Їжте розумно; тренувати розумну зону Дієта 40-30-30 харчування та більше Що таке; Зона
Дієта зони за словами доктора Баррі Сірс в основному спрямований на регулювання гормонального балансу за допомогою контрольованого прийому їжі. Як результат, стан здоров'я та працездатність повинні бути покращені.
У 1995 р. Американський біохімік д-р. Баррі Сірс вперше представив цю харчову стратегію. На основі своїх наукових досліджень і висновків він сформулював принцип, згідно з яким 40 відсотків калорій у всіх основних прийомах їжі та закусок повинні складатися з вуглеводів, 30 відсотків білків і 30 відсотків жиру. Звідси друга назва цієї дієти: дієта 40/30/30. Ця дієта - це не дієта в традиційному розумінні, а дієта чи харчова стратегія. Отже, далі я буду говорити лише про зонову дієту, оскільки слово "дієта" також використовується для харчування англійською мовою. Термін "дієта" (або також англійська "дієта") походить від (старо- ) Грецька і означала спосіб життя/спосіб життя.
Гормональний баланс - "зона" або "оптимум"
Лікар. Баррі Сір був і базується на результатах досліджень (ним самим та іншими вченими), переконаним, що їжа є ключем до контролю певних гормонів. Ці гормони мають прямий вплив на розвиток або боротьбу з так званим «мовчазним» - субклінічним запаленням. Отже, основною метою зонової дієти є гормональний баланс. Цей ідеальний баланс («зона») - це те, що доктор Баррі Сірс також назвав "оптимальним".
Отже, Zone Diet - це збалансована харчова стратегія, спрямована на регулювання гормонального балансу - з основним акцентом на інсулін, глюкагон та ейкозаноїди - і, таким чином, впливає на стан здоров’я та фізичну форму вашого власного тіла. За словами Сірса, іншими елементарними компонентами для успішного впровадження зонової дієти є включення в дієту незамінних омега-3 жирних кислот (вони також мають протизапальну дію) та регулярні фізичні вправи.
Особливість зоєвої дієти полягає в тому, що основна увага в цій зміні дієти спрямована чи зменшена не на втрату ваги/втрату жиру, а на те, що основним ефектом є поліпшення загального стану. Як результат, можна схуднути, м’язову масу/чисту м’язову масу можна підтримувати або навіть збільшувати (отже, можливий і набір ваги!), Спортивна працездатність може підвищуватися, а здатність концентруватися - може.
Контроль рівня цукру в крові
Головною метою Zone-Diet є інсулін, оскільки він виконує завдання транспортування поживних речовин, таких як глюкоза (цукор), до клітин для їх зберігання або для негайного споживання. Інсулін знижує рівень цукру в крові, а також запобігає розпаду запасів енергії. Їжа, яка в основному містить цукор або крохмаль, найбільше стимулює секрецію інсуліну. Отже, мета полягає в тому, щоб підтримувати рівень цукру в крові якомога рівномірнішим і не надто високим, щоб підтримувати низьку продукцію інсуліну і таким чином робити доступною накопичену енергію.
Врівноваженням інсуліну є глюкагон, який мобілізує запаси енергії та підвищує рівень цукру в крові. Їжа, яка в основному містить білки, призводить до вивільнення глюкагону. Як результат, постійний рівень цукру в крові може бути досягнутий лише під контролем обох гормонів шляхом належного збалансованого споживання білків і вуглеводів.
Ейкозаноїди - утворюються з жирних кислот, активні у всіх клітинах
Ейкозаноїди - це група гормоноподібних речовин. Вони діють як біохімічні речовини, що впливають на імунну систему, і беруть участь у запальних процесах в організмі. Вони можуть вироблятися будь-якими клітинами і беруть участь у таких процесах, як згортання крові, алергія, біль та запалення.
Усі ейкозаноїди виникають внаслідок жирового обміну поліненасичених жирних кислот. Вони поділяються на три групи, в результаті чого дві групи вважаються "хорошими" ейкозаноїдами, оскільки вони працюють проти запалення, серед іншого. Третя група вважається "поганими" ейкозаноїдами, оскільки вони мають прямо протилежний ефект - а саме, викликають запалення, серед іншого.
За словами доктора Барі Сірс, ненасичені жирні кислоти, що потрапляють всередину, впливають на утворення ейкозаноїдів. Як результат, контроль за кількістю вживаного жиру є настільки ж важливим, як і контроль над споживанням вуглеводів, і має сенс надати певним жирам, таким як риба та оливкова олія, вищий пріоритет, оскільки такі олії сприяють виробленню так званих "хороших" ейкозаноїдів.
Дієта зони, що використовується
Під час кожного прийому їжі необхідно вживати 40% вуглеводів, 30% білків і 30% жиру. Щоб досягти цього співвідношення, потрібно розрахувати 9 грамів вуглеводів і 1,5 грама жиру з якомога більшою кількістю ненасичених жирних кислот на кожні 7 грамів білка. Щоб полегшити обчислення, Сірс винайшов метод блоків. Їжі призначаються кількості, що містять необхідну кількість макроелементів. Наприклад, 30 г лосося в сирому стані відповідає 7 грамам білка.
Для того, щоб розрахувати загальну потребу в день, визначається необхідна кількість білка. Це робиться шляхом визначення м’язової маси та індивідуального рівня активності. Чоловікові з відсотком жиру в організмі 12 відсотків і високим рівнем активності потрібно 19 блоків білка на день. Це означає, що він також повинен з'їсти 19 блоків вуглеводів і жирів.
Лікар. Баррі Сірс рекомендує їсти кожні чотири з половиною до шести годин, бажано розділити на три основних прийоми їжі та дві закуски. Для чоловіка з 19 блоків це відповідало б трьом прийомам їжі з 5 блоків та двом закускам із 2 блоків, остання закуска повинна бути прийнята пізно ввечері.
На практиці існують списки, в яких перераховуються кількості в блоці на одну їжу. Ці списки також зазвичай поділяють їжу на 3 категорії:
1. У рекомендованих та оптимально придатних продуктах,
2. у продуктах, які слід вживати в помірних кількостях
3. У продуктах, яких слід уникати.
Це пов’язано із загальним складом їжі відповідно до її жирових компонентів або іншими гормонально ефективними ефектами. Сьомга переважна нежирним стейком, але і те, і інше краще свинячого черева.
Більш детальний опис зонової дієти можна знайти на веб-сайті Енерзони або в книзі Dr. Sears zu Gemüte (німецькою мовою "The Zone - The Optimum"). Є також книга Енерцони, яку я можу порекомендувати початківцям.