Навчальний прилад "Табата"; тонкий за рекордний час!

Смертельна - але ефективна!

Так званий Навчання табата обіцяє вам, хлопці Мега підходить всього за 4 хвилини робити і слід також вбити зайві кілограми. Ви можете дізнатись, як це працює, і що є за трендом фітнесу тут:

прилад

Навчання табата - про що це?

Навчання табата є варіантом Інтерактивні тренування високої інтенсивності, або коротше HIIT, в якій короткі фази роботи з екстремальною витривалістю чергуються з ще коротшими фазами відновлення. Загалом триває Навчання табата просто 4 хвилини. Ось також Різниця від звичайних тренувань HIIT: Поки час завантаження в класиці Навчання табата 20, час відновлення становить 10 секунд, інтервали HIIT зазвичай набагато довші і дозволяють довші перерви. Це, звичайно, означає, що загальна тривалість тренування HIIT перевищує 4 хвилини Тренінги табата.

Як працює навчання Табата?

Плюси: Що приносить інтервальне тренування?

Незважаючи на невелику тривалість, це обіцяє Навчання табата велике навантаження переваг:

  • Краще, ефективніше Спалювання жиру
  • Економія часу
  • Поліпшення аеробні та анаеробні Витривалість
  • Навчання багатьох великі групи м’язів якось
  • ефективний Тренування серцево-судинної системи
  • Кращі Поглинання кисню (обіцяє ефективність одногодинного помірного кардіо заняття на крос-тренажері)
  • різноманітність у навчальному плані
  • Споживання калорій має становити до 20 хвилин помірних тренувань на тренажері

Науково доведено: дослідження Табата

Максимальний успіх за мінімум часу - звучить занадто добре, щоб бути точним для вас ?! Тоді у мене є хороша новина: це правда! Ефективність навчання табата було доведено у великому дослідженні в 1996 році.
Японський спортивний вчений доктор Ізумі Табата (звідси і назва) хотіла з’ясувати, чи виграють від неї спортсмени Тренування в невеликих одиницях часу по 20 секунд з максимальною інтенсивністю підрозділити. Для цього він розділив випробуваних на дві групи: Одна група тренувалася п’ять разів на тиждень згідно з описаним вище принципом Табата, інша - одна година із середньою інтенсивністю. Дослідження пройдено шість тижнів. Результат: Група Табата, яка інвестувала лише 4 хвилини на тренування, досягла кращих результатів і змогла зробити своє. анаеробні показники на 28%, ваш аеробні на 15% збільшувати.
Єдиний улов: Піддослідні були всі Спортивний спортсмен (Швидке катання) і тому змогли по-справжньому дати повний газ. Інша справа, чи можуть спортсмени-аматори підтримувати однаковий рівень 8 разів по 20 секунд.

Звичайно, доктор Дослідження Табата набагато більше, і все це призводить до одного результату: Навчання табата це - зроблено правильно! - справжній Чудо-ліки, підтягнутись і стати стрункими за рекордний час.

Схуднути за допомогою тренування Табата

Схуднути за допомогою тренування Табата?! Працює! Не дивно, адже якщо ви дійсно даєте 100%, навіть за кілька хвилин спалюєте багато калорій. Крім того, типові вправи Табата, як правило, завжди вимогливі відразу кілька груп м’язів, особливо великі групи ніг, спини та грудей. І ви знаєте математику: чим більше задіяно м’язів, тим більше енергії ви витрачаєте.
Але це не єдина причина, чому наука теж підвищене спалювання жиру завдяки тренуванню Табата лається. Це так само важливо для успіху клієнта Ефект післяопіку! І це з Навчання табата дійсно акуратно. Означає: ти гориш 12 до 24 годин після тренування ще тонни калорій, оскільки ваше тіло працює на повній швидкості, що йому потрібен час, щоб уповільнити дихання, м’язову діяльність, обмін речовин тощо. Худніть, дивлячись Netflix. Непогано!

Нарощування м’язів за допомогою тренування Табата

Перш за все: Залежно від вибраних вправ та рівня підготовки, звичайно, можна Нарощуйте м’язи за допомогою тренування Табата, але загалом є набагато ефективніші способи.
Мало того, багато вправ більше за вас хвороба попит, багато хто також цілком без додаткового обладнання назовні Будь ласка, не розумійте мене неправильно, звичайно, можете Вправи на вагу тіла Дійсно накопичуйте нові успіхи (найкращий приклад: гімнастика!), Але за 20 секунд ви зазвичай не створюєте достатньо чистих повторень, щоб стимулювати м’язи рости. Крім того, м’язовий стимул може бути занадто малим, особливо у тренованих спортсменів, якщо ви не надто багато зайвої ваги.
Але: Навчання табата все ще є чудовим інструментом для нарощування м’язів. Чому ?! Легко: завдяки високій інтенсивності ви натискаєте на свою обмін речовин і ваш виступ на абсолютно новий рівень. Це також допомагає вам мати достатньо дихання під час інших тренувань, наприклад класичних силових тренувань С Запис ваг достатньо повторень упакувати. Топ!

Для кого призначений тренінг Табата?

Сам по собі такий Навчання табата підходить для всіх, хто хоче за короткий час отримати багато з себе. Але якщо ви тільки починаєте займатися фітнесом, вам слід переключити передачу і повільно підходити до навантаження, тренуючись з меншою інтенсивністю і спочатку збільшуючи повторення. Тільки коли ви тримаєтесь відносно довго з меншим стресом, ви починаєте збільшувати інтенсивність.
Новачок також може перемикати інтервали і тренуватися протягом 10 секунд і робити паузу на 20 секунд.
A абсолютне табу стосується вас, якщо ваш уже на Серцево-судинні захворювання страждає.

Переважно Навчання табата до речі в витривалість-важкі види спорту такі як біг, плавання або веслування використовуються для підвищення загальної продуктивності. Але також Силові тренування (особливо при вправах на вагу тіла) або Crossfit дедалі частіше використовує тип навчання, що економить час, але часто у похідній формі.
Також Командні спортсмени, наприклад, футболістів або гандболістів, надіти Навчання табата, дивитись вгору Ігрові ситуації готуватися зі спринтами та різким гальмуванням або Твердість конкуренції для імітації.

Як часто слід робити тренування Табата?

Я не можу дати вам загальної відповіді на те, як часто вам слід робити тренування Табата, тому що занадто багато для цього грають окремі фактори з: харчування, стрес, повсякденні фізичні навантаження, інші тренування, рівень фізичної форми, сон ...
Однак, як правило, застосовується таке: Чотири тренування Табата на тиждень ідеально підходять для досягнення дійсно хороших результатів. Незалежно від того, дотримуєтесь ви короткого, чіткого заняття і тим самим доповнюєте звичне тренування, чи тимчасово повністю зупиняєтесь Навчання табата переключіться і тренуйтеся 20-30 хвилин, бо це залежить від вас.

Які там вправи табата?

В принципі можна Навчання табата звичайно застосовувати до будь-яких вправ, але це справді має сенс з такими вправами, що багато м’язів одночасно кидайте виклик і вимагайте як сили, так і витривалості. Як уже зазначалося, вправи на вагу тіла є наперед визначеними.
Ходи сюди найкращі вправи табата з пристроями та без них:

Вправи табата без обладнання

  • Віджимання (залежно від рівня, також варіації віджимань)
  • Присідання (також у різних варіаціях, наприклад стрибки)
  • Burpees
  • Альпініст
  • Стрибки в коробці та інші вправи зі стрибків
  • Стрибок на місці з піднятими руками
  • Ногами
  • Спринти
  • Планка (тут є відповідні варіанти Планки)

Навчання табата з обладнанням

  • Спринти на веслуванні
  • пропуск мотузки
  • Вправи на гирі, як махи на гирі
  • Підтягування
  • Провали
  • Спринти на ергометрі
  • рядний однорукий гиря
  • Підрулювач гантелей
  • Очистіть і натисніть на штангу

Звичайно, це потрібно для цих вправ відповідне обладнання. Типовими пристроями Tabata є, наприклад, натяжні штанги, гирі, тренажери для слінгів, м'ячі Pezi або медицини, стрічки опору, гантелі та штанги або скакалки.

Що таке таймер табата?

Важливим Фактор успіху навчання Табата це дотримання перерви та часу тренувань. Щоб ви не відволікалися від тренування і мусили постійно дивитись на секундомір годинника, зараз їх незліченна кількість Програми таймера Tabata на ринку, багато з них безкоштовні. Потім можна точно встановити, скільки часу має бути час вправ або перерви. Також підходить для початківців, яким можуть знадобитися коротші інтервали. Я рекомендую це вам Безкоштовний додаток Tabata Timer від Runtastic (Клацніть тут для програми для iOS, тут для програми для Android). За допомогою голосового повідомлення він повідомляє вам, скільки секунд у вас залишилось або коли вам потрібно переключатися між інтервалами - так що вам навіть не потрібно дивитись на свій мобільний телефон, але ви можете повністю зосередитися на одному чиста технологія з повною потужністю одночасно фокус.

Якщо у вас немає смартфона, він вам абсолютно потрібен Годинник з секундною стрілкою. Але трохи прикро дивитись на нього весь час.
Все-таки: Краще, ніж нічого!

До речі: якщо ви все ще шукаєте додатки для фітнесу, натисніть тут!

Існує спеціальна музика Табата?

A Альтернатива таймеру Табата є особливими Списки відтворення Tabata. Тут окремі пісні тривають рівно чотири хвилини, а сама музика приурочена до відповідних інтервалів. Безпрограшна ситуація, адже вам не тільки дадуть потрібний час, але й багато штовхають: Зараз існує безліч досліджень з усіх видів спорту, які доводять, що Музика неймовірно мотивує під час тренувань може і допомагає тривати довше.
Наприклад, ви можете знайти відповідні списки відтворення на Amazon.

Навчання табата також має недоліки?

Звичайно, завжди є дві сторони, в тому числі і Навчання табата. Тут я розповім вам про можливі недоліки:

  • Частково теж низька інтенсивність для нарощування м’язів
  • Важко потрапити в останні повторення/секунди до 100% продуктивності
  • Частково сильна концентрація на час/годинник, так що страждання страждає
  • Зниження ефективності: Чим частіше ви тренуєтесь за принципом Табата або чим більше ви навчені, тим менш ефективним є тренування. Тому я рекомендую вам, а не Додавання або заміна бачити в стресові фази або у відпустці, але не як постійний метод навчання.
  • Для Спортсмени-рекреатори майже неможливо зробити такий висока інтенсивність щоб зберегти, що лише чотири хвилини мають обіцяні наслідки.

Поради щодо ефективного тренування табата

  • Не забудьте зробити це перед тренуванням Розминка, щоб уникнути травм та перевантажень.
  • Лікуйте своє тіло Заспокойся, щоб знову його вимкнути.
  • Зверніть увагу до і після Тренінг Табатаг, щоб випити достатньо, оскільки самі перерви занадто короткі, щоб дотягнутися до пляшки з водою.
  • A правильне виконання вправи завжди важливіше, ніж протриматись до гіркого кінця або якомога більше повторень.

Правильне харчування для тренувань Табата

Щоб у Навчання табата Щоб дійсно піти до межі, вам абсолютно потрібно достатньо енергії. Особливо вуглеводи надає вам сили, щоб за кілька секунд почастішати пульс. Нарощує достатньо протягом дня складні вуглеводи у вашому плані харчування перед тренуванням це можуть бути навіть прості вуглеводи, наприклад з білого хліба або рису, оскільки вони швидше потрапляють у кров. Але слідкуйте за останнім основним прийомом їжі принаймні за дві години до тренування їсти, бо інакше ваш шлунок зайнятий травленням, і тренування не тільки стає незручною, вам також бракує необхідної енергії, оскільки ви перебуваєте в харчовій комі.
До м’язів після напруженого тренування швидше і краще відновлюватися щоб піти, ти мусиш білка Їжте, наприклад, з нежирного кварку, м’яса, риби, бобових або білкового порошку. Ви можете дізнатись більше про харчування після тренування та харчування перед тренуванням тут.
Загалом, вам потрібно пройти такий тип навчання немає спеціального плану харчування потренуватися - просто зверніть увагу на одну збалансоване, здорове харчування і вживайте достатню кількість рідини протягом дня - звичайно, бажано води та несолодкого чаю.

План навчання табата для початківців

Щоб не взяти на себе ти повинен бути як Новачок починайте дуже повільно. Повір мені, Навчання табата це дійсно важко. У своєму прикладі плану тренувань я завжди вибирав дві вправи по черзі. Отже, ви робите "лише" 4 інтервали за вправу, але там робите завжди різні м’язи вимоги, напружені м’язи можуть відновитись, поки ви виконуєте другу вправу.

  • Інтервал 1: Віджимання (можливо, на колінах) і стрибки
    1,1: 20 секунд віджимань + 10 секунд відпочинку
    1,2: 20-секундні стрибки + 10 секунд перерви
    1,3: 20 секунд віджимань + 10 секунд відпочинку
    ....
  • Інтервал 2: Альпініст + веслування на слінговому тренажері (залежно від кута ви визначаєте інтенсивність самостійно)
    2,1: 20 секунд альпініста + 10 секунд перерви
    2.2: Веслування 20 секунд на слінговому тренажері + 10 секунд перерви
    2,3: 20 секунд альпініста + 10 секунд перерви
    ....
  • Інтервал 3: Спринт + дошка
    3.1: спринт 20 секунд + 10 секунд перерви
    3,2: 20 секунд дошка + 10 секунд перерви
    3.3: Спринт протягом 20 секунд + 10 секунд перерви
    ....

За допомогою цього План навчання табата для початківців вона підходить загалом 12 хвилин тренувань. Але пам’ятайте, що заздалегідь розігрійтеся і зробіть охолодження.

План навчання табата для досвідчених користувачів

Якщо ви тренувались деякий час, можете трохи кинути виклик собі. Ви можете зробити це самостійно важкі вправи шукає чи ще кілька табат проходить. Ви можете знайти його тут План навчання табата для досвідчених користувачів, У якому ви продовжуєте діяти за класичним принципом Табата: 20 секунд тренувань на межі, 10 секунд перерви, повторіть загалом 8 разів. Ось і ми:

  • Інтервал 1: Підтягування
  • Інтервал 2: Качанні гирі
  • Інтервал 3: пропуск мотузки
  • Інтервал 4: Burpees
  • Інтервал 5: Стрибки в коробці
  • Інтервал 6: Тріщини легенів

З цим планом ви придумуєте загалом 24 хвилини тренувань. Знову ж, подумайте про розминку та охолодження!

Важливо: План навчання Табата також може просто складатися одна вправа складаються. Кількість інтервалів нічого не говорить про ефективність тренування - якщо ви вдарите його з подвоєною силою, це принаймні настільки ж ефективно!

Висновок щодо навчання Табата: Це справді робить вас такою підготовленою

Давайте будемо простими: якщо ви відстоюєте принцип Навчання табата насправді тягне - означає тренування на повній (!) потужності протягом 20 секунд, пауза на 10 секунд і все це 8 разів - може бути безглуздо чотири хвилини дуже важко і дасть вам чудові результати з точки зору витривалості та споживання калорій. Це підтверджують навіть наукові дослідження.
Але завжди переконайтеся, що, не дивлячись на цікавий годинник кожна вправа справді чиста виконує - саме так воно і є Тренування табата ефективне та здорове.
Тому, як популярний спортсмен, вам слід подумати, чи віддаєте перевагу HIIT-версії описаної тут класичні тренінги Табата складає, наприклад, кілька табат з трохи меншою інтенсивністю, але більшою тривалістю.
І: Ця форма тренування повинна бути більше тренуванням, особливо для досвідчених користувачів доповнення для іншого навчання або a альтернатива у стресові фази або в дорозі, наприклад, у відпустці, але не єдина форма тренувань.

Як щодо вас, ви вже маєте Досвід навчання Табата зроблено?
Якщо ні: обов’язково спробуйте, це того варто!