Навчання 5x5 - онлайн тренування з фітнесу
Існує кілька варіацій системи навчання 5-5. У всіх варіантах основна увага приділяється збільшенню сили та маси. У цьому дописі ми детальніше представимо оригінальний тренінг 5 × 5.
Це походить від Білла Старра і вже десятки років успішно використовується силовими спортсменами. Залежно від відповідної цілі тренування, навчання 5-5 може бути змінено дуже гнучко та індивідуально адаптоване.
5 × 5 повторень для більшої сили та нарощування м’язів
Ця навчальна система також включає поступовий набір ваги як основний елемент, і тому вона ідеально підходить для досягнення нових рекордів протягом більш тривалого періоду часу.
Зростання сили, звичайно, супроводжується зростанням м’язів, і це також було метою винахідника Білла Старра. Він був тренером з американського футболу і хотів бачити своїх гравців сильними та мускулистими на полі.
Структура тренінгу 5 × 5
Зазвичай його тренують тричі на тиждень у тренуванні 5 × 5. Це може бути понеділок, середа, п’ятниця або будь-який інший день. Важливо лише, щоб між навчальними підрозділами завжди була хоча б одна перерва на день.
Це не розділений тренінг, а тренування всього тіла, в якому тренується все тіло в кожному тренувальному підрозділі. Однак вправи можуть варіюватися в залежності від тренувального заняття.
Оскільки досвідчені спортсмени та важка вага можуть ускладнити тренування одного і того ж м’яза тричі на тиждень, бувають важкі, легкі та помірні дні.
Однак для початківців часто не потрібно знижувати інтенсивність, і можна тренуватися 3 рази на тиждень при стабільно високій інтенсивності. Новачки, а також багато прогресивних гонщиків їздять з нею набагато краще, ніж з безглуздими планами тренувань з високим розрізом.
Тренування 5 × 5 зі збільшенням ваги
Як вже згадувалося раніше, існують різні тлумачення того, що означає навчання 5Г - 5. В оригінальній системі, яку використовував Білл Старр, вага збільшується від набору до набору (пандус до верхнього набору). Це виглядає так, наприклад:
- 1 ставка: 35% від 5 РМ
- 2 ставка: 70% від 5 РМ
- 3 ставка: 80% від 5 RM
- 4 ставка: 90% від 5 RM
- 5 ставка: 100% від 5 RM
Тепер вага збільшується на 2,5 кг у всіх наборах від тренувань до тренувань.
Тренування 5 × 5 з постійною вагою
Ми вважаємо цей варіант тренінгу 5 × 5 особливо хорошим, і ми успішно використовуємо його для багатьох клієнтів в особистому тренінгу.
Тут обрана тренувальна вага, з якою можливі 5 × 5 повторень. Вага менше 85% від 1RM. Хороша злітна вага становила б 70% від 1RM. Тепер ця вага збільшується на 2,5 кг на кожному тренуванні.
Якщо в якийсь момент більше неможливо збільшити вагу, і ви більше не можете керувати 5 повтореннями у всіх сетах, тоді ви тренуєтеся з цією вагою, поки не управляєте 5 повтореннями у всіх 5 сетах. Тільки після цього його знову збільшують на 2,5 кг. Якщо ви працюєте з однаковою вагою у всіх наборах, це називається "Набори поперек".
Цей тренінг 5 × 5 також використовується у модифікованій формі в програмі Марка Ріпптое «Початкова сила».
Частота тренувань при 5 × 5
Як вже зазначалося, його тренують 3 рази на тиждень. Оскільки новачки використовують набагато легші ваги, ніж досвідчені та професіонали, вони можуть тренуватися 3 рази на тиждень і щоразу збільшувати ваги. Для просунутих учнів тренування 3 рази на тиждень з одними і тими ж основними вправами (тяга, присідання, жим лежачи тощо) було б занадто великим, і ви швидко перебралися б.
Тому його перемикають між наступними навчальними днями:
- Понеділок:Велика гучність = 5 × 5 наборів
- Середа: Тренування з регенерації = 4 × 5 із 75-85% ваги понеділка
- П’ятниця: Інтенсивність = 5 × 5 Спуск до верхнього набору
Безкоштовний план тренувань: План тренувань 5 × 5
Нарешті, порада щодо того, як боротися з рівнем продуктивності в тренуванні 5 × 5:
Вас також можуть зацікавити такі звіти: