Навчальний аркуш D Закінчити скандинавською дисоційованою дієтою - Інформація про спорт - Лижі - Біатлон
Аркуш № 4: Закінчити скандинавською дисоційованою дієтою
Потім ви можете знайти всі файли, клацнувши в меню ліворуч на "бігові лижі", потім на "тренування".
Отримана ідея: "Скандинавська дисоційована дієта, я фанат! Це найкраща дієта для підготовки до далекої дистанції ''
Рідкісні лижники, які готуються до великої дистанції, і ніколи не стикалися зі скандинавською дисоційованою дієтою (RDS). І все-таки. ‘‘Що? Ви скажете мені, що це не так адаптований? ’’ Майже.
Продуктивність, це залежить від чого ?
Продуктивність на великі відстані (де зусилля перевищує годину) залежить від
багато факторів. Серед них особливе місце займає падіння запасів глікогену! Глюкоза справді є основним джерелом енергії під час фізичних вправ. Він зберігається у формі глікогену, в печінці і особливо в м’язах. Його запаси обмежені: близько 500 грамів на весь організм. Тому накопичена глюкоза ледь дозволяє протягом години тривалих зусиль.
Скандинавський дисоційований режим, його генезис
У 60-х роках шведські дослідники хотіли дізнатися, чи можливо після прийняття спеціальної дієти збільшити запаси глікогену і, отже, затримати втому. Вони провели дослідження, в кінці якого спостерігали збільшення запасів глюкози після збільшення протягом кількох днів споживання вуглеводів з їжею. Це збільшення було тим більшим, оскільки воно відбулося після першої фази депривації. Народився скандинавський дисоційований режим (РДС).
Що таке RDS ?
Мета скандинавської спліт-дієти проста: наситити запаси глюкози. В основі цього лежить той факт, що організм, коли запаси глікогену в ньому низький, відчуває велику тягу до вуглеводів. Цей контекст є сприятливим для утворення глікогену.
Скандинавська дисоційована дієта має дві фази:
- з 7-го по 3-й день до змагань тренувальне навантаження є високим, заняття тривалими та/або інтенсивними, дієта з низьким вмістом вуглеводів і заснована на прийомі овочів, бобових та м’яса/риби/яєць. Метою цієї першої фази дефіциту вуглеводів є отримання вичерпання запасів глікогену.
- від D-3 до D-дня: тренувальне навантаження низьке, дієта багата вуглеводами і заснована на прийомі крупи для насичення запасів глікогену.
Скандинавська дисоційована дієта, безумовно, дозволяє наситити запаси глікогену:
враховуючи споживання вуглеводів, нічого ненормального в цьому немає! Скандинавська розділена дієта працює, добре, але це більше, ніж звичайна дієта? ?
RDS: його недоліки
RDS дозволяє утворювати глікоген, але в той же час він має багато недоліків. Перший - це його стресовий характер: обходитися без зерна протягом декількох днів не завжди добре жити. РДС також є фізично обмежувальним: як і будь-яка обмежувальна дієта, він викликає багато функціональних порушень. Серед них розлади травлення. Протягом трьох днів, що передували гонці, RDS вимагає прийому великої кількості вуглеводів, що може призвести до переростання кишкових бактерій, які харчуються цукром. Поїздка без зерна цілими днями неминуче супроводжується сильним голодом. Лижник ризикує поспішати за їжею на початку другого етапу дієти! Завдяки скандинавській розділеній дієті, що передбачає тривалі та інтенсивні тренування на початку тижня, ці стреси можуть кинути тіло `` в каналізацію ''! Ця втома може не повністю засвоїтися в неділю.
Тож, звичайно, ви завжди знайдете лижників, які стверджують, що RDS був для них корисним і що вони зобов’язані їм своїм хорошим результатом. Але чи було б це нижче при більш звичній дієті? ?
Глікоген, це залежить від чого ?
Насиченість запасів глікогену залежить від:
- гормональний фон. Для полегшення проникнення глюкози в клітини інсулін повинен бути високим.
- мембранні рецептори та певні ферменти. Спортсмени зберігають більшу кількість глюкози, ніж сидячі люди. Тренування спонукає до біологічних адаптацій, в тому числі для збільшення щільності "анаболічних" ферментів та певних мембранних рецепторів. Обидва сприяють проникненню глюкози в клітини.
- наявність поживних речовин. Для насичення запасів глюкози, прийом всередину
щодня потрібно 8-10г вуглеводів/кг маси тіла.
- контексту. Протягом перших годин після фізичних вправ,
організм має високу тягу до поживних речовин, особливо до
вуглеводи. Нейро-гормональний контекст справді сприяє накопиченню глюкози.
Тому для насичення м’язів глікогеном “наїдання” макаронами чи рисом, отже, не є корисним.
Для цього доцільно забезпечити вуглеводи в перші години після
навчальна сесія.
- цілісність м’язів. 'Травмована', тверда тканина перешкоджає надходженню глюкози.
- глікемічного індексу. Поєднання продуктів з різними глікемічними індексами
оптимізує зберігання глікогену. Викид інсуліну це пояснює.
- час дня. Оскільки клітинні функції не є постійними протягом 24 годин, тому синтез глікогену не такий ефективний вранці, опівдні чи ввечері.
Ці фактори, чи отримуються вони лише при дотриманні скандинавської дисоційованої дієти ?
Альтернатива RDS
Насичення запасів глікогену може бути досягнуто шляхом прийняття більш звичної та менш ризикованої харчової стратегії, ніж RDS. Простого збільшення споживання вуглеводів достатньо для синтезу глікогену. Тож, звичайно, завжди знайдуться фахівці, які скажуть нам, що тяга організму до вуглеводів найбільша, коли запаси глікогену дуже низькі. !
Справді, це так. Але, на наш погляд, виснаження запасів глюкози в середині тижня є ризикованим. Достатньо, щоб тіло було тендітним, щоб утомлена сила не могла засвоїтися в день змагань. Тому ми віддаємо перевагу більш легкій версії RDS, усунувши фазу дефіциту вуглеводів.
Ця стратегія заснована на вживанні близько 9 г вуглеводів на кілограм маси тіла на день. Ці внески приносять зернові та фрукти, дбаючи про усунення солодощів та випічки, щоб уникнути кишкових розладів. Цю дієту слід починати в четвер або п’ятницю перед недільними змаганнями, в ідеалі після інтенсивного заняття, щоб скористатися сильним апетитом організму до вуглеводів.
На практиці
Тиждень їжі, який ми пропонуємо, розділений на два періоди:
- з понеділка по четвер переважними є овочі, бобові та олійні культури. Ці продукти, вилучені в кінці тижня, оскільки вони багаті клітковиною, ви повинні їх їсти
початок тижня (з урахуванням харчового балансу). На відміну від дієти
Скандинавська дисоціація, крупи зберігаються, порції просто зменшуються.
- з четверга по суботу ввечері: кожен з трьох прийомів їжі повинен складатися з великого
порція (приблизно 150 г) круп і супутніх продуктів (пшениця, рис, гречка, лобода, амарант, фоніо, тефф, сорго, пшоно тощо) у всіх їх формах (макарони, хліб, булгур, манна крупа.), a-два фрукти (уникаючи олійних та сухих) та солодкий десерт (два-три скибочки пряників, 150 г соєвого десерту, шматок фруктового пирога тощо).
У ці останні дні підготовки важливо подбати про
ліпіди. Тому слід використовувати оливкову, ріпакову та волоську горіхи з розрахунку