Натуральна дієта, багата клітковиною ТОП 30 найкращих продуктів

Щоб схуднути, дієтологи сьогодні радять посилити споживання клітковини в нашому раціоні. Це не випадково !

Клітковина може допомогти нам краще схуднути завдяки подвійній дії: вони зменшують калорійність їжі та здатні покращувати ситість. Звідси можливість дотримання дієти легше та ефективніше.

Концепція щільності калорій тепер отримує почесне місце в їжі для схуднення. Справді, намагаючись схуднути, ми не можемо бути задоволені зменшенням загального споживання калорій

Потрібно також враховувати обсяг їжі. Продукти, багаті клітковиною (і з низьким вмістом жиру), мають низьку калорійність: для великого обсягу вони дають мало калорій.

Для краще насичення

Звичайно, це стосується свіжих овочів (зірок дієти для схуднення), а також великої кількості фруктів і цільних зерен, багатих повільними вуглеводами: продукти, які корисні в раціоні. !

Коли ви зменшуєте калорійність своєї їжі, ви спонтанно з’їдаєте більше в об’ємі, але менше калорій. Зрозуміло, ви можете наповнити свою тарілку, не ризикуючи втратити калорії !

Харчові волокна також представляють справжній природний "пригнічувач апетиту", і це завдяки ряду механізмів.

Нерозчинна клітковина (целюлоза, геміцелюлози, що містять багато свіжих овочів, фруктів, висівок цільнозернових) додають об’єм їжі і наповнюють шлунок, що приносить швидке насичення.

Повільне і тривале жування нав'язане вживанням їжі, багатої нерозчинною клітковиною, може також брати участь у більш ранній пригнічуючій апетит ефект під час їжі.Ці волокна також покращують кишковий транзит і допомагають боротися зі схильністю до запорів, частою на початку дієти.

Розчинна клітковина (зокрема, похідні морських водоростей, карагенани, гуарова гумка, які зазвичай вводяться в замінники їжі) здатні утримувати воду і поводитись як губка в шлунку. Збільшуючи об’єм шлункового вмісту, вони допомагають створити відчуття насичення, що зменшує споживання їжі. З іншого боку, вони уповільнюють спорожнення шлунка, що подовжує відчуття повноти. Нарешті, зменшуючи секрецію інсуліну, вони зменшують почуття голоду в наступні години.

Нерозчинний або розчинний, клітковини не засвоюються організмом і не забезпечують калорій (або навряд чи).

Багато досліджень підтвердили ефективність клітковини для схуднення (як частини дієти для схуднення) або просто для підтримки постійної ваги після схуднення.

Таким чином, дієта, багата клітковиною, може спричинити спонтанне зменшення споживання енергії на 5-10%.

А для рівної загальної калорійності дієта, багата клітковиною, забезпечує кращу насиченість, краще дотримується і дозволяє більше втрачати вагу (через 3-6 місяців збагачення клітковиною може призвести до додаткової втрати ваги на 3-4 кілограми).

Більше, вплив на здоров’я

Клітковина благотворно впливає на інші області, окрім надмірної ваги! Як ми знаємо, вони забезпечують хорошу роботу кишечника: вони зменшують тривалість транзиту, збільшують об’єм стільця та допомагають дуже ефективно боротися із запорами. Вони також мають сприятливу дію на метаболізм цукрів і жирів: вони можуть зіграти корисну роль у випадках діабету або гіперхолестеринемії.

Нарешті, вони мали б профілактичні ефекти щодо раку товстої кишки та прямої кишки, можливо, раку молочної залози.

Щоб досягти успіху у природному харчуванні, ось вам 30 продуктів для схуднення, багатих клітковиною, які потрібно покласти в меню. (Для кожної їжі вміст клітковини вказано на 100 г.)

І два приклади “волокнистих” днів для інтеграції у збалансоване меню.

Свіжі фрукти багатий клітковиною

Невичерпні списки (для 100 г):

Абрикос = 2,1г;
Чорна смородина = 7г;
Полуниця = 2,2г;
Малина = 6,7г;
Ківі = 2,5г;
Червона смородина = 8,2г;
Апельсин = 1,4г;
Персик = 1,6г;
Грейпфрут = 1,2г;
Груша = 3г;
Слива = 2,2г;
Яблуко = 2г.

Свіжі овочі багатий клітковиною

Невичерпні списки (для 100 г):

Спаржа = 2,4г;
Брокколі = 3,3г;
Морква = 3,2 г;
Цвітна капуста = 2,6г;
Кабачки = 1г;
Шпинат = 2,2г;
Зелена квасоля = 3г;
Салат = 0,9г;
Помідор = 0,8г.

крупи

srcset = "https://www.tourdefrancedesalternatives.fr/wp-content/uploads/2019/06/biscotte-complete-6g.jpg 360w, https://www.tourdefrancedesalternatives.fr/wp-content/uploads/2019/ 06/biscotte-complete-6g-300x238.jpg 300w "розміри =" (максимальна ширина: 360px) 100vw, 360px "/> Два денних меню

Середнє споживання клітковини становить 15-20г на добу. Для оптимальної ефективності бажано досягти від 30 до 40 г.

Клітковина має реальний вплив на втрату ваги, якщо її приймати щодня, бажано під час кожного прийому їжі. Щоб відрізнятися, ви також можете взяти інші продукти з вищезазначених продуктів.

День 1:

Від 4 до 5 ст. мюслі (30 г) = 2,5 г клітковини.
1 яблуко (150 г) = 3 г клітковини.
1 рамекін тертої моркви (125 г) = 4 г клітковини.
1 страва зеленої квасолі (200 г) = 6 г клітковини
1 ківі = 2,5 г клітковини.
1 тарілка овочевого супу = 1,5 г клітковини.
1 страва шпинату (250 г) = 5,5 г клітковини.
150 г полуниці = 3,3 г клітковини.
2 скибочки цільнозернового хліба (40 г) = 2,2 г клітковини.

Всього 30,5 г клітковини.

День 2:

4 - 5 ч. Л. висівки злакові (30 г) = 8,4 г клітковини.
1/2 грейпфрута = 1,2 г клітковини.
Спаржа (150 г) = 3,6 г клітковини.
1 страва рататую (250 г) = 3,5 г клітковини.
2 абрикоси = 3,2 г клітковини,
Томатний салат (150 г) = 1,2 г клітковини.
1 блюдо цвітної капусти петрушки (200 г) = 5,2 г клітковини.
1 персик (150 г) = 2,4 г клітковини.
2 скибочки цільнозернового хліба (40 г) = 2,2 г клітковини.