Навчальний аркуш M Скандинавська дієта, що роз’єдналася, пропустіть рядок ()
Скандинавська дисоційована дієта, обійдіть її !
Автор Лоїк Арбес
Багато лижників, які готуються до далекої дистанції, ретельно застосовують Скандинавську дисоційовану дієту (RDS). Вони вірять, що саме завдяки йому вони виступлять, коли настане день. Золото.
Контекст
Працездатність на великі відстані сильно залежить від запасів глікогену, оскільки глюкоза є основним енергетичним субстратом організму під час фізичних вправ. Тому з’являтися на стартовій лінії з м’язами, насиченими глікогеном, обов’язково. Щоб досягти цього, скандинавська дієта, що відокремлюється, була б, мабуть, ідеальною !
Принцип RDS
Скандинавська дисоційована дієта має дві фази:
- від D-7 до D-3. Дієтичне споживання вуглеводів має бути низьким, овочі, м’ясо, риба та яйця є основними продуктами харчування протягом цих чотирьох днів. У той же час тренувальне навантаження має бути високим (тривалі та/або інтенсивні заняття), метою першої фази дефіциту вуглеводів є виснаження запасів глікогену.
- від D-3 до D-дня надмірне споживання вуглеводів у харчових продуктах є високим, що базується, зокрема, на прийомі зернових (пшениця, рис тощо). Насичення запасів глікогену є метою цього другого етапу, тому тренувальне навантаження має бути низьким.
При правильному проведенні скандинавської дисоційованої дієти, безперечно, насичуються запаси глікогену, тому її корисність не викликає сумнівів. З іншого боку, RDS - це «двосічний меч», з яким слід поводитись з великою обережністю: форма може бути чудовою в день перегонів. чи ні ! Близько до мети, межа між формою та втомою чітка. Отже, RDS може бути `` соломинкою, яка ламає спину верблюда '' і, отже, пусковим механізмом, який змусить вас пірнати не з того боку, якщо ви перебуваєте на `` натягнутому канаті ''.
Лижників, що вихваляють достоїнства скандинавської дисоційованої дієти, дуже багато. Нічого ненормального, оскільки він насичує запаси енергії, тому відчуття логічно гарні в день перегонів! Але ті самі лижники (та інші) вони ніколи не пояснюють свою погану роботу RDS: вони скоріше скажуть, що вони зумовлені неправильним вибором лиж або воску, холодом, оскільки вони не змогли тренуватися як вони хотіли б тощо. І все ж скандинавська дисоційована дієта не є тривіальною: розлади травлення, стрес через першу фазу дефіциту вуглеводів.
Позитивний ефект РДС, лише він дозволяє отримати його або може прийняти іншу дієту, що призводить до таких хороших показників ?
RDS, ідеальна дієта ?
Щоб визначити, чи забезпечує скандинавська дисоційована дієта якісь переваги перед іншими дієтами, необхідно знати фактори, що впливають на зберігання глюкози. Цей запас глікогену залежить від контексту.
- . гормональний. Поступленню глюкози в м’язи сприяє гормон, що виділяється підшлунковою залозою у відповідь на підвищення рівня цукру в крові, інсулін.
- . поживна. Для насичення запасів глікогену необхідно забезпечити мінімальну кількість вуглеводів.
- . м’язовий. Коли він жорсткий, потрапляння глюкози в м’язи блокується.
- . тимчасові. Протягом перших годин після сеансу організм відчуває сильну тягу до вуглеводів. Отже, «заїдання» макаронами для насичення запасів глікогену зайве. Її слід їсти в перші години після сеансу, якщо це можливо інтенсивно.
Цей контекст сприяє насиченню запасів глікогену, чи є він виключним для скандинавської дисоційованої дієти ?
Альтернатива
Більш звична, менш обмежувальна та ризикована дієта, ніж RDS, дозволяє зберігати якомога більше глюкози. Отже, перша фаза дефіциту вуглеводів не є обов’язковою !
На практиці
- З понеділка по четвер овочі та бобові (горох, квасоля) є основною їжею. Крупи не видаляють (на відміну від RDS), а лише зменшують (1 порція проти 2; 2 порції проти 4). Очевидно, що в меню є фрукти та олія (ріпак, волоські горіхи та оливки).
- З вечора з четверга на суботу: наприкінці короткої інтенсивної сесії в четвер перекусіть солодкими продуктами (фруктами, заварним кремом, фруктовим пирогом, соєвим десертом).
Це дозволить скористатися тягою організму до вуглеводів протягом перших кількох годин після інтенсивних фізичних навантажень. Тоді кожен прийом їжі до суботи повинен складатися з однієї порції (100-150 г сирих) злаків або супутніх продуктів (пшениця, рис, гречка, лобода, амарант, фоніо, тефф, сорго, пшоно тощо) і один-два фрукти. На столі завжди є фрукти та олія (ріпак, волоські горіхи та оливки) !