Навчання EMS Що саме стоїть за цією фітнес-тенденцією

Тренування EMS дуже популярні і вже є однією з фітнес-тенденцій у всьому світі. Навчання EMS є хорошою альтернативою, особливо для людей, які мають мало часу або не хочуть проводити кілька годин у тренажерному залі чи на вулиці. Зрештою, 20 хвилин на тиждень має бути достатньо, щоб підтримувати фізичну форму та формувати м’язи.

У цьому дописі ви дізнаєтесь, що саме стоїть за фітнес-тенденцією і на що вам обов’язково потрібно звертати увагу під час тренувань EMS.

Що таке навчання EMS?

EMS розшифровується як електрична стимуляція м’язів або електрична міостимуляція. Це струм стимулювання, який використовує спеціально виготовлені костюми EMS для напруження наших м’язів і, таким чином, спонукає їх нарощувати м’язи. Навчання EMS може бути особливо корисним при слабких м’язах спини або раніше існуючих болях у спині.

Звідки береться навчання EMS?

Електрична стимуляція м’язів спочатку походить від фізіотерапії і застосовується протягом ряду років для цілеспрямованого нарощування м’язів з метою швидшого відновлення після травми та запобігання втрати м’язів.

Однак реабілітаційний захід проводиться не за допомогою звичайного костюма EMS, а за допомогою окремих електродів, прикріплених до відповідних частин тіла.

Як працює навчання EMS?

Під час фізичних навантажень наше тіло посилає сигнали нашій центральній нервовій системі мозку, після чого наші м’язи скорочуються або скорочуються.

Принцип навчання EMS полягає в тому, що фізичне навантаження імітується зовні за допомогою електронних імпульсів, що викликає скорочення м’язів.

Якщо поєднати поточні імпульси з динамічними або статичними силовими вправами, такими як присідання або дошки, це призводить до посилення скорочення м’язів.

Стимулюючи та скорочуючи м’язи, встановлюється тренувальний стимул, який змушує наші м’язи рости.

Для кого навчання EMS не підходить?

В принципі, навчання EMS не є проблемою для здорових людей, однак електростимуляція може мати шкідливий вплив на здоров’я у деяких випадках, пов’язаних із захворюваннями. Навчання EMS пов'язане з високим ризиком, особливо для серцевих хворих. Тому електростимуляція не рекомендується людям з:

Кардіостимулятор
Імплантати
підвищений ризик тромбозу
гарячковий холод
Проблеми зі шкірою
Спастичність
Сенсорні розлади
епілепсія

Під час вагітності та годування груддю навчання ЕМС також не бажано.

Якщо у вас є сумніви і ви хочете бути в безпеці, ви можете поговорити зі своїм лікарем, якщо це необхідно, перед тим, як розпочати навчання EMS.

Які ризики та побічні ефекти навчання EMS?

Окрім згаданих вище захворювань, ризики та побічні ефекти навчання EMS обмежені.

У результаті навчання EMS можуть виникнути такі симптоми:

Дуже болять м’язи
нудота
Головний біль
Проблеми з кровообігом

Однак найбільшим ризиком є занадто високий рівень креатинкінази. Креатинкіназа (КК) - це фермент, який виділяється організмом під час високоінтенсивних тренувань м’язів, щоб забезпечити наші м’язові клітини енергією. Креатинкіназа розщеплюється в нирках і не представляє загрози для здоров’я, однак дуже висока величина CK може перевантажити та пошкодити нирки протягом тривалого періоду часу.

Як почуваються тренінги EMS?

Щоб зрозуміти одне: навчання EMS не шкодить, оскільки електричні імпульси знаходяться в діапазоні низьких частот. Активуються лише скелетні м’язи, а не м’язи органів, так що ви справді не відчуваєте болю.

Ще можна визначити відчуття поколювання, що не є трагічним. Комусь відчуття поколювання стає незручним, а іншим - дуже приємним.

Багато людей сприймають неприємні лише болі в м’язах, які виникають у наступні дні після тренувань на ЕМС. Однак з часом це вщухне, оскільки організм звикне до нового стресу.

Як часто і як довго я повинен тренуватися з EMS?

Як правило, достатньо одного до максимум двох навчальних підрозділів EMS, кожен з яких триває 20 хвилин на тиждень. Нарешті, не слід недооцінювати інтенсивність тренувань у системі EMS, оскільки тіло досить напружене.

Тому нетренувальні дні необхідні організму, щоб регенерувати. Особливо, коли ви поєднуєте інтенсивні силові тренування з електростимуляцією, фази відновлення відіграють ще більшу роль для оптимального росту м’язів та низького ризику травм.

На що я повинен звертати увагу під час навчання EMS?

В основному є чотири важливі правила, яких ви повинні дотримуватися для ефективного та здорового навчання EMS. Це включає:

Адекватне зволоження
Достатня регенерація
Висока інтенсивність
турбота, підтримка

Адекватне зволоження

Як правило, важливо багато пити під час тренувань. Адекватна гідратація ще важливіша у навчанні EMS. Що стосується підвищених значень креатинкінази, спричинених навчанням EMS, вживання достатньої кількості води допомагає полегшити роботу нирок та уникнути будь-яких пошкоджень нирок.

Достатнє споживання рідини також запобігає виникненню проблем із кровообігом. Оскільки під час тренувань у ваших м’язах може затримуватися велика кількість води, так що проблеми з кровообігом можуть виникати внаслідок недостатнього споживання рідини.

Достатня регенерація

Наші м’язи повинні відновлюватися після перенапруження, щоб мати можливість повернутися до повної працездатності та уникнути травм. Регенерація займає більше часу, особливо при інтенсивному навчанні EMS.

Тому доцільно планувати між навчальними підрозділами кілька днів без тренувань або днів відпочинку. В основному, не слід перевищувати рекомендовану частоту тренувань 1-2 рази на тиждень.

Висока інтенсивність

Висока інтенсивність має вирішальне значення для нарощування м’язів. Оскільки м’язи ростуть лише тоді, коли тренувальний стимул достатньо великий, що м’язи пошкоджуються і вони адаптуються до навантаження.

Однак і тут не слід надмірно перебільшувати. Якщо ви відчуваєте біль під час тренування EMS і все ще даєте йому лопату в надії досягти більших результатів, ви можете без потреби обтяжувати своє здоров'я. З певного моменту ви більше не отримуєте користь від вищої інтенсивності.

турбота, підтримка

Під час навчання EMS настійно рекомендується робити це лише з керівником та під керівництвом експертів. Це не тільки дозволяє уникнути помилок у навчанні, але й мінімізує ризик отримання травм.

Чи можете ви схуднути за допомогою тренінгу EMS?

Кажуть, що тренування EMS спалює приблизно на 17 відсотків калорій більше, ніж порівняльне, інтенсивне та довге заняття з гантелями чи витривалістю без електростимуляції. Однак ви повинні враховувати, що традиційне тренування зазвичай триває 45-90 хвилин і, зрештою, споживає більше калорій, ніж тренування EMS.

Крім того, дієта відіграє найважливішу роль у схудненні і ні в якому разі не слід нехтувати нею.

Скільки коштує навчання EMS?

Спеціальні студії EMS та деякі фітнес-студії пропонують навчання EMS. Витрати на 20-хвилинний навчальний блок становлять в середньому від 20 до 25 євро. Якщо ви хочете тренуватися один раз на тиждень, ви отримували б близько 80-100 євро на місяць, а через рік ви мали б заплатити 1000-1.3000 євро,.

Якщо ви віддаєте перевагу тренуватися вдома, ви можете скористатися послугами персонального тренера, який приходить до вас додому із пристроєм EMS і доглядає за вами. Однак за допомогою цієї послуги вам доведеться трохи заглибитися у свою кишеню і заплатити близько 40-90 євро за навчальну одиницю. Порівняно зі студійними витратами, послуга значно дорожча, але індивідуальна та особиста підтримка персонального тренера виправдана ціною.

Звичайно, існує також можливість просто придбати пристрій EMS самостійно та тренуватися самостійно. Однак ми не рекомендуємо проводити навчання EMS без експерта.

Чи можу я наростити більше м’язів за допомогою тренінгу EMS?

В основному, силові тренування тримають м’язи скорочуватися, що змушує їх рости та зміцнюватися.

При тренуванні EMS м’язи також постійно скорочуються. Теоретично ЕМС повинна призводити до росту м’язів. На жаль, це не так.

На даний момент немає досліджень, які б виявили, що EMS може значно прискорити ріст м'язів.

Зрештою, зовнішнього впливу на СУЕ немає. Це означає, що немає прогресивного збільшення навантаження та обсягу рухів, які відіграють важливу роль у зростанні м’язів.

EMS - це занадто малий тренувальний стимул для м’язів, щоб вони не могли рости від напруги. М’язи ростуть лише при тренуванні середньої та високої інтенсивності.

Я набуваю більше сили завдяки тренуванню EMS?

Щоб зрозуміти це, потрібно знати три основні способи стати сильнішими.

Збільшити розмір м’язів
Збільшити м’язову ефективність
Збільшення координації м’язів

Збільшити розмір м’язів

Пункт 1 досить очевидний. Тому що не дарма найсильніші люди у тренажерному залі часто є найбільш мускулистими (пауерліфтери залишились поза увагою).

Збільшити м’язову ефективність

Під "ефективністю м'язів" мається на увазі, наскільки ваше тіло може напружувати м'язові волокна.

Чим більше окремих м’язових волокон можна активувати і чим твердіше і швидше їх напружити, тим більше ваги ви можете рухати. Тому м’язи можуть стати, не нарощуючи більше м’язів.

М’язи «вчаться» працювати ефективніше і дозволяють набирати більше сили з тих м’язів, які у вас вже є.

Збільшення координації м’язів

Під посиленою "координацією м'язів" мається на увазі краще виконання або послідовність рухів окремих вправ, так що ви можете рухати більше ваги чистою технікою.

Наприклад, якщо у вас хитка позиція на присіданнях, ви витрачаєте багато енергетичного балансу, що було б краще рухатись вгору-вниз. Тому правильна і чиста техніка необхідна для силових тренувань.

Чим більше ви займаєтесь будь-яким видом спорту, будь то стрільба футбольним м'ячем або присідання, тим краще ви в ньому займаєтесь. На прикладі присідання: "Чим краще виконання, тим більшу вагу ви можете рухати".

Тренування EMS має на меті збільшення сили за рахунок підвищення м’язової ефективності або шляхом „навчання” м’язових волокон більш ефективному скороченню.

Коли наш мозок посилає сигнал м’язам на скорочення, багато м’язових волокон також скорочуються. Однак не всі м’язові волокна напружуються одночасно, оскільки одні використовуються лише тоді, коли інші вже втомлені.

Тоді як при тренуванні EMS кожне окреме м’язове волокно скорочується одночасно. Отже, дослідження також показують, що ви можете активувати приблизно на 30% більше м’язових волокон за допомогою тренування EMS, ніж при звичайному напруженні.

Теорія, що лежить в основі цього, полягає в тому, що часті тренінги EMS дадуть змогу збільшити м’язи в довгостроковій перспективі.

Теоретично, навчання EMS звучить досить чудово. Але на практиці це виглядає інакше. Є дослідження, які виявили, що EMS може побудувати трохи більше м’язової сили. Однак є й інші дослідження, які показують протилежне.

Тренування EMS збільшує регенерацію м’язів?

Є дані, що легкі фізичні вправи, такі як біг, краще для відновлення, ніж повноцінний відпочинок і не фізичні вправи. Це відоме як "активна регенерація".

EMS призначений для того, щоб робити те саме, посилаючи короткі електричні імпульси для імітації легкої вправи.

Дослідження показують, що EMS не покращує відновлення м’язів і не полегшує м’язову хворобливість. Вчені вважають, що це ймовірно, тому що тренування EMS не збільшує кровотік так само, як це робить активна регенерація. Зрештою, посилений кровотік - одна з великих переваг активної регенерації.

Як використовувати пристрій EMS?

Якщо ви вже збираєтеся витратити гроші на пристрій EMS і дійсно хочете спробувати, то вам слід розглянути наступні кроки.

1. Тренуйте одночасно лише одну групу м’язів.

Пристрої EMS можуть ефективно працювати лише тоді, коли одночасно фокусується лише одна група м’язів. Тому не намагайтеся використовувати груди, біцепси та спину відразу.

2. Тренуйте кінцівки індивідуально.

Щоб максимально стимулювати цільові м’язи, не слід прикріплювати троси до обох кінцівок, інакше сила струму буде слабшою.

3. Нехай м’язи розслабляються у зручному положенні.

Ви хочете тримати вправлені м’язи в спокійному положенні без напруги.

4. Не стимулюйте антагоністів одночасно.

Кожен м’яз має антагоніста, який тягне і стискається в протилежному напрямку, коли інший м’яз розслабляється, і навпаки.

Наприклад, трицепс є антагоністом біцепса, а розгинач - антагоністом підколінних сухожиль.

Отже, якщо ви ставите навантаження EMS на біцепс, не напружуйте трицепс. Тренуйте їх окремо.

5. Розмістіть електроди правильно.

Якщо ви зробите це неправильно, ви будете саботувати і заважати вашим результатам. Тому дотримуйтесь інструкцій для пристрою EMS.

6. Не пропускайте розминку.

Ні в якому разі ви не хочете навантажувати холодний м’яз найбільшим струмом пристрою EMS. Натомість слід розпочати програму розминки, де м’язи піддаються короткочасним 1-секундним скороченням. Таким чином м'язи розігріваються для сильнішої стимуляції.

Висновок: чи є навчання EMS кращим, ніж звичайне навчання?

Думка про те, що м’язи стискаються електричними імпульсами протягом 20 хвилин, замість того, щоб проводити години в тренажерному залі чи на відкритому повітрі, на перший погляд звучить досить спокусливо. Однак навчання EMS ні в якому разі не слід розглядати як заміну традиційного навчання.

Якщо у вас чіткі цілі і ви хочете наростити м’язи та підвищити витривалість, неможливо навчитися тренуватися з гантелями або бігати.

Зрештою, сухожилля, зв’язки, суглоби та кістки тренуються не так, як при звичайних силових тренуваннях. Окрім цього, координаційні здібності, витривалість та серцево-судинна система розвиваються не так сильно, як при їзді на велосипеді чи бігу.

Якщо ви поєднуєте тренування EMS із класичним тренуванням сили чи витривалості, ви отримуєте найкраще з обох світів та отримуєте переваги від обох тренувань.

Отже, тренування EMS слід розглядати лише як корисне доповнення до класичного виду спорту або як альтернативу для людей, у яких мало часу.