Наукові докази та поради щодо того, як правильно харчуватися - Цибдол
Опубліковано: 18 грудня 2018 року
Дієта Блю-Зони заснована на рослинній їжі
Перш ніж ми вникнемо в основні принципи дієти із синьою зоною, давайте почнемо з того, що являє собою "блакитну зону". П’ять регіонів вважаються блакитними зонами: Ікарія, Окінава, Барбаджа, Лома-Лінда та півострів Нікойя. Вони розповсюджені по всьому світу і представляють райони, де населення живе довше, має менше проблем зі здоров’ям і залишається фізично підготовленим та активним до 1980-х років. У цих регіонах проживають одні з найздоровіших громад у світі. Будемо відвертими - у світі не так багато дієт, які відповідають такому типу тверджень.
Хороша новина полягає в тому, що вам не потрібно жити в цих районах, щоб імітувати здоровий спосіб життя. Однак потрібно дотримуватися кількох основних принципів, пов’язаних із харчуванням людей у Синіх зонах. Ми не можемо обіцяти вам середземноморське сонце Барбаджа, Сардинія, але ми можемо розбити дієту Блакитної зони на десять простих кроків для вас.
1. Їжте рибу, але менше, ніж ви думаєте
Звичайно, більшість регіонів Блакитної зони знаходяться на узбережжі або поблизу нього. Однак риба не така представлена в раціоні місцевих жителів, як можна подумати. У більшості цих регіонів рибу вживають до трьох разів на тиждень, і це дрібна риба, яка знаходиться в середині харчового ланцюга. Тріска, анчоуси та сардини є одними з найпопулярніших, головним чином тому, що вони легко засвоюються та краще для екосистеми.
2. М’ясо доступне лише в особливих випадках
Курятина, яловичина та свинина в основному їдять в особливих випадках. До того ж, споживаючи, вони скоріше гарнір, ніж основна страва. Намагайтеся їсти м’ясо не частіше п’яти разів на місяць.
3. Зменште споживання яєць
Вам не доведеться турбуватися про видалення жовтка. Натомість ціле яйце цілком добре. В принципі немає нічого поганого у споживанні яєць, але у згаданих п’яти регіонах яйця їдять зрідка, а не регулярно. Спробуйте зменшити споживання яєць менше ніж на три на тиждень.
4. Краще споживати менше молочних продуктів
Непереносимість лактози стає все більш поширеною. Поки триває суперечка про природну здатність нашого організму розщеплювати лактозу, люди в Блакитних зонах зазвичай уникають коров’ячого молока. Натомість вони використовують козяче або овече молоко.
5. Скажіть «ні» цукру!
Залишення цукру навряд чи стане сюрпризом. На жаль, доданий цукор став основним продуктом у готових стравах, соусах, безалкогольних напоях і навіть хлібі. Надлишок штучного цукру, а не цукру, який природним чином міститься у фруктах, пов’язаний із багатьма руйнівними захворюваннями. Безалкогольні напої є головними винуватцями цієї категорії, і їх слід виключити з нашого раціону. Якщо ви хочете побалувати себе чимось солодким, віддайте перевагу насолоджуватися цими солодкими спокусами в особливих випадках.
6. Якщо ви хочете перекусити між ними, краще використовувати горіхи
Незалежно від того, що ви робите, упродовж дня бувають випадки, коли ви хочете перекусити між прийомами їжі. Побалуйте себе жменею змішаних горіхів. Спробуйте суміш мигдалю, кеш'ю, пара, волоських горіхів та арахісу. В індивідуальному порядку вони мають своє власне використання, але разом вони містять омега-3 жирні кислоти, білок та вітамін Е.
7. Замініть білий хліб на закваску
Ми вже згадували про хліб. Більша частина обробленого хліба наповнена цукром та вибіленим білим борошном. Обидва вони забезпечують короткий приплив енергії і призводять до підвищення рівня інсуліну. Поміняйте білий хліб традиційним закваскою, і ви будете вражені різницею. Хліб із закваски легко засвоюється і не так швидко руйнується через цільного зерна. Результат - більше енергії протягом дня.
8. Квасоля і бобові слід їсти щодня
Білий, чорний, соя, сочевиця, бобові - всі вони мають щось спільне. Всі вони споживаються щодня в блакитних зонах. Повна білками і вуглеводами, що повільно вивільняють, багато хто вважає суперпродуктом. Додавши до свого раціону цю здорову їжу, яка також є хорошим джерелом клітковини, ви швидко зрозумієте, чому. Обов’язково додавайте щодня принаймні півсклянки до їжі.
9. Якщо ви сумніваєтеся, звертайте увагу на цілісні продукти і уникайте готових страв
Що ми маємо на увазі під цільними продуктами? По суті, це порція їжі, яка є сирою, меленою або приготованою з одного інгредієнта. Вживання цілих фруктів і овочів без буквального задушення всього в обробленому соусі - чудовий приклад цільної їжі. Якщо їжа, яку ви їсте, містить підсолоджувачі, консерванти або штучні інгредієнти, це не корисно.
10. Вода, вода, вода
Вода рекомендується раз за разом як наше головне джерело споживання рідини. Ми складаємо близько 60% води. Отже, цілком зрозуміло, що ми повинні підтримувати рівень гідратації. Вода може мати трохи м’який смак, тому не панікуйте. У регіонах Блакитної зони також є чай і кава.
Вживаючи каву, уникайте додавання цукру. Якщо вам більше подобається чай, вам слід замінити звичайні пакетики чаю зеленим чаєм. Нарешті, якщо у вас був напружений робочий день, є хороші новини. Червоне вино також є важливою складовою дієти Блакитної зони. Але все в міру; прагніть не більше 1-3 маленьких склянок червоного вина на день.
Ви, мабуть, впізнали повторювану тему за допомогою дієти «Блакитна зона». Він здебільшого заснований на рослинах і орієнтований на місцеві та доступні джерела їжі. Хоча м’ясо їдять, його споживання є скоріше винятком, ніж правилом. Усі зони Блакитної зони зосереджені на традиційному підході харчування: вони максимально використовують сезонні продукти та рослини та переходять на інші доступні продукти, коли вони недоступні.
Хоча такий тип харчування може здатися дивним, особливо у світі, перевантаженому готовими стравами та ресторанами швидкого харчування, ідея їсти лише те, що є в наявності, це те, що у наших доісторичних предків було досить добре.
Раціон харчування в кам'яний вік, ймовірно, був рослинним
Найчастіше, коли ми думаємо, говоримо про них або уявляємо своїх предків кам’яного віку, нам спадає на думку думка, що вони, мабуть, були безстрашними мисливцями. Справа протилежна. Первісні чоловіки та жінки, швидше за все, їли набагато більше рослин і зерен, ніж м’ясо. Причина проста; Знайти джерела м’яса набагато складніше, ніж знайти ягоди та насіння. До цього додається складність навколишнього середовища з такими факторами, як погода, сезон і місце розташування. Раптом дієта, що складається переважно з м’яса, здається менш імовірною.
Дієта кам’яного віку, більш відома як палео-дієта, включала б м’ясо, але не у тих величезних кількостях, які ми часто собі уявляємо. Правда, однак, що чим швидше розвивались наші інстинкти мисливців-збирачів, тим швидше розвивалися наші інстинкти мисливців-збирачів, тим швидше ми вдосконалювали свої мисливські навички та ловили м’ясо. Там, де це було можливо, доісторичні люди завжди скористалися б можливістю споживати натомість ягоди, злакове борошно або насіння. Теорія полягає в тому, що збільшення калорій при вживанні більше м’яса сприяло розвитку великого мозку. Наша психіка жадає м’яса, але наше тіло потребує балансу рослинної їжі для поживних речовин, вітамінів та енергії.
Якщо врахувати, що наш мозок значно розвинувся з фізіологічної точки зору, наші фізичні властивості в основному незмінні. Наш розум сучасний, але наше тіло все ще палео. Це серйозна проблема. Наші гени говорять нашому тілу, що ми прагнемо натуральної їжі, знайденої в матері-природі. Натомість ми бомбардуємо себе високообробленою їжею. Наше тіло має адаптуватися до нашого сучасного способу життя та споживання їжі. Результат - можливий розвиток різної непереносимості та різних захворювань органів травлення.
Палео-дієта, схоже, менше стосується споживання однієї їжі більше, ніж іншої. Натомість мова йде про їжу того, що є в наявності. Сезонна їжа, що не переробляється місцево, має безліч природних переваг. У переважній кількості сценаріїв це призведе до переважно рослинної дієти. Але почекай. Хіба це не дивно, як інший тип дієти?
Дієта "Блакитної зони" може стати "справжньою" дієтою палео для сучасної епохи
Розглядаючи концепцію дієти із блакитною зоною та дієти палео, неможливо пропустити деякі вражаючі подібності. Чи може дієта Блакитної зони бути природною еволюцією палеодиєти? Це навіть здається ймовірним.
Основний принцип обох дієт зосереджений на одному фундаментальному аспекті. Наші тіла еволюціонували, вимагаючи збалансованого постачання їжі. Якщо ви коли-небудь задавались питанням, як харчуватися здорово, відповідь, здається, була у нас прямо під носом увесь час (майже п’ять мільйонів років). Їжте те, що було і є в наявності, та дотримуйтесь вказівок дієти «Блакитна зона». Результатом цього є потенціал для довгого, здорового та більш активного життя - і хто цього не хотів би?