Наукові дані та щоденні поради щодо здорового харчування - Цибдол
Опубліковано: 18 грудня 2018 року
Дієта «Блакитна зона» на рослинній основі
Почнемо з того, що визначає "Блакитну зону", перш ніж розглянути основні принципи режиму Блакитної зони. П’ять регіонів кваліфікуються як блакитні зони: Ікарія, Окінава, Барбаджа, Лома-Лінда та півострів Нікойя. Поширені по всьому світу, вони представляють регіони, де люди живуть довше, мають менше проблем зі здоров’ям і залишаються активними до 80 років. По суті, ці регіони є одними з найздоровіших громад у світі. Погодьмось, у світі не так багато дієт, які можуть конкурувати з таким видом тверджень.
Хороша новина полягає в тому, що вам не потрібно жити в цих районах, щоб наслідувати їх підхід до здорового способу життя. Однак потрібно дотримуватися кількох основ, заснованих на тому, як харчуються люди в блакитних зонах. Ми не можемо обіцяти середземноморське сонце від Барбаджі, Сардинія, але ми можемо розібратися в дієті Блакитної зони за десять простих кроків.
1. Їжте рибу, але не стільки, скільки ви думаєте.
Гаразд, більшість місць блакитної зони знаходяться на узбережжі або поблизу нього. Однак риба не так поширена в місцевому раціоні, як можна подумати. У більшості районів рибу їдять до трьох разів на тиждень, і з цих трьох разів більшість є дрібними, посередині ланцюга живлення риби. Тріска, анчоуси або сардини - найпопулярніший вибір, головним чином тому, що вони легко засвоюються і є кращими для екосистеми.
2. Зберігайте м’ясо для особливих випадків
Курятина, яловичина та свинина в основному їдять в особливих випадках. Плюс, коли їх їдять, вони доповнюють страву, а не основну страву. Намагайтеся не їсти м’яса більше п’яти разів на місяць.
3. Зменшіть кількість споживаних яєць
Вам не доведеться турбуватись видаленням жовтка, навпаки, споживання цілого яйця - це нормально. По суті, немає нічого поганого у вживанні яєць, але у всіх п'яти регіонах яйця їдять спеціально, а не загалом. Намагайтеся зменшити споживання яєць менше ніж на три на тиждень.
4. Менше молочних продуктів краще
Непереносимість лактози зростає. Хоча аргументи про природну здатність нашого організму розщеплювати лактозу все частіше бушують, люди, які живуть у блакитних зонах, зазвичай уникають коров’ячого молока. Натомість вони вирішили споживати козяче або овече молоко.
5. Цукор - НІ
Виключення цукру не стане несподіванкою. На жаль, доданий цукор став основним продуктом у готових стравах, соусах, безалкогольних напоях і навіть хлібі. Надлишок штучного цукру, а не цукру, який природним чином міститься у фруктах, пов'язаний з багатьма шкідливими умовами. Газовані напої є головним винуватцем цієї категорії, і їх слід викорінити з нашого раціону. Якщо ви хочете пригоститися, знову збережіть солодкі ласощі на особливий випадок.
6. Якщо ви хочете перекусити, спробуйте горіхи.
Що б ви не робили, вдень бувають випадки, коли ви хочете перекусити між прийомами їжі. Замість того, щоб позбавляти себе, візьміть кілька жмень змішаних горіхів. Для найкращих результатів спробуйте суміш, що включає мигдаль, бразильські горіхи, волоські горіхи, кешью та арахіс. В індивідуальному порядку вони приносять власну користь, але разом вони багаті на омега-3, білки та вітамін Е.
7. Білий хліб замініть заквашеним.
Про хліб ми говорили раніше. Більшість переробленого хліба заповнюється цукром та біленим біленим борошном. Обидва вони забезпечують короткий приплив енергії та спричиняють стрибки інсуліну. Замініть білий хліб традиційним заквашеним хлібом, і ви будете вражені різницею. Хліб із закваски легко засвоюється і розкладається повільніше через цільних зерен. Результат дає більше енергії протягом дня.
8. Квасоля та бобові слід їсти щодня.
Білий, чорний, соя, сочевиця, бобові - всі вони мають щось спільне. Всі вони споживаються щодня в синіх районах. Повна білками та вуглеводами з повільним вивільненням, багато хто вважає суперпродуктом. Додайте здорове джерело клітковини, яку вони забезпечують, і легко зрозуміти, чому. Зосередьтеся на додаванні до їжі щонайменше півсклянки на день.
9. Якщо ви сумніваєтесь, зосередьтеся на цільних продуктах харчування, а не на оброблених продуктах.
Що ми маємо на увазі під цільними продуктами? Насправді це частина їжі, виготовлена з одного інгредієнта, будь то сирий, мелений або варений. Вживання цілих фруктів і овочів, не задушуючи їх в обробленому соусі, є чудовим прикладом цільної їжі. Якщо їжа, яку ви розглядаєте, містить підсолоджувачі, консерванти або штучні інгредієнти, вона не є цілою.
10. Вода, вода, завжди вода
Знову і знову рекомендується, щоб вода була головним джерелом споживання рідини. Врешті-решт, ми складаємо близько 60% води, тому, зрозуміло, нам слід підтримувати високий рівень гідратації. Вода може бути трохи нудною, тому не панікуйте, чай і кава також представлені в синіх зонах.
Якщо ви п'єте каву, намагайтеся уникати додавання цукру, поверніться до пункту п'ятий. Якщо чай - ваш улюблений варіант, спробуйте замінити звичайні пакетики чаю на зелений чай. Нарешті, якщо у вас був важкий день в офісі, є хороші новини. Червоне вино також є важливою частиною раціону блакитних зон. Але щоб споживати їх в помірних кількостях, не приймайте більше 1-3 маленьких склянок червоного вина на день.
Ви, напевно, помічали постійну тему в дієті «Блакитні зони». В основному це продукти рослинного походження, орієнтовані на місцеві джерела їжі та легко доступні. Хоча м’ясо включене, це скоріше виняток, ніж правило. Усі блакитні зони зосереджені на традиційному підході до годівлі, який полягає в тому, щоб отримати максимальну користь від продуктів харчування та рослин, коли вони в сезон, і перейти на те, що доступно, коли умови змінюються.
Хоча такий підхід до їжі може здатися дивним, особливо у світі, перевантаженому готовими стравами та ресторанами швидкого харчування, ідея їсти лише те, що було в наявності, це те, що наші доісторичні предки робили дуже добре.
Дієти в кам'яному віці, ймовірно, були на рослинній основі
Коли ми думаємо, говоримо або уявляємо своїх предків кам’яного віку, більшу частину часу ми думаємо про підтекст запеклих мисливців. Навпаки, первісні чоловіки та жінки, швидше за все, їли набагато більше рослин і зерен, ніж м’ясо. Причина проста: полювання на джерела м’яса набагато складніше, ніж пошук ягід та насіння. Додайте до цього складність навколишнього середовища з такими факторами, як погода, пори року та місце розташування, і раптом переважно м'ясна дієта здається все менш і менш вірогідною.
Дієта кам’яного віку, або, як відомо, палео дієта, включала б м’ясо, але не у великих кількостях, про які ми часто думаємо. Правда, проте, коли розвивалися наші інстинкти мисливців-збирачів, ми стали краще знаходити м’ясо. Де це було можливо, наші доісторичні предки завжди вибирали його на шкоду ягодам, меленому зерну чи насінню. Теорія полягає в тому, що збільшення калорій, що забезпечуються м’ясом, сприяло розвитку великого мозку. Наш розум жадає м’яса, але наше тіло потребує балансу рослинної їжі для поживних речовин, вітамінів та енергії.
Якщо врахувати, що з фізіологічної точки зору наш мозок значно розвинувся, наші фізичні характеристики практично не змінюються. Наш розум сучасний, але наше тіло палео. Це величезна проблема. Наші гени говорять нашому тілу, що нам потрібна природна їжа матері-природи. Натомість ми бомбардуємо його високоопрацьованими продуктами. Наш організм змушений адаптуватися до нашого сучасного способу життя та їжі, яку він забезпечує. Результатом є потенційний розвиток різної непереносимості та декількох розладів травлення.
Палео-дієта здається менш зосередженою на споживанні однієї їжі, а не іншої. Швидше, мова йде про їжу того, що є в наявності. Місцеві необроблені продукти, які в сезон, матимуть багато природних переваг. У переважній кількості сценаріїв це призвело б до переважно рослинної дієти. Але почекай. Хіба це не надзвичайно схоже на інший тип дієти ?
Дієта "Блакитна зона" може бути "справжньою" палео-дієтою сучасності.
Якщо взяти до уваги як концепцію дієти «Блакитна зона», так і концепцію дієти «Палео», неможливо не спостерігати деяких вражаючих подібностей. Чи може дієта «Блакитні зони» бути природним розвитком палео-дієти? Це здається ймовірним.
Основний принцип обох фокусується на одному фундаментальному аспекті; наші тіла еволюціонували, вимагаючи збалансованого набору продуктів. Якщо у вас є якісь сумніви щодо того, як правильно харчуватися, здається, відповідь була прямо перед нами з самого початку (майже п’ять мільйонів років тому). Їжте те, що є - і що було - доступно вам на місцях, дотримуючись вказівок щодо помірності дієти «Сині зони». Результат - довше, здоровіше та активніше життя. Кому б це не сподобалось ?