Натисніть на вузьке гніздо на машині Сміта - статті в блозі
Оскільки це одна з небагатьох складних (багатосуглобових) вправ на трицепс, робіть це на початку тренування, коли у вас найбільше сил. Потім продовжуйте ізолюючі рухи, щоб допомогти прицілитися та ізолювати кожну головку трицепса окремо.
КРОК 1. Помістіть лавку всередину машини Сміта. Можливо, вам доведеться відрегулювати його вгору або назад, щоб забезпечити належне вирівнювання та підтримку голови.
КРОК 2. Ляжте на спину так, щоб все ваше тіло було в опорі, від голови до стегна. Зігніть ноги на 90 градусів і тримайте їх прямо на землі.
КРОК 3. Ви знаходитесь у правильному положенні, коли планка знаходиться на рівні вашої лінії сосків у нижньому положенні.
КРОК 4. Візьміться за планку вузьким хватом (руки на відстані 20-25 см), обернувши її великими пальцями для безпеки. Зніміть планку з підставки і потримайте її на грудях з витягнутими руками.
Оскільки траєкторія руху штанги вже зафіксована, вам доведеться перевірити її кілька разів, щоб переконатися, що вона рухається в правильному напрямку. Рекомендуємо запускати опалювальні набори, не використовуючи жодної ваги.
КРОК 1. Тримаючи лікті близько до тулуба, опускайте планку, поки вона не буде приблизно на 2,5 см від грудей (або поки вона не досягне запобіжників, встановлених на цьому рівні).
КРОК 2. Не вдаряйся по грудях. Трохи зворотний напрямок.
КРОК 3. Згинайте трицепс і штовхайте штангу вгору з повним розгинанням, щільно стискаючи трицепс протягом секунди перед початком наступного повторення.
КРОК 4. Після останнього повторення переконайтеся, що ви повністю обертаєте планку, щоб переконатися, що опорні планки прикріплені до гачків.
Версія верстата Smith дозволяє зосередитись на простому натисканні на планку, не турбуючись про рівновагу, щоб ви могли правильно завантажити її.
Найбільші помилки в навчанні
1. Відпускання рук. Тримаючи їх близько до тулуба, ви можете краще націлити трицепс. Багато людей схильні витягувати лікті, і ця практика може зосередитись на тильній стороні рук, щоб перемістити її до дельтоподібних ділянок і грудей.
2. Неправильне вирівнювання штанги. Коли штанга рухається по фіксованому шляху, вам потрібно переконатися, що ви правильно розташовані по відношенню до неї. Якщо він занадто високий або занадто низький на грудях, ви не тільки посилюєте напругу трицепсів, але також можете ризикувати непотрібним напруженням на ліктях і зап’ястях.
3. Не використовуйте запобіжники на машині Сміта. І ми говоримо не лише про причини „безпеки”. Регулюючи запобіжники вгору і вниз по шляху, ви можете перевантажити трицепс різною інтенсивністю та кутами тренування. Те, що ваші трицепси досягли повного діапазону виснаження рухів, не означає, що ви не можете подолати виснаження, використовуючи часткові рухи.
НАЙКРАЩА АЛЬТЕРНАТИВНА ТИСКОВА ПРЕСА
Камерна версія грудного преса імітуватиме переваги пристрою Сміта, дозволяючи зосередитись на простому штовханні ваги і не обов’язково стабілізації, щоб підтримувати рівновагу. Багато пристроїв дозволяють робити різні захоплення, і, використовуючи найвужчий захват, ви можете переміщати більшу частину ваги на трицепс. Обов’язково тримайте лікті біля тіла.