Наука про сон - Канада Англійські статті

Категорії

Останні публікації
Замовлення клієнтів із прямою доставкою

англійські

Формула 1 Виберіть
Підживити сонячним вітаміном
Концентрат мандаринового алое
Їжте як чемпіон: план харчування Хізер Джексон

Наука про сон

Брук Еллісон, MS, RDN
Дієтолог з питань спортивної діяльності та координатор освіти | Спортивні показники та фітнес

Ніколетт Леффлер, MS, RDN
Дієтолог з питань спортивної діяльності та координатор освіти | Спортивні показники та фітнес

Чи знали ви, що сон так само важливий для вашого здоров'я, як харчування та фізичні вправи? Якщо ви розчаровані відсутністю результатів у вашій фітнес-подорожі, сон може бути рішенням. !

Сон є одним із способів нашого організму природним чином детоксикуватися. Це найважливіший час для загоєння та відновлення. Іншими словами, ваше тіло потребує якісного сну, щоб відновитись після цих важких тренувань. Ми всі відчували втому та мозковий туман після ночі поганого сну, але якщо ми не отримуємо постійно 7-8 годин сну на ніч, ми ризикуємо довготерміновими ускладненнями, такими як підвищений апетит. Коливання ваги та ліпідів, серцеві захворювання, ослаблена імунна система та високий кров'яний тиск. Для спортсменів відсутність сну може призвести до зниження працездатності, прийняття рішень та загальної уваги.

Існує багато порад щодо створення нічного режиму «розслаблення», але однією з найважливіших гігієнічних процедур сну є правильний вибір їжі. Деякі продукти, природно, містять необхідні вітаміни та мінерали, які можуть допомогти вам добре спати вночі. То чого бракує вашої дієти? Прочитайте кілька найкращих продуктів для якісного сну.

Мелатонін
Мелатонін - це гормон, що виробляється організмом. Це допомагає контролювати цикл сну і неспання. Його рівень, природно, підвищується ввечері, змушуючи почувати себе спокійним і сонливим, а вранці падає, коли прокидаєшся. На мелатонін впливає також світло. Світло пригнічує вивільнення мелатоніну. Це одна з основних причин, коли нам кажуть вимикати електроприлади на ніч. Яскраве світло від наших телевізорів, мобільних телефонів, комп’ютерів тощо. затримує вивільнення мелатоніну і може порушити природний цикл сну. На щастя, природне світло - не єдиний зовнішній фактор, що впливає на рівень мелатоніну. Ваше тіло може засвоювати мелатонін з їжею, щоб допомогти вам почувати себе спокійно і сонливо. Додавання продуктів, багатих на мелатонін, до своєї вечірньої рутини може покращити якість і тривалість сну. Деякі продукти, що містять мелатонін, є:
• Фрукти та овочі (терпкі вишні, помідори, полуниця, спаржа, оливки, виноград, брокколі, кукурудза)
• Крупи (рис, ячмінь, вівсянка)
• Горіхи та насіння (горіхи, арахіс, насіння соняшнику, насіння гірчиці, насіння льону)

Триптофан
Триптофан - це амінокислота, яка в організмі перетворюється на мелатонін. Вживання більше триптофану може покращити кількість і якість сну за рахунок збільшення мелатоніну. Триптофан міститься в продуктах, що містять білок. Однак для того, щоб добре спати, важливо їсти вуглеводи. Вуглеводи сприяють перетворенню триптофану в мелатонін. Тож вживання їжі, що містить триптофан протягом дня, і легкі вуглеводні закуски перед сном можуть допомогти поліпшити ваш сон. Одними з найкращих джерел триптофану є:
• Молочні продукти (молоко, йогурт з низьким вмістом жиру, сир)
• Курка
• Туреччина
• Морепродукти (тунець, креветки, краби, лосось, палтус, сардини, тріска)
• Горіхи та насіння (льон, кунжут, гарбуз, соняшник, кеш'ю, арахіс, мигдаль, волоські горіхи)
• Бобові (червона квасоля, квасоля ліма, чорна квасоля, нут)
• соя
• Овес
• Яйця

Кальцій
Кальцій - мінерал, що містить триптофан. Це природний засіб для сну, яке може допомогти вам заснути і отримати спокійний сон. Молочні продукти містять як триптофан, так і кальцій, що робить його одним з найкращих продуктів, що сприяють сну. До продуктів, багатих кальцієм, належать:
• Сири
• Йогурт
• Молоко з низьким вмістом жиру
• Сардини
• Темні листові овочі (шпинат, капуста, ріпа, зелень комір)
• Укріплені злаки
• соя
• Укріплений апельсиновий сік
• Укріплений хліб та крупи
• Зелений горошок
• Бамія
• Брокколі

Вітамін В6
Вітамін В6 бере участь у метаболізмі триптофану. Недостатня кількість цього вітаміну у вашому раціоні може призвести до проблем зі сном та безсоння. Продукти, що містять найбільше В6:
• Курка
• Туреччина
• Риба (лосось, тунець, окунь)
• Пісна свинина
• Пісна яловичина
• Тофу
• Солодка картопля, картопля
• банани
• Адвокати
• Фісташки

Магній
Магній - мінерал, що сприяє розслабленню та сну. Підтримання здорового рівня може призвести до більш глибокого, здорового сну. Нестача магнію безпосередньо пов’язана з труднощами засинання та засинання. На жаль, дефіцит магнію часто зустрічається у дорослих. Людський організм потребує великої кількості магнію, але не виробляє його самостійно - це означає, що ми повинні отримувати його зі свого раціону. Чудовими джерелами магнію є:
• Темно-зелене листя (молодий шпинат, капуста, зелена капуста)
• Горіхи та насіння (мигдаль, арахіс, кеш'ю, насіння соняшнику, бразильські горіхи, кедрові горіхи, насіння льону, пекан)
• Соя, тофу
• Адвокати
• Жирна риба (лосось, тунець, скумбрія, палтус)
• Цільнозернові (вівсянка, коричневий рис, цільнозерновий хліб, лобода)

Їжте, щоб відкласти себе! Кілька укусів, міцний сон і користь для здоров’я та працездатності.

Харчування для перемоги !
Брук і Ніколетт

Цитати:
"Сон у 5 областях має найбільший вплив на спортивні результати". Відкритий веб-сайт науки про втому, Мігель Стротер, 11 вересня 2017 р., Www.fatiguescience.com/blog/5-ways-sleep-impacts-peak-athletic-performance/.

Гранднер, Майкл А. та ін. "Симптоми сну, пов'язані з прийомом певних дієтичних поживних речовин". Журнал досліджень сну, вип. 23, ні. 1, 2013, с. 22–34., Doi: 10.1111/jsr.12084.

Халсон, Шона Л. “Сон у елітних спортсменів та дієтичні втручання для покращення сну”. Спортивна медицина, вип. 44, ні. S1, 2014, с. 13–23., Doi: 10.1007/s40279-014-0147-0.

Тенденції харчування:
Амідор, Тобі. "Палео: увага до дієти палео - сьогоднішній журнал дієтологів". Сьогоднішній дієтолог, лют. 2018, www.todaysdietitian.com/newarchives/ 0218p14.shtml.

Barnosky, Adrienne R., et al. "Періодичне голодування проти щоденного обмеження калорій для профілактики діабету 2 типу: огляд результатів людини". Трансляційні дослідження, вип. 164, ні. 4, 2014, с. 302–311., Doi: 10.1016/j.trsl.2014.05.013.

Mcswiney, Fionn T., et al. "Кето-адаптація покращує ефективність вправ та відповідь на склад тіла на тренування у спортсменів на витривалість". Обмін речовин, вип. 81, 2018, с. 25–34., Doi: 10.1016/j.metabol.2017.10.010.

Роджерсон, Девід. “Веганські дієти: практичні поради для спортсменів та тренажерів”. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, вип. 14, № 1, 2017, doi: 10.1186/s12970-017-0192-9.

Волек, Джефф С. та ін. "Переосмислення жиру як палива для вправ на витривалість". Європейський журнал спортивних наук, вип. 15, № 1, 2014, с. 13-20., Doi: 10.1080/17461391.2014.959564.

  • Брук Еллісон
  • Ніколетт Леффлер
  • Спортивні показники
  • LA Galaxy
  • харчування
  • дієти
  • спонсорство
  • футбол
  • Академія Galaxy
  • магнію
  • Вітамін В6
  • Кальцій
  • мелатонін
  • триптофан
  • спати