Наукові поради щодо схуднення без дієти та фізичних вправ - NewsMAG
Втрата ваги без дієт чи фізичних вправ? Утопія для багатьох з нас ... Але ця мета надумана! Поліпшуючи свій спосіб життя та застосовуючи хороші звички, цілком можливо скинути зайву вагу, яка обтяжує наше існування. Ось поради, яких слід дотримуватися щодня, щоб схуднути, не дотримуючись дієт і не займаючись спортом!
Уникайте стресів і висипайтеся
Недостатній сон може порушити регулюючі апетит гормони грелін і лептин. З іншого боку, стрес підвищує рівень кортизолу. Гормон, який виділяється в надмірних кількостях, сприяє збільшенню ваги, оскільки після рівня стресу він намагається поповнити запаси жиру, стимулюючи голод.
За словами Фонду сну, ці гормональні зміни та коливання часто змушують нас вибирати нездорову, висококалорійну їжу. У цьому сенсі рекомендується зосередитись на релаксаційних заходах, щоб уникнути стресових ситуацій та сприяти спокійному та якісному сну.
Вживайте їжу, багату клітковиною
В основному він міститься в сухофруктах, цільнозернових, бобових, фруктах та овочах. Вони чудово сприяють насиченню. Це тому, що клітковина допомагає довше відчувати себе ситішими. І його ефект буде особливо важливим, коли мова йде про розчинні клітковини.
Їжте і жуйте повільно
Не завжди думайте про це, але одне з найважливіших правил дотримання дієти - це уповільнення під час їжі. Це не тільки дозволяє насолоджуватися смаком їжі, але й дає мозку час зрозуміти, що він вже не голодний.
Друге дослідження показало, що прийом їжі повільно посилює відчуття ситості та зменшує споживання калорій між прийомами їжі.
Збільште споживання білка
Білок, який, як відомо, впливає на ваш апетит, є вашим союзником, якщо ви хочете схуднути. Вчені кажуть, що, хоча кожен обмін речовин різний, і наші потреби відрізняються від людини до людини, цілком ймовірно, що ви зменшуєте ці калорії, збільшуючи витрати енергії.
Його ефективність буде обумовлена впливом на певні гормони, пов’язані з голодом і ситністю. Згідно з дослідженням учасників з метаболічним синдромом, дієта, багата білком, значно зменшила їх вагу.
Друге дослідження серед жінок із надмірною вагою або ожирінням розглядало сніданки з високим вмістом білка, щоб визначити його вплив на збільшення ваги. Вживання яєць вранці посилює відчуття ситості, стверджують дослідники, одночасно зменшуючи споживання калорій протягом дня та через 36 годин.
Продукти з високим вмістом білка включають курячу грудку, йогурт, лободу, сочевицю, мигдаль та рибу.
Ховайте нездорову їжу
Це може здатися дивним, але тримати під рукою пакети з картоплею фрі, шоколадними батончиками, печивом та іншими смаколиками - це найвірніший спосіб збільшити тягу та піддатися спокусі. У довгостроковій перспективі це, безсумнівно, призводить до збільшення ваги.
Дослідження також розглядало проблему, оцінюючи вплив їжі на кухонний стіл. Люди, які пропустили крупи, газовану воду або цукерки, мали ІМТ вищий, ніж ті, хто цього не робив. У цьому сенсі вчені порадили тримати миску з фруктами видимою в цій кімнаті.
Подумайте про те, щоб зберігати нездорову їжу в шафках, щоб менше шансів вас помітили, коли ви голодні. Натомість поставте здорові продукти на стіл або перед холодильником, щоб переконатися, що ви вибрали їх спочатку, якщо хочете перекусити.
Використовуйте невеликі тарілки для висококалорійної їжі
Найкращий спосіб відчути, що ви їсте більше, - зменшити розмір тарілки, особливо якщо ви хочете насолодитися висококалорійною їжею. Мета полягає в тому, щоб зменшити кількість споживаних калорій, але також задовольнити вашу тягу, щоб уникнути розчарувань, як правило, пов'язаних з дуже суворими обмеженнями. Дослідження також вказує, що вибір невеликої тарілки або столових приборів позбавить вас від поповнення запасів, зробивши відчуття, що ваших порцій достатньо.
Регулярно пийте воду
Перш ніж стати союзником для схуднення, гідратація перш за все необхідна для збереження міцного здоров’я. Але його переваги для схуднення також дуже корисні, особливо якщо ви знаєте, як виграти від цього вдумливо. Насправді є кілька простих звичок, які можуть бути корисними для схуднення, особливо якщо ви плануєте замінити солодкі газовані напої та інші газовані напої водою.
Більше того, одне дослідження показало, що учасники, які випивали 500 мл води перед кожним прийомом їжі, зменшували калорії та відчуття голоду. 12-тижневе випробування також виявило, що люди, які пили воду до їжі, втрачали більше ваги, ніж ті, хто цього не робив.
Їжте, не відволікаючись
Багато людей, як правило, дивляться телевізор, планшет або телефон під час їжі. Гірше того, що інші люди їдять, граючи у відеоігри, що особливо стосується дітей. На жаль, це електронне відволікання може заважати нашим цілям щодо схуднення. Насправді, одне з перших правил здорового харчування - уважно стежити за тим, що ви їсте. Якщо наша увага спрямована в інше місце, стає важко зрозуміти, скільки ми з’їли, і зазвичай ми в кінцевому підсумку переїдаємо, насправді не знаючи, що ми їли.
Про це свідчить науковий звіт. У 24 проаналізованих дослідженнях люди, які відволікаються, з’їли більше їжі, ніж ті, хто дбав про своє харчування. Крім того, вони також збільшують споживання калорій протягом решти дня, споживаючи близько 25% калорій у наступних прийомах їжі.
Подавайте нездорову їжу на червоних тарілках
Ця стратегія може здатися вам дивною, але дослідження показує, що червоний посилає певний сигнал зупинки, який дозволяє нам зменшити споживання калорій.
І виявляється, що ті, хто їв дуже мало, допомагали собі їсти червоні страви. Дослідження припускає, що це може бути пов’язано з певними червоними прапорцями, пов’язаними з цим, що підсвідомо призведе до того, що ми будемо менше їсти, використовуючи страви цього кольору.
Очевидно, що існує багато обмежень щодо цих результатів, включаючи той факт, що учасники не знали про наміри вчених. Однак не завадить спробувати цей трюк вдома або в офісі, тим більше, що червоні страви особливо популярні в сезон свят.!
Використовуйте менші кількості
Чим більші порції, тим більший ризик набору ваги, особливо коли страви містять висококалорійну їжу. Крім того, у багатьох з нас виникає реакція на витирання тарілок, навіть коли ми не обов'язково дуже голодні. У цьому сенсі може бути дуже корисно використовувати менші порції, щоб краще контролювати споживання калорій.
Зупиніть із солодкими напоями
Ми вам нічого не говоримо, цукор, доданий виробником, є, мабуть, одним з найунікальніших інгредієнтів, коли мова заходить про шкідливі харчові звички. За словами Валері Еспінас, мікро-дієтолога, простого акта зменшення достатньо, щоб зменшити калорії та стимулювати втрату ваги.
Крім того, солодкі напої пов’язані з декількома станами здоров’я, включаючи діабет та серцево-судинні захворювання. У цьому сенсі доцільно обмежити або навіть уникати їх споживання не тільки для схуднення, але й для захисту свого здоров’я.
Крім того, може допомогти пам’ятати, що вибір фруктового соку як замінника - не обов’язково хороша ідея. Він також містить потрібну кількість цукру, навіть якщо він є 100% натуральним, говорить професор Патрік Тоніан, дитячий дієтолог. У цьому сенсі рекомендується їсти цілі фрукти, що є здоровішим для організму.
Улюблені напої включають воду, про яку згадувалося вище, а також зелений чай та кава без цукру в розумних кількостях.
Пам'ятати
Хоча фізична активність необхідна для збереження здоров’я, багато здорових звичок до схуднення не мають нічого спільного з традиційними дієтами чи енергійними фізичними вправами. Це просто поради щодо інтеграції у ваше повсякденне життя, щоб покращити свій спосіб життя, що в кінцевому підсумку допоможе вам досягти ваших цілей для схуднення.
Однак пам’ятайте, що вправи можуть бути корисними лише для вас, тим більше, що вони можуть збільшити ваші шанси схуднути здоровим і тривалим способом.