Наука, що стоїть за ростом м’язів, стає сильнішою; ачзокодинг

Хочете дізнатися секрет набору маси та сили завдяки своєму тренуванню? Ось воно - секрету немає, але до практики додається наука.

наука

Багато "старої школи" - або ще гірше, неінформовані - тренери вірять у неправильну дихотомію. Вони вчать, що ви тренуєтеся для сили одним способом, а для розміру м’язів - іншим. У такому складі мислення ці цілі взаємно несумісні. Але наука вчить нас чомусь іншому: можна максимізувати свій успіх і досягти як більшої сили, так і більшого обсягу.
Давайте розглянемо уважніше.

В людському тілі є щонайменше 320 однакових пар двосторонніх м’язів, в результаті чого з’являється понад 640 скелетних м’язів. Однією з цілей правильного режиму тренувань є симетричний ріст м’язів по обидва боки тіла. Поки що все зрозуміло і здається логічним.

Ріст м’язів - влучно звана гіпертрофією - зазвичай відноситься до збільшення обсягу міофібрил, довгих білків, що складають м’язові клітини. Це зростання відбувається внаслідок біологічної реакції на подразники, такі як інтенсивні анаеробні вправи, які виконують важкоатлети, культуристи та інші силові або фізичні спортсмени.
Використання тягарів (мінімум важких eh) пошкоджує м’язові волокна, а тіло починає відновлювати такі пошкодження:

  • Білі кров’яні клітини кидаються на пошкоджені м’язи, щоб зменшити запалення.
  • Вивільняються цитокіни - спеціальні клітинні сигнальні білки, які додатково стимулюють реакцію білих кров'яних клітин і запускають продукцію супутникових клітин.
  • Клітини-супутники можуть зливатися з існуючими м’язовими волокнами, полегшуючи відновлення та зростання.

Важливо пам’ятати, що відновлення м’язів, яке перетворюється на ріст м’язів, не відбувається під час тренування - воно відбувається в періоди відпочинку, до 48 годин після тренування. Реальне зростання відбувається тоді, коли швидкість ремонту вища, ніж шкода. У міру того, як м’язи стають сильнішими та стійкішими до пошкоджень, чим більше вони вправляються, найбільший успіх зазвичай спостерігається у початківців.

ФАКТОРИ НАВЧАННЯ, ЯКІ ВПЛИВАЮТЬ НА РОСТ М'ЯЗІ

Під час тренування в стимулюванні росту м’язів відіграють роль чотири основні фактори:

  • НАПРЯГ МЯЗІ
  • TIME ON
  • Відчуйте опік
  • ГІПЕРЕМІЯ АБО "НАСОС"

Напруга м’язів

Крихітні пошкодження клітин - мікротравми -, що викликають відновлення і ріст м’язів, виникають як під час негативної, так і позитивної частини вправи. Під час фази розтягування (негативної) скорочені м’язи розтягуються до свого розтягнутого положення при силовому русі вагою.

Під час фази скорочення (позитивної) вага утруднює скорочення м’яза. Причиною мікротравм є сила, яка докладається для переміщення ваги.

У своїй книзі, Фредерік Делав'є писав: "Щоб гарантувати, що ви викликаєте значну реакцію м'язів, ви повинні постійно застосовувати силу до м'язів, використовуючи все більш важкі ваги".

TIME ON

Вага - це не єдине, що має значення. Тривалість використання цієї ваги також надзвичайно важлива для росту м’язів. Деякі люди люблять використовувати більш легкі ваги, оскільки тоді їм легше збільшити час перебування під напругою м’язів, АЛЕ - якщо використовувана вага занадто легка, то під час фази скорочення необхідна сила буде занадто низькою, щоб викликати сигнал для відновлення та росту м’язів.

Дослідження показали, що компроміс між часом, проведеним під напругою, та абсолютним негативним/позитивним напруженням, як видається, досягається вправою при 70-80% максимальної сили.

Відчуйте опік

Напруження під час важких тренувань змушує м’язи потребувати більше кисню. Під час аеробних тренувань, таких як серцево-судинні тренування, ви швидше дихаєте, завдяки чому ви отримуєте достатньо кисню для отримання необхідної енергії.

Але під час анаеробних вправ, таких як підняття тягарів, ваші м’язи потребують енергії швидше, ніж ваше тіло може забезпечити достатню кількість кисню. Отже, ваше тіло прискорює отримання енергії з глюкози в процесі, який називається гліколіз.

Глюкоза, простий цукор у вуглеводах, який є основним джерелом енергії в організмі, перетворюється на піруват, який відіграє важливу роль у клітинному диханні.
Коли у вас достатньо кисню, піруват розщеплюється далі, щоб забезпечити більше аеробної енергії.
Але коли анаеробні вправи призводять до нестачі кисню, піруват перетворюється на лактат, що означає, що може відбуватися безперервне виробництво енергії через розпад глюкози.
За словами д-ра Джорджа Брукса, професора інтегративної біології з Каліфорнійського університету в Берклі, чиї дослідження зосереджені на метаболізмі та фізіології фізичних вправ, "лактат - це не марнотратство, і насправді це найважливіше (новий генератор глюкози) в тіло ".

Близько 30% всієї глюкози, яку ви використовуєте під час тренування, походить від глюкози, що утворюється лактатом.

Накопичення лактату - також його називають молочною кислотою - під час інтенсивних навантажень є причиною того, що ви відчуваєте відчуття «печіння» у своїх активних м’язах лише через кілька хвилин максимального навантаження. Біль змушує зупинитися, запобігти травмам і змусити відновити період.

ГІПЕРЕМІЯ АБО "НАСОС"

Коли ви продовжуєте робити кілька повторень, ваші м’язи швидко наповнюються кров’ю, а м’язові волокна стягуються, оскільки надходить більше поживних речовин і видаляються такі відходи, як молочна кислота та вуглекислий газ. Під час належного тренування м’язи можуть отримувати нормальну кількість крові до ЧОТИРИХ РАЗІВ.

У фільмі про знайомства з бодібілдингом «Насос заліза» Арнольд Шварценеггер сказав: «Найбільше почуття, яке ти можеш відчути в тренажерному залі, або найзадовільніше - це насос. Кров тече через твої м’язи. Твої м’язи відчувають відчуття. Настільки щільне, що твоя шкіра буде вибухне щохвилини. Це фантастика ".

Інші фактори, що сприяють зростанню м’язів

Окрім того, що відбувається під час тренування, є ще кілька факторів, які можуть вплинути гіпертрофія. Знання того, як маніпулювати цими факторами на свою користь, є запорукою досягнення оптимальної м’язової маси.

Генетична - Близько 68% людей досягнуть "середнього" зростання м'язової маси, тоді як решта третини розподіляється між людьми, які працюють вище середнього та тими, хто працює нижче середнього.

Вік - Починаючи з 50 років, в середньому людина втрачає 1% своєї м’язової маси на рік, і ця втрата може прискоритись у віці 60 років. Без ефективного втручання з обтяженням, яке компенсує цю втрату, 70-річний чоловік може мати на 25% менше м’язової маси, ніж у 25 років.

Однак з іншого боку, тренування можуть зменшити або навіть змінити шкідливі наслідки старіння на м’язову масу. Найголовніше, що навчання може сприяти як профілактиці травм, так і реабілітації.

Досвід у тренуванні - Новачки, які добре тренуються та харчуються, бачитимуть швидше, ніж ті, хто досвідченіший.

Гормони - Вироблений природним шляхом тестостерон відіграє важливу роль у регуляції м’язової маси та в реакції вашого організму на фізичні вправи. Оскільки чоловіки зазвичай мають у п’ять разів більше природного тестостерону, ніж жінки, їм легше досягти значного росту м’язів.

Тестостерон сприяє росту м’язів шляхом

  • Збільшення синтезу білка
  • Пригнічення деградації білка
  • Активація супутникових комірок
  • Стимулюють інші анаболічні гормони

Хороша тренування дозволяє ефективно використовувати тестостерон у своєму тілі. До 98% нормального та природного тестостерону вже використовується організмом, тому він недоступний, але регулярні та інтенсивні тренування мають дивовижні гормональні ефекти:

  • Вивільняє більше тестостерону
  • Робить рецептори м’язових клітин більш чутливими до позитивного впливу тестостерону
  • Стимулює реакцію на гормон росту

Інсуліноподібний фактор росту (IGF) - це гормон росту, який виділяється печінкою, що сприяє збільшенню маси шляхом:

  • сприяючи синтезу білка
  • Допоможіть перетворити глюкозу
  • Сприяють перетворенню амінокислот - «будівельних блоків» організму - в скелетні м’язи
  • Також сприяють активації супутникових комірок

Харчування та добавки також відіграють певну роль, але тут ми будемо говорити лише про тренування.

ЯКА РІЗНИЦЯ МІЖ РОЗМІРНИМ НАВЧАННЯМ І НАВЧАННЯМ СИЛИ ?

Як пояснювалося вище, тренування (справжнє так) призведе до мікроскопічного пошкодження тканин, що призводить до безперервного відновлення, що призводить до збільшення м’язів. Силові тренування означають тренування, спрямовані на збільшення сили, що виробляється м’язом. Коли ви переслідуєте ці цілі окремо, висота стосується вашої зовнішності, тоді як сила - того, що ви можете підняти/штовхнути. Більшість речей, які ви робите для того, щоб досягти свого зросту, також допомагають вам набрати сили: регулярні та цілеспрямовані вправи, правильне виконання та техніка, споживання калорій, правильне харчування тощо, але менше, ніж цілеспрямовані силові тренування PUR. !

Більшість відмінностей між розміром та силовими вправами полягає у вашому режимі тренування та ваших фактичних тренуваннях:

Тренінг за розміром означає великий обсяг - гіпертрофія означає більше сетів і більше повторень у даному тренуванні, з вагами між 70 і 80% Вашої ємності.
Спеціальне навчання для міцність засоби менший обсяг - потужність означає менше підходів і повторень під час тренування, але на 100% потужності, з метою постійно додавати більше ваги.
Коли ви починаєте тренуватися з вагами, ви природно побачите, як збільшуються ваша м’язова маса та сила, але, коли ви набираєтеся досвіду та досягаєте певного рівня успіху, деякі тренери скажуть вам, що вам потрібно спеціалізуватися - що вам потрібно вибирати та зосереджуватись на силі АБО розмір, якщо ви хочете продовжувати прогресувати.
Але, можливо, не потрібно робити цей різкий вибір.

ЧИ НАДІЙНО ПОТРІБНО ВИБРАТИ РОЗМІР АБО СИЛУ? ЧИ НЕ МОЖЕШ. ОБИМ ?

Навіть на перший погляд не здається, що розділення цілей влади і бажане збільшення м’язової маси. У спортзалі фізичні спортсмени захоплюються силою пауерліфтерів, тоді як силові спортсмени хотіли б бути більше схожими на культуристів.

Хіба не можна досягти значних виграшів як у розмірах, так і в міцності? ?

Відповідь - рішуче "ТАК".

Насправді, якщо ви проігноруєте "загальноприйняту мудрість" риторики, ви швидко дізнаєтесь, що одночасне досягнення обох цілей може насправді принести більше результатів, ніж звуження сфери вашої діяльності. Коли ваш спосіб мислення, дієта, графік і техніка працюють разом, ви виявите, що кожна ціль може підтримувати іншу.

Більш товсті м’язові волокна, отримані в результаті гіпертрофії, можуть природним чином виробляти більше енергії, ніж більш тонкі волокна. Тренування на висоті опосередковано сприяють набору сили.
Під час силових тренувань ваша рухова кора набирає більше м’язових волокон, щоб перенести бажану вагу. Силові тренування сприяють підвищенню зросту, але, звичайно, менше, ніж цілеспрямоване тренування з гіпертрофії.

Моя електронна книга МАКСИМАЛЬНЕ М'ЯЗИ І МІНІМАЛЬНЕ ТИЛЮ ЗА 10 ТИЖНІВ. Випуск свого генетичного потенціалу повністю пояснює, як поєднувати силові тренування та гіпертрофію за допомогою мікроциклів !

ЯК ОДИНОЧНИЙ НАВЧАЛЬНИЙ ПІДВИЩАЄ ПЕРЕМІЩАЄ СПЕЦИФІЧНІСТЬ ВТОМЛИВОСТІ

Специфіка втоми є однією з найбільших перешкод, яка уповільнює прогрес під час тренувань. Простіше кажучи, це означає, що втома, яку ви відчуваєте під час тренування після виконання певної вправи або після зосередження на певній ділянці тіла, має виражений негативний вплив на будь-які наступні подібні дії.

Ці негативні ефекти зменшуються при зміні діяльності чи регіону.

Це, очевидно, означає, що найкращий спосіб мати можливість тренуватися якомога частіше та отримувати максимум користі від цих тренувань - чергувати - роблячи кожну вправу якомога більше від тих, що безпосередньо передують або слідують за нею.

Наприклад, якщо ви зосередитесь на силових вправах для верхньої частини тіла, частота, з якою ви можете займатися, обмежена зменшенням віддачі, спричиненою специфікою втоми.
Якщо ви замість цього перейшли з силових тренувань на тренування з гіпертрофії, ви могли б продовжувати тренуватися якомога частіше, не дивлячись на прогрес.

ЦЕ НЕ ГІПЕРТРОФІЯ ПРОТИ СИЛИ - ЦЕ ГІПЕРТРОФІЯ І СИЛА

Зараз ви дізналися, що, незважаючи на те, що вам «завжди» говорили, можна тренуватися як для зростання, так і для м’язової сили. Найголовніше, ви повинні краще розуміти, що потрібно для досягнення максимального успіху в обох сферах:

Регулярна навчальна програма
Правильна техніка, яка фокусується на негативному та позитивному напруженні м’язів, достатньому часу під напругою, «опіку м’язів» та гіперемії

  • Збільшення кількості повторень і сетів і сетів і зменшення ваги в дні гіпертрофії
  • Зменшені повторення і набори t збільшена вага у "силові" дні
  • Як тренування виробляє більше гормонів росту
  • Важливість повноцінного харчування під час тренувань - відповідальність за до 50% вашого успіху
  • Як розрахувати свої потреби в калоріях
  • Чому амінокислоти необхідні
  • Як гіпертрофія та силові тренування доповнюють одне одного

Але тепер, коли ви знаєте всі ці речі, що ви збираєтесь робити з цими знаннями? Вам було просто цікаво, чи ви хотіли б побачити збільшення як м’язової маси, так і м’язової сили? ?

Якщо вам потрібні конкретні вказівки щодо аспектів харчування та тренувань, у моїх 2 електронних книгах є мікроцикли «Гіпертрофія та сила», які допоможуть вам прогресувати в цих 2 пунктах щодня, повторення шляхом повторення.