Навчальний посібник FOOT - Weider Румунія

weider

НАВЧАЛЬНИЙ ПОСІБНИК (IV): НОГИ

СИЛЬНІ НОГИ ЗАВЖДИ що робить гідне тіло повноцінним, а наші силові тренування на квадрицепс допоможуть вам додати розміру та сили. Він охоплює всі аспекти, які потрібні хорошій силовій програмі: складені вправи, що дозволяють використовувати великі ваги; трохи менший обсяг (загалом менше наборів) порівняно із типовою програмою набору ваги, щоб не сильно виснажувати м’язи; великі ваги і мало повторень (зазвичай 4-6); і, звичайно, триваліші періоди відпочинку для забезпечення належного відновлення між сетами. Ви не бачите натискання однією ногою на прес занадто часто в чистій силовій програмі, але дуже добре спостерігати, яка нога слабша, і збалансувати силу нижньої частини тіла.

МАСОВИЙ РІСТ

Згинання колін 5 НАБОРІВ 6, 6, 8, 10, 12 ПОВТОРЮЄТЬСЯ
Виштовхнули до преси 5 НАБОРІВ 8, 8, 10, 10, 12 ПОВТОРЕНЬ
Згинання колін 4 НАБОРИ 8, 8, 10, 12 ПОВТОРЮЄ
Розгинання ніг 3 НАБОРИ 8, 10, 12 ПОВТОРЮЄ

ПОЧАТКОВІ

Розсувні колінні згини 4 НАБОРИ 10, 10, 12, 12 ПОВТОРЮЮТЬСЯ
Натиснуто на прес горизонтально 3 НАБОРИ 10, 10, 10 ПОВТОРЕНЬ
Складаючи 3 НАБОРИ 10, 10, 10 ПОВТОРЮЄТЬСЯ
Розгинання ніг 3 НАБОРИ 10, 10, 10 ПОВТОРЮЄ

ДІМ

На колінах з гантелями 4 НАБОРИ 8, 10, 12, 20 ПОВТОРЮЄТЬСЯ
Коліна Сізіфа 4 НАБОРИ 10, 12, 12, 20 ПОВТОРЮЮТЬСЯ
Крок на лаву з гантелями 4 НАБОРИ 12, 12, 15, 20 ПОВТОРЮЄТЬСЯ

15 ХВИЛИННИХ НАВЧАНЬ

Розгинання ніг 3 НАБОРИ 6, 10, 15 ПОВТОРЮЄТЬСЯ
Натиснув на пресу 3 НАБОРИ 6, 10, 15 ПОВТОРЕНЬ
Невагомі згини колін 3 НАБОРИ ДЛЯ ПОВТОРЕННЯ ВИМУК
* Відпочивайте не більше 30 секунд між сетами.

Пріоритет внутрішніх рам

Коліна згинає розсувні ноги нарізно 4 НАБОРИ 10, 10, 12, 12 ПОВТОРЕНЬ
Підштовхується до преса, підошвою вгору і геть 4 НАБОРИ 8, 8, 10, 10 ПОВТОРЕНЬ
Розгинання ніг (наконечники назовні) 4 НАБОРИ 10, 12, 15, 15 ПОВТОРЮЄТЬСЯ

Пріоритет зовнішніх рамок

Згинання колін, закриття підошви 4 НАБОРИ 6, 10, 12, 15 ПОВТОРЮЄТЬСЯ
Згинання колін з грудною штангою, розсувні 3 НАБОРИ 10, 10, 10 ПОВТОРЕНЬ
Коліна Сізіфа 3 НАБОРИ 8, 10, 12 ПОВТОРЮЄТЬСЯ
Розгинання ніг (внутрішні поради) 3 НАБОРИ 8, 10, 12 ПОВТОРЮЄТЬСЯ

НАВЧАННЯ ГІГАНТСЬКИХ НАБОРІВ *

Розгинання ніг 4 НАБОРИ 10, 10, 10, 10 ПОВТОРЮЄТЬСЯ
Згинання колін 4 НАБОРИ 10, 10, 10, 10 ПОВТОРЮЄТЬСЯ
Виштовхнули до преси 4 НАБОРИ 10, 10, 10, 10 ПОВТОРЕНЬ
Коліно згинається до грудей, розсуваючи 4 НАБОРИ 10, 10, 10, 10 ПОВТОРЕНЬ

* Гігантський набір складається з чотирьох і більше вправ, що виконуються одна за одною без перерви, як метод збільшення інтенсивності та стимулювання росту м’язів. Виконуйте по одному набору кожної вправи без перерви - це гігантський набір. Відпочивайте три хвилини після кожного гігантського сету.

СИЛА

Згини колін 4 НАБОРИ 4, 4, 6, 8 ПОВТОРЮЮТЬСЯ
Штовхнув однією ногою до преса 4 НАБОРИ 4, 4, 6, 8 ПОВТОРЕНЬ
Згини колін 3 НАБОРИ 4, 6, 6 ПОВТОРЮЮТЬСЯ
* 2-3 хвилини перерви між сетами.

ВИЗНАЧЕННЯ

Розгинання ніг 5 НАБОРІВ 10, 12, 12, 15, 20 ПОВТОРЮЄТЬСЯ
Виштовхнули до преси 4 НАБОРИ 12, 12, 15, 15 ПОВТОРЕНЬ
Розсувні колінні брекети на грудях 4 НАБОРИ 15, 15, 20, 20 ПОВТОРЮЮТЬСЯ
Коліна Сізіфа 4 НАБОРИ 10, 12, 15, 20 ПОВТОРЮЮТЬСЯ
* Відпочивайте не більше 30 секунд між сетами.

СУПЕРПОМПАРАТ

Згини колін 4 НАБОРИ 10, 10, 30, 30 ПОВТОРЮЄТЬСЯ
Відштовхування ногами до преса 4 НАБОРИ 10, 10, 30, 30 ПОВТОРЕНЬ
Розгинання ніг 4 НАБОРИ 10, 10, 30, 30 ПОВТОРЮЄТЬСЯ

* Відпочивайте не більше 30 секунд між сетами.
Примітка: Вищевказані тренування не включають нагрівальні набори. Якщо не зазначено інше, відпочивайте 60-90 секунд між усіма сетами.