Наука, яка стоїть за схудненням

Коли йдеться про схуднення, є багато дезінформації, що може перешкодити вам досягти поставлених цілей. Отже, ми тут, щоб пояснити науку, яка стоїть за схудненням, і показати вам, які дієтичні та життєві звички ви могли б змінити, щоб схуднути, відчути себе у формі та отримати результати.

Перш за все, важливо зрозуміти різницю між втратою ваги та втратою жиру. Вага вашого тіла дорівнює загальній масі (жир, вода, кістки, м'язи та органи), тоді як жир у вашому тілі ізолює лише кількість жиру та вісцерального жиру. Важливо розуміти цю різницю, оскільки жир у тілі є найточнішим показником і провісником добробуту та захворювань, тоді як вага та стан здоров’я не завжди корелюють негативно! Це означає, що ви можете важити більше середнього, але ви також можете бути здоровішими середнього.

Тіло в організмі набирається, коли протягом тривалого періоду існує позитивний енергетичний баланс, як було опубліковано в дослідженні 2003 року Proceedings of the Nutrition Society. По суті, це означає, що ви споживаєте більше калорій, ніж ваше тіло за стільки ж часу - ви їсте занадто багато і не отримуєте достатньо фізичних вправ. Зайві калорії зберігаються, оскільки вони не потрібні для виробництва енергії. Вони зберігаються як тригліцериди (жир) та глікоген (вуглеводи, що зберігаються у воді). Тому будь-яке збільшення маси тіла відбувається за рахунок надлишку калорій та збільшення затримки води.

Дослідження показують, що люди зі здоровою вагою повинні мати можливість підтримувати нульовий енергетичний баланс, а це означає, що енергія дорівнює енергії, що використовується. Коли ви перебуваєте в негативному енергетичному балансі, ви втрачаєте жир, оскільки ваше тіло починає розщеплювати накопичений жир. Це було показано в дослідженні Swinburn et al, в якому дослідники оцінили зміну споживання калорій та середньої маси тіла з 1970-х до 2000-х років. При порівнянні зміни середньої ваги розрахунками було майже точно збільшене споживання калорій. Це підтвердило, що калорії є важливою частиною ваги нашого тіла, занадто багато їх, і ви швидко наберете вагу.

Отже, якщо ви хочете схуднути, згідно з наукою, ось що вам слід робити:

базальна швидкість метаболізму (BMR). Він вказує, скільки калорій спалює ваше тіло в спокої і відповідає найбільшому внеску (70%) від вашого TDEE.
Термогенез поза фізичних вправ (NEAT). Це включає ходьбу, жести рук і всі заходи, що не рухаються, і складає 25% від вашого TDEE.
тепловий ефект їжі (TEF). Калорії, споживані перетравленням їжі, яку ви споживали протягом дня. Це становить 10% вашого TDEE.
тепловий ефект активності (EAT). Це відповідає кількості калорій, які ви спалюєте під час тренувань, і становить п’ять відсотків вашої TDEE.

Обчисліть свій TDEE мінус (-) від 300 до 500 калорій. Число, яке у вас залишилось, - це кількість калорій, які ви повинні вживати щодня, щоб схуднути. Ця потреба в калоріях призводить до дефіциту енергії; а це означає, що ваше тіло змушене виснажувати запаси жиру для отримання енергії. Цей дефіцит енергії повинен бути спричинений споживанням їжі, але він також може бути спричинений підвищеними фізичними вправами, збільшуючи витрати енергії за допомогою фізичних вправ.

Щоб переконатися, що ви дотримуєтесь калорій, ви можете відстежувати, що їсте, щоб випадково не переїсти. 8-тижневе дослідження втрати ваги показало, що самоконтроль дієти (відстеження макросів) був пов’язаний із більшою втратою ваги, ніж контрольна група. Систематичний огляд 30 додатків для відстеження калорій показав, що вони допомогли покращити мотивацію, зменшити стрес та покращити відповідність нормам для схуднення. Тож стежте за тим, що ви їсте, якщо хочете схуднути!

Так просто! Що стосується схуднення, то, що ви їсте, не так важливо, як скільки ви їсте. Теоретично ви можете схуднути, просто вживаючи шоколад, коли у вас був дефіцит калорій. Однак це було б вкрай нездорово, і ви спричинили б проблемні метаболічні зміни! Тож дотримуйтесь здорової їжі та свого обмеження калорій, і ви гарантовано схуднете.