Насоси: програма, поради та варіанти

Насос: класична вправа для ваги тіла, яку слід практикувати щодня в рамках програми бодібілдингу. Дізнайтеся, як робити віджимання і швидко прогресувати.

Навіщо запускати програму віджимання ?

Програма віджимання, яка складається з багаторазових щоденних вправ, має багато переваг. Після того, як програма встановлена, не потрібно думати щоранку (або щовечора): ваша рутина вже створена, вам просто потрібно повторити вправи, які ви знаєте.

Регулярність, встановлена програмою віджимання, дозволить вам прогресувати з часом і набирати м’язову масу стійким і гармонійним способом. М’язи, на які насос особливо націлений у силових тренуваннях:

Тулуб (грудні відділи)
Плечі
Трицепс.

Але це також працює на черевний прес і спину. Повна вправа для верхньої частини тіла та роботи над його ядром.

Як створити відповідну програму насоса ?

У мережі існує безліч програм віджимань з відкритим доступом, які обіцяють швидко перейти до послідовності віджимань 50 або 100. Однак ці програми часто надто амбітні. Або просто не відповідає вашій поточній формі.

Не потрібно напружуватися: виберіть програму віджимання, яка відповідає вашим цілям і вашому фізичному стану. Або ще краще, розробіть свою персональну програму !

Ваше планування повинно, якщо це можливо:

Змінюйте вправи, особливо якщо ви новачок,
Включіть якомога більше повторень з інтервалом від 30 секунд до 2 хвилин відновлення (залежно від вашого рівня),
Збільшення інтенсивності протягом тижнів.

Ви можете робити все більше і більше наборів з часом та інтегрувати - за бажанням - варіації, щоб збільшити складність та/або підвищити свою рутину, якщо втратите мотивацію.

Якщо ви ніколи не робили віджимання або тільки починаєте, вам буде важко перейти до повсякденного розпорядку дня. Спочатку виберіть короткі сеанси, які слід робити 3-4 рази на тиждень. Ми радимо включити ці кілька варіантів:

1. Похилі насоси

Також їх називають підвищеними віджиманнями, вони полегшують вправи, зменшуючи вагу на руках. Щоб зробити похилий віджимання, покладіть руки вище пальців ніг, наприклад, на журнальний столик, стілець або сходинку. Чим вище опора, тим легше буде працювати насос.

2. Насоси на колінах

Дуже практичний вступний рух, якщо комплект насоса все ще занадто складний.

Поклавши руки прямо під плечі, покладіть коліна на землю (вихідне положення віджимань на колінах). Тримаючи руки під плечима, починайте повільно опускати тулуб під час вдиху, поки не дійдете до підлоги. Повертайтеся повільно на видиху.

Фокус: інвестування в насосну дошку може допомогти вам пройти свою рутину. Спеціально пристосована до цієї вправи з бодібілдингу, дошка для віджимання допомагає завдяки своїм ручкам добре розташуватися (і таким чином досягти правильних рухів).

Це також практично для більш просунутих: ручки можна переміщати, щоб змінювати рух та інтенсивність, і таким чином конкретно орієнтуватися на область тіла (плечі, груди, спина або трицепс).

Як зробити віджимання ?

Після того, як ваша програма віджимань буде створена, знайдіть час, щоб повністю зрозуміти механізм вправи, перш ніж приступати до своїх повторень. Неправильно виконане, існує ризик травмування насоса. І робити віджимання щодня, не дотримуючись кількох правил, може нашкодити вашій фізичній формі.

Щоб правильно зробити віджимання:

Встановіть себе в такому положенні: збалансовано на руках (витягнуті вперед) і на пальцях ніг, тіло прямо і в ногах, ноги і руки на ширині плечей,
На вдиху зігніть руки, щоб опуститися близько до підлоги, тримаючи тіло прямо,
Видихніть і випряміть руки (зігніть лікті), щоб повернутися у вихідне положення.

Найважливіша інструкція: протягом усього насоса ви повинні тримати своє тіло рівно, добре вирівняне. Абсолютно уникати:

Нехай живіт або тулуб провисають
Розведіть лікті більше ніж на 45 ° (ризик травмування плеча!)
Розтягніть сідниці під час вправи.

Добре знати: у «військовому» варіанті насоса шия піднята і погляд спрямований прямо вперед. Під час тренувань з обтяженнями ви можете дозволити своєму погляду дивитись природно на землю, щоб не напружувати шию.

Потрібна допомога у побудові вашого силового тренування? LaSèche пропонує індивідуальні поради та календарі, які легко інтегрувати у ваше повсякденне життя та адаптувати до ваших цілей.