Навчання целюліту, антицелюлітні схеми - Марі Клер
Додати до обраного Марі Клер
Важко змусити целюліт зникнути. Однак, добре орієнтуючись на наші спортивні тренування та приймаючи збалансовану дієту, можна стерти зовнішній вигляд апельсинової кірки та відновити більш гладку та пружну шкіру.
Для керівництва ми попросили Матьє Дюбуа та Еммануель Кабассу, обидва спортивні тренери в Булонь-Бійянкур (О-де-Сен) для Ле Вод-Ле-Трапез, показати нам правильні вправи.
Вправи повторювати кілька разів поспіль для кращого результату
Для впевненості у правильному виконанні рухів бажано зателефонувати кваліфікованій особі, принаймні на початку. Цей зможе виправити нас, щоб не нашкодити нам і зробити нас автономними. Ідея цього антицелюлітного тренувального циклу полягає в тому, щоб, повторюючи вправи, вдосконалити техніку та внутрішньо- та міжм'язову синхронізацію.
Щоб оптимізувати ефективність кожної вправи, важливо працювати довгими повтореннями, при цьому бути динамічними та енергійними. Правильний темп? Повторіть всю схему від 3 до 5 разів, залежно від доступного часу. Кожну вправу слід повторити 20 разів. Готові ?
Повітряний присідання
Цей рух є класичним, позачасовим і досі ефективним. Це базовий рух, яким слід оволодіти досконало. Це дозволяє зміцнювати м’язи нижніх кінцівок з акцентом на передню частину стегон, квадрицепс.
Додаткова порада: якщо ми обшиваємо багажник, ми також робимо абс !
Позиціонування: ноги під стегнами, спина рівна, погляд вгору, руки витягнуті спереду або вгору.
Рух: спрямовуючи сідниці назад, ми згинаємося, пропускаючи стегна нижче лінії колін. Вага тіла повинна бути розподілена по п'ятах.
Бонус ефективності: ми можемо зробити стрибок присідання. У русі рідини ми контролюємо спуск і вкладаємо всю свою енергію в продовження. Якщо у вас є «силова стрічка», перед початком присідання її ставлять вище колін. Це тягне ще трохи.
Щілини (або випади)
Ще одна класика, яку, як правило, уникають (так, бо це дійсно боляче!). Однак ця вправа націлена на сідниці та підколінні сухожилля в задній частині стегна.
Позиціонування: робимо великий крок вперед, руки в поясі.
Рух: заднє коліно зігнуте до землі, що штовхає переднє коліно, щоб простежити згинання.
Бонус ефективності: знову ж таки, ти можеш робити стрибки! Рухом рідини, керуючи спуском, ми показуємо себе вибуховими в стрибку, потім міняємо ноги. Для варіації ви можете підняти випад, поставивши опору (висотою не більше 20 см), як невеликий крок, це ускладнює вправу.
Тяга стегна
Цей рух використовується у фітнесі, пілатесі та м’якій гімнастиці. Для отримання оптимального результату на сідницях і підколінних сухожилках ми трохи змушуємо його.
Позиціонування: лежачи на спині, ноги поставте паралельно, пласко на землі і подалі від стегон. Ноги злегка зігнуті.
Рух: згинайте стопу (вивернутий палець ноги), штовхайте стегна вгору, поки не впираєтеся в лопатки. Самі руки залишаються на землі. Доводиться сильно натискати на п’ятах, ніби засовуючи їх у землю.
Бонус ефективності: за допомогою силової стрічки ви можете оживити вправу. Ви повинні помістити ноги в гумку і розташувати їх на талії, коліна всередині. Це збільшує тиск на стегна.
Добрий ранок
Ця вправа націлена на задню частину стегон. За додаткову плату - все, що є під рукою: пляшка води, дитина. -, ми оптимізуємо ефективність вправи.
Позиціонування: стоячи, поставте ноги на 10-15 сантиметрів від стіни. Прикріпіть сідниці до стіни, пряму спину і руки за головою, розкривши лікті.
Рух: спина завжди пряма і обшита, ми згинаємо бюст горизонтально, після чого робимо розширення.
Бонус ефективності: додайте вантаж, взявши велику пляшку води в кожну руку, а потім покладіть руки у верхню частину спини.
Станова тяга на одній нозі
У цій вправі ми використовуємо весь задній ланцюг (це добре!). Цей рух вимагає рівноваги. Для найкращих результатів найкраще підібрати вантаж на землю.
Позиціонування: ми балансуємо на одній нозі, підтримуючи зігнуту ногу.
Рух: ми нахиляємо бюст вперед, спина добре обшита і пряма, потім витягуємо ногу назад. Одночасно ми приходимо торкнутися або взяти предмет, розміщений перед ногами.
Бонус ефективності: ми беремо плату! Пачка води буде ефективнішою, ніж одна пляшка.
Збитий удар
Ось вправа, яка працює на сідничний мінімум і медіус (так, так, воно існує!). Це називається "сідлами". Щоб позбутися від нього раз і назавжди, вам слід почати боксувати ногами-кулаками (кік-бокс, французький бокс або муай-тай).
Позиціонування: у профілі, зверненому до стіни, однією рукою впираючись у стіну (якщо у вас немає великої рівноваги), стопа рівно лягає на землю.
Рух: необхідно обшити прес, це нога, яка підніметься вгору. Ми трохи нахиляємо бюст вперед, високо піднімаємо ногу і розгинаємо її. Не спираючись на землю, ми виконуємо згинання колін: п'яти-сідниці та розгинання.
Бонус ефективності: чим гнучкіші ви, тим вище ваша нога і, отже, чим більше ви м’язите цю область !
Вигнали
Нарешті, ця вправа працює на сідничну м’яз, щоб забезпечити округлі та тверді сідниці.
Позиціонування: обличчям до стіни, обидві руки кладуть на стіну (якщо ви знову не чемпіон з рівноваги!). У нас одна нога лежить на землі, одне коліно до грудей для іншої ноги.
Рух: що стосується попередньої вправи, ми подбаємо про те, щоб обшити прес. Бюст злегка нахиляємо вперед, ногу витягуємо назад, вгору. Потім робимо коліно-грудну клітку, потім розгинання, не спираючи ногу на землю.
Бонус ефективності: чим вище ви піднімаєтесь, тим більше у вас м’язів !
Катання на ковзанах
Це рух, який використовується в CrossFit для розминки. Дійсно, це відразу задихає нас, але сідниці добре працюють !
Позиціонування: спина пряма і нахилена вперед, ноги зігнуті, а центр ваги низький. Ми добре гнуться.
Рух: робимо бічні стрибки. Натискаючи на ліву ногу, ми робимо великий бічний стрибок і приземляємося на праву ногу. Рука балансує: права рука на правому коліні, і навпаки.
Бонус ефективності: ви торкаєтесь рукою протилежної гомілки, потім верхньої частини протилежної стопи.
Тренувальну програму, розроблену в Wod CrossFit Le Trapèze в Булонь-Бійянкур, Матьє Дюбуа (Кроссфіт, тренер з фітнесу та французького боксу) та Еммануель Кабассу (тренер з кросфіту та муай-тай).