильно виконувати рухи з першого моменту, тому що потроху ви додасте фунти на бруски. Ключ до BodyPump полягає в його підході: рухи з довгими повтореннями і малим вагою. Ви можете адаптувати тренування до свого фізичного рівня. Почніть з дуже легких ваг або, якщо хочете, просто зі штанги.
Зрештою, ритм музики сповільнюється, виконуючи розтяжки, щоб зменшити біль у м’язах та ризик отримати травму. Фахівці рекомендують робити це тренування два-три рази на тиждень і супроводжувати його здоровим харчуванням.
Зверніться до фітнес-тренера або відвідайте клас BodyPump, якщо ви ніколи раніше не проводили тренувань з обтяженнями. Це найбезпечніший спосіб навчитися працювати з вагами. І пам’ятайте: зупиніть, якщо під час фізичних вправ відчуваєте сильний біль.