Навчання для велосипедистів на підйом, поради, підказки та методи

Перегони
Тестування
навчання
харчування
подорожі
Гравій
обслуговування
R2C2

Перегони
Тестування
навчання
харчування
подорожі
Гравій
обслуговування
R2C2

Освоєння піднімається швидше: так це працює

Гірські тренування для велосипедистів: поради, підказки та методи

Велосипедні перегони часто вирішуються, коли йдеш у гору. Тренувальні групи розвалюються на підйомах. Наверх пшениця відокремлюється від соломи: якщо вона стає справді крутою, ніхто не може дозволити собі втягнутись у слип, щоб заощадити енергію. Тепер враховується індивідуальна ефективність. І навпаки, на гірській місцевості можна отримати значний виграш у часі. Хороша новина полягає в тому, що продуктивність на горі можна навчити високому рівню. Правильне тренування в горах може мати вирішальне значення.

Тестуйте гоночний велосипед зараз без ризику! До магазину!

Вирішальні фактори для продуктивності на горі: анаеробний поріг та лактат

Результативність у всіх видах спорту на витривалість значною мірою визначається аеробною витривалістю. Максимальна продуктивність, яку ми можемо підтримувати протягом тривалого періоду часу - принаймні від 20 до 60 хвилин, - визначає швидкість підйому.

Чим далі фактично виконана робота піднімається вище максимального безперервного виходу, тим більше швидкість доводиться зменшувати. Крім того, ви навряд чи можете відновитись в гору. Тому хороші гірські показники, як правило, дуже стабільні, тому це постійні показники.

Так званий індивідуальний анаеробний поріг (IANS) є вирішальним параметром продуктивності. Ця межа між аеробними та анаеробними показниками зафіксована в науці за допомогою лактатного порогу (LT, "Поріг лактату") та "Критичної сили" (CP, "Критичної сили"). Над IANS утворюється більше лактату, ніж м’язи можуть переробити - концентрація лактату в крові значно зростає.

Підвищення продуктивності в гору: гірські тренування на лактатному порозі та втрата ваги

Вистави, що перевищують CP, неминуче призводять до виснаження. З часу відкриття "критичної продуктивності" численні дослідження показали, що вона тісно пов'язана зі спортивними показниками на витривалість. У деяких дослідженнях вчений Філіп Скіба навіть зміг визначити індивідуальну анаеробну здатність за допомогою моделі CP і, таким чином, визначити точний час до виснаження для кожної роботи.

Що стосується здатності скелелазіння, чіткість щодо "вашого порогу" особливо важлива, оскільки "червона зона" за лактатним порогом не повинна перевищуватися в довгостроковій перспективі для гарних гірських показників. Для того, щоб підніматись швидше, потрібно покращувати показники на порозі - за допомогою тренувань. Є другий спосіб поліпшити результати: схуднути. Якщо вам доведеться рухатись меншою вагою вгору для однакової продуктивності, ви швидше в дорозі.

Оформіть цифрову передплату RennRad вже зараз!

Чергування базової витривалості та інтервальних тренувань

Коли мова заходить про велотренування, поєднуються дві «істини» та їх прихильники: Ті, хто в основному просуває великі обсяги у відносно розслабленому темпі - і ті, хто віддає перевагу «короткому і важкому», у формі інтенсивних інтервальних тренувань.

Однак останні висновки щодо оптимальної інтенсивності тренувань часто були суперечливими серед багатьох професійних спортсменів. В середньому вони навчали близько 20 відсотків інтенсивно - на 80 відсотків більше в базовій галузі. Так у діапазоні "GA1": від 65 до 75 відсотків від максимального пульсу. Багато наводить на думку, що оптимальне тренування на велосипеді має бути перш за все одним: різноманітним. Обидва компоненти - достатню базову підготовку, а також інтенсивні інтервали - слід поєднувати.

Дослідження доводять методи навчання

Деякі результати дослідження також говорять про це. Наприклад, дослідження Stöggl та Sperlich: У своєму дослідженні, в якому взяли участь 48 спортсменів на витривалість, дослідники показали, що показники на лактатному порозі зросли на 8,1% із поляризованою структурою тренувань - і, отже, значно більше, ніж у спортсменів, які тренувався лише коротко і дуже інтенсивно. Інша група спортсменів, яка тренувалась лише «багато і довго», тобто в нижній частині базової області, взагалі не досягла змін.

Поєднання спокійних та напружених одиниць ідеально підходить для вдосконалення власних здібностей в гору: По-перше, довгі, розслаблені тренувальні одиниці дозволяють вам адаптувати свою витривалість нижче аеробного порогу. Поліпшується жировий обмін та підвищується ефективність при низькій інтенсивності. Одночасно збільшується продуктивність, завдяки якій енергія в основному забезпечується анаеробним метаболізмом.

Візьміть участь в опитуванні та виграйте вуглецеву колісну колію від Leeze!

Поєднання гірських тренувань та харчування: корисні поради

Особливо, що стосується харчування, не слідкуйте за тенденціями. У жодному разі. Колись це було поєднання їжі, потім з’явився Аткінс, сьогодні Палео - це все. Це означає: треба їсти те, що їли в палеоліті. М'ясо, риба, яйця, фрукти, овочі. Ні хліба, ні макаронів, ні молока, ні цукру.

Твердження про те, що ця «сучасна» їжа погано переноситься, вже давно спростовується. Зрештою, Палео - це свого роду дієта з низьким вмістом вуглеводів - і всі дієти мають однакові ризики: якщо ви скорочуєте занадто багато калорій, ефект йо-йо неминучий.

"Дієта порушує швидкість метаболізму в організмі до дванадцяти місяців", - сказала експерт з питань харчування професор Інго Фробьозе з Німецького спортивного університету в Кельні. Спортсмени не тільки споживають більше калорій за рахунок частих тренувань, а також, як правило, збільшується їх базальний обмін.

У спокійному стані м’язи споживають в 30 разів більше енергії, ніж жирова тканина - один кілограм м’язової маси збільшує базальний обмін на 50–70 кілокалорій на добу. За словами Фробьозе, втрата ваги від 1,5 до двох кілограмів на місяць можлива здоровим, стійким способом, не більше того - схуднення майже в усіх випадках є нудною справою.

Конкретні тренувальні подразники: Підняття гору на поїзді через солодкі точки

Для того, щоб задовольнити вимоги верхової їзди, “важкі” компоненти тренувань слід використовувати, перш за все, на рівні IANS або трохи за його межами. Ця верхня "зона розвитку" (EB) становить від 100 до 110 відсотків IANS - тобто від 85 до 95 відсотків максимального пульсу.

Також може мати сенс зорієнтуватися на навчальному змісті професіоналів: Основна частина підготовки гірського спеціаліста - від 8 до 20 хвилин, постійні інтервали.

Також особливу увагу можна приділити так званій солодощі - німецькою мовою, приблизно “ідеальною точкою”. Інтенсивність "солодкої плями" (SST) становить від 85 до 95 відсотків від порогової потужності або: від 75 до 85 відсотків від максимального пульсу. Якщо ви їдете трохи нижче вашого IANS, такі навантаження біля солодкої точки можуть тривати навіть до 60 хвилин.

Це хороший компроміс, особливо для спортсменів з обмеженим часом - адже тренування дуже ефективні. У звичайному тренувальному процесі інтенсивність збільшується, тоді як основне тренування відходить на другий план. У тих, хто багато покладається на тренування з солодкими плямами та різноманітні інтервальні форми, є ще одна велика перевага: вам не потрібні великі гори, щоб реалізувати цю стратегію навчання.

Підвищення продуктивності в гору: кілька ідей для гірських тренувань

1. Цукерка з прискореннями

2-3 години GA1, з інтенсивністю двічі 20 хвилин від 88 до 93% (SST), кожні 5 хвилин протягом 15 секунд повного напруження; Тривалість перерви 15 хвилин. У міру тренування 2 рази по 20 хвилин можна змінити на 1 раз на 45 хвилин, а то й 1 раз на 60 хвилин.

2,4x8EB

Одиниця від 90 до 120 хв, при 4, макс. 8 хв. Трохи вище порогової інтенсивності (100 до 105%), приблизно при 90% від максимальної частоти серцевих скорочень; Тривалість паузи 5 хвилин. Інтенсивність була обрана правильно, якщо останній інтервал можна було майже закінчити. Цей особливо інтенсивний сеанс слід робити завжди після тихішого дня

3. Силова витривалість 4 х 6 (К3) із змінним каденсом

П’ять разів п’ять хвилин трохи нижче порогової інтенсивності (приблизно 95%), приблизно при 85% максимальної частоти серцевих скорочень; Перерва триває від 3 до 4 хвилин. Чергуючи 60 секунд при частоті від 40 до 60 об/хв, а потім 30 секунд при 90 до 110 об/хв. Ці інтервали в ідеалі повинні рухатися вгору.

4. 30/10

Два-чотири набори по шість разів по 30 секунд значно вище IANS (від 110 до 115%) до максимального пульсу, чергуючи 10-секундні легкі паузи. Чудовий пристрій для тренування вибухонебезпечності безпосередньо перед початком змагань.

Їзда в гору: додаткове навчання

Основне навчання

Цілеспрямоване тренування основних м’язів зміцнює багато важливих м’язів, які покращують передачу потужності на велосипеді. Для багатьох велосипедистів тут є невикористаний потенціал.

Зміна позиції

Особливо під час катання в горах це перевага, якщо ти почуваєшся комфортно як у сідлі, так і в сідлі, щоб тимчасово напружувати різні м’язи.

Продуктивність щодо ваги

Втрачаючи вагу, можна отримати великі виграші в темпі підйому. Наприклад, 70-кілограмовий вершник на 300 Вт на 1:30 хвилин швидший, ніж 10-кілограмовий важчий конкурент на 10-кілометровому, 5% крутому підйомі. Останні висновки щодо здорової втрати ваги див. У Rennrad 08/2016.

Стратегія стимуляції

Перед важкими гірськими змаганнями вам слід ретельно перевірити профіль перегонів - і розробити стійку стратегію темпу перегонів на основі власних результатів. Це запобіжить серйозні злому.