Навчальні поради щодо стрибків; Вправи для тренування
Деяким спортсменам це потрібно більше, іншим менше: Але зосередження на силових тренуваннях із стрибками пропонує абсолютно нові можливості майже в кожному виді спорту.
За певні посилання в цій статті FIT FOR FUN отримує комісію від дилера. Ці посилання позначені піктограмою. Більше
Виражена здатність стрибати потрібна не лише в таких спортивних дисциплінах, як стрибки з жердиною та стрибки у довжину або баскетбол.
Також спортсмени виграють від волейболу, футболу та гандболу, бігу, гімнастики та єдиноборств.
Всякий раз, коли спортсмену доводиться стрибати високо, ступінь сили стрибка має вирішальне значення. Наприклад, футболіст може виграти поєдинок головою, спринтер покращує швидкість і довжину кроку.
Ви можете тренувати свої стрибкові здібності з обладнанням або без нього. Але перш за все для тренувань дуже добре підходять гирі або коробка для пліо.
Тут ви можете дізнатись, які фактори впливають на силу стрибка і які вправи ви можете використовувати для тренування в тренажерному залі або вдома.
Що таке відскок?
Пам'ятаєте, як у дитинстві ви стрибали з глибокого присідання, як жаба, або стрибали на кожній стіні?
Стрибки дозволяють нам це робити: відштовхуючись від землі, стрибаючи вгору-вниз з пагорбів або стрибаючи вперед. Ваше тіло повинно якомога швидше піднятися від землі і відійти якомога далі від неї.
Три компоненти відмов
Стрибки засновані на трьох силових компонентах:
- Максимальна міцність: Максимальна сила м’язів під час виконання - вона описує силу, що витрачається при стрибку та посадці
- Швидкість потужності: Швидкість передачі потужності - вона описує інтенсивність імпульсу при стрибку
- Вибухова сила: Реактивність м’язів, поєднання максимальної та швидкої сили - вона описує, наскільки швидко та потужно ви можете відштовхнутися від себе
Що впливає на відскок?
Наскільки високо ви можете стрибнути і наскільки сильною чи може бути покращена сила стрибка, залежить від кількох факторів.
Вік
З одного боку, вік відіграє головну роль. Під час росту - завдяки зростанню рівня тестостерону - організм набагато швидше реагує на тренувальні подразники, м’язи ростуть швидше, а регенерація швидша.
З 35 років організм втрачає приблизно 0,5 відсотка м’язової маси на рік. Отже, чим молодші ви, тим швидше ви помітите збільшення сили стрибка.
Розподіл, гени, також визначають, наскільки високо ми можемо стрибати. Багато досліджень показують, що деякі люди можуть нарощувати м’язи легше за інших.
Причиною цього можуть бути різні склади м’язових волокон. Крім того, у чоловіків в організмі приблизно в 10 разів більше тестостерону, ніж у жінок, саме тому їх потенціал для нарощування м’язової маси і, отже, сили значно більший.
Умова тренування
Звичайно, вирішальну роль відіграє і те, наскільки ви в стані. Чим більше людина навчена, тим довше їй знадобиться помітити значний прогрес у навчанні.
Особливо важливо переконатися, що ви використовуєте правильні методи навчання. Тільки тоді на практиці можна відчути збільшення сили стрибка.
Інші фактори
Такі фактори, як правильний раціон харчування, достатній сон і ваша власна мотивація також відіграють свою роль. Фізичні фактори - це також індивідуальна здатність до стресу та розслаблення.
9 вправ з обладнанням та без нього
Німа Машаг, спортивний вчений та особистий тренер з Гамбурга, пояснює, які вправи підходять для тренування здатності стрибати.
"Для того щоб тренувати свої стрибкові здібності, багато людей починають відразу з вправ зі стрибками. Це стає проблематичним, коли м'язи навколо колін ще не зміцнені. Результат: виникають проблеми з колінами.
Особливо новачкам слід починати з контрольованих, повільних вправ, щоб спеціально тренувати м’язи навколо колін ".
Ці вправи особливо підходять для цього:
1. Присідання
Обладнання: без аксесуарів
Виконання: Щоб правильно виконати присідання або присідання, поставте ноги на ширині плечей, пальці пальців повинні бути спрямовані трохи назовні. Напружте прес. Ваша верхня частина тіла вертикально. Присідайте, згинаючи коліна і відхиляючи стегна назад. Коліна знаходяться на одній лінії з пальцями і злегка обертаються назовні. Ви можете схрестити руки перед грудьми або витягнути їх над головою, щоб додатково потренувати живіт і спину.
Примітка: Під час виступу тримайте каблуки на землі. Ні в якому місці коліна не повинні спрямовувати всередину.
Для просунутих: Ви впевнені, що робите це? Тоді наважтесь робити стрибки на корточках: кожного разу, коли ви встаєте, підстрибуйте і м’яко сідайте на ноги в глибокому присіданні.
2. Келихові присідання
Виконання: Встаньте ноги на ширині стегон, ступні та коліна повинні бути спрямовані трохи назовні. Візьміть гирю або гантель і потримайте її перед грудьми. Присідайте, щоб ноги були під кутом 45 градусів. Лікті торкаються внутрішньої частини колін під цим кутом. Знову відштовхніться.
Примітка: Під час вправи переконайтеся, що центр ваги ваги знаходиться на всій стопі, коліна спрямовані трохи назовні і що ви робите вправу повільно та контрольовано.
Для просунутих: Збільшуйте вагу і робіть більше підходів з меншою кількістю повторень.
3. Присідання зі штангою
Обладнання: Штанга
Виконання: Встаньте на ширині плечей. Опускаючись, переконайтеся, що коліна перебувають вище п’яти. Щоб зробити це правильно, переконайтеся, що ваше дно і грудна клітка витягнуті. Крім того, ваші лікті слід активно висувати вперед, щоб не втратити контроль над вагою.
Примітка: Вага тіла - на всю стопу. Під час вправи ваша серцевина стабільна, а м’язи живота напружені.
Для початківців: Підніміть підбори, щоб полегшити вправу.
Для просунутих: Збільшуйте вагу і робіть більше підходів з меншою кількістю повторень.
4. Стрибки в коробці
Обладнання: Коробка Пліо
Виконання: Почніть з глибокого присідання. Верхня частина тіла трохи нахилена вперед, руки витягнуті назад під кутом на корпусі. Ви стрибаєте з землі з імпульсом, виводячи руки вперед. Намагайтеся приземлятися на коробку якомога м’якше і пом’якшуйте стрибок колінами. Встаньте і стрибніть назад у вихідне положення.
Примітка: Ця вправа підходить для просунутих учнів. Якщо ви все ще не впевнені в присіданнях, не слід робити цю вправу!
Для просунутих: Перед виконанням цієї вправи зробіть присідання. Зробіть 8-10 присідань, а потім 5 стрибків у коробці, щоб отримати максимум від своєї вибухової сили.
5. Кроки випаду
Виконання: Візьміть гирю двома руками. Ви починаєте на ширині стегон. Всадити одну ногу назад великим кроком. Підведіть заднє коліно до підлоги, поки ваша задня гомілка не стане паралельною йому. Потім відсуньтесь від передньої ноги і поверніть задню ногу назад, поки обидві ноги знову не будуть на одній висоті. Повторіть вправу з другою стороною.
Примітка: Почніть з більш слабкої ноги як стоячої ноги, щоб встановити кількість повторень. Це гарантує, що ви поступово тренуєте ноги рівномірно, а не ваша сильніша нога стає дедалі потужнішою.
Для просунутих: Збільшуйте вагу і робіть більше підходів з меншою кількістю повторень. Крім того, ви можете перейти на стрибки в легені: замість контрольованого, повільного виконання ви можете стрибати, перемикаючи ноги. У цьому випадку краще без обважнювачів.
6. Покрокові дії
Обладнання: Степпер або інша висота
Виконання: Поставте одну ногу на степпер і повільно відштовхуйтеся задньою ногою. Потягніть заднє коліно вгору, щоб стегно було паралельно степперу. Повільно та контрольовано поверніться у вихідне положення, а потім змініть напружуючу ногу.
Примітка: Ваша нога повинна добре стискати степпер. Слідкуйте за своїм коліном: воно не повинно вигинатися всередину.
Для просунутих: Тренування ваги тіла надто проста? Тут також використовуються гирі або гантелі. Ви також можете збільшити темп або працювати стрибком вгору.
7. Тяга стегна
Обладнання: за бажанням - гирі або гантелі
Виконання: Ляжте рівно на підлогу. Ваші стегна формують прямий кут гомілками. Напружте сідниці і максимально висуньте стегна вперед. Потім контрольовано опустіть стегна.
Примітка: Не згинайте сідниці, щоб збільшити інтенсивність.
Для просунутих: Ви можете легко збільшити тренування за допомогою гирей або інших ваг: схопіть свою вагу і тримайте її на висоті стегон перед тим, як піднімати.
8. Станова тяга
Обладнання:Штанга
Реалізація: Почніть на ширині плечей перед штангою. Дістаньте трохи ширше ширини плечей і мінімально зігніть коліна. Висуньте стегна вперед і встаньте. Штангу слід наближати якомога ближче до тіла. Як тільки ви випрямилися, навмисно потягніть плечі назад і вниз. Сідаючи, відсуньте стегна назад і контрольовано опустіть гантель на підлогу, близько до гомілок. Ви повинні відчути розтягнення в литках.
Примітка: Ні в якому разі спина не повинна бути кривою, завжди залишайтеся вертикально. Вправа робиться повністю без розмаху.
Для просунутих: Збільшуйте вагу і робіть більше підходів з меншою кількістю повторень.
9. Лежачі кучері на ногах
Обладнання: Лава для завивання ніг
Виконання: Ляжте на лаву для завивання ніг. Ваші стегна повинні повністю лежати на лаві, коліна звисають трохи за край лави і можуть вільно рухатися. Зігніть коліна рівномірно і повільно під кутом 90 градусів, тримайте напругу коротким і опустіть гомілки назад.
Примітка: Під час тренувань підтягніть пальці ніг і навмисно відсуньте п’яту від себе. Також працюйте в повному обсязі рухів і кожен раз повністю випрямляйте ноги.
Для просунутих: Збільшуйте вагу і робіть більше підходів з меншою кількістю повторень. Як варіант, ви також можете працювати на одній нозі.
Висновок
Особливо як початківець, ви тренуєте свої стрибкові здібності за допомогою базових вправ. З певного рівня фізичної підготовки також підходять вправи на стрибки, що сприяють підвищенню вибухової сили - наприклад, стрибки в коробці, стрибки на корточках або легені.
Зробіть критичну оцінку власного базового стану, перш ніж наважитися стрибнути. У довгостроковій перспективі це не допоможе вам, якщо ви зможете стрибати дуже високо, але лише з болем - м’язи коліна повинні бути добре розвинені, щоб мінімізувати ризик отримання травм!