Навчання гирі, чому можна схуднути за допомогою залізних куль
Тренування гирі та гирі для схуднення
Гирі? Ніколи не чули? Тоді Йорг Ліндер розповідає в цій гостьовій статті, про що йдеться, і як тренування з гирями може допомогти вам схуднути.
Гиря - що це?
Гиря - це кульова гантель, яка здавна використовувалася як тренувальний пристрій. Регулярні тренування проводяться і проводились з гирями, особливо в Росії. Гиря схожа на міні-шкідливий м’яч. Вони доступні в різних рівнях ваги від 4 кг вище.
Тренування гирі
Тренінг універсальний та функціональний. На кожному рівні продуктивності велике значення слід надавати технічно чистому дизайну. Ви можете як нарощувати силу (за допомогою повільніших рухів), так і робити фітнес-тренування (махові рухи/вправи з балістичними гойдалками).
Гирі забезпечують функціональне тренування всього тіла з акцентом на силу, стабілізацію, витривалість та вибуховість. Основні м’язи та досить занедбані м’язові групи, такі як м’язи попереку, підколінні сухожилля та сідниці, ефективно тренуються.
Йорг Ліндер, активне тренування
Переваги та переваги
Постійно стабілізуючі та утримуючі елементи ефективно зміцнюють м’язи живота та спини. Рухливість і стабільність завжди вирішуються в поєднанні в тренуванні з гирі.
Тренуючись з м’ячами в різних суглобових та кутових положеннях, можливе диференційоване тренування індивідуальної рухливості. Тривимірні схеми рухів тренують орган рівноваги. Стабільність усіх залучених суглобів сприяє тренуванню з м’ячем.
Ви вчитеся перехоплювати і поглинати зовнішні сили. Це потрібно, наприклад, при гальмуванні та зміні напрямку в ігрових видах спорту.
Тренування гирі для схуднення
Перш за все, ви можете поліпшити склад свого тіла. За допомогою кондиціонера ви можете зменшити вміст жиру в організмі та набрати більше сили, а в деяких випадках і більше м’язів. Навіть якщо ви не зменшите загальну масу тіла, якість вашого складу тіла покращиться, і покращиться якість життя. В принципі, це також є передумовою другого кроку - а саме ефективного (і постійного) зниження ваги.
Етапи навчання для початківців
Для початківців основна увага приділяється технічній послідовності рухів. Рекомендується практичний Тренінг для початківців на місці з тренажером для гирі (майстерня для початківців, зазвичай 3 - 4 години). Ви також повинні навчитися деяким основним фітнес-вправам і включити їх у своє повсякденне життя (наприклад: підтримка передпліччя, станова тяга, присідання). Етап навчання чистої техніки може тривати 6-12 тижнів. Дайте собі цей час.
Як правило, для диференційованого тренування в гирях вам потрібно 2-3 кулі. Загалом можна сказати: абсолютні новачки беруть 6, 8 і 12 кг. В ідеалі ви будете тренувати технічний фокус 3 - 4 рази на тиждень щодня до 30 хвилин
Тепер щодо схуднення:
Після фази підготовки початкового рівня, орієнтованої на технології, слід Фаза кондиціонування в.
Тут ви по черзі поєднуєте силові вправи з вправами з балістичними гойдалками, як на кругових тренуваннях. Ви тренуєтесь як короткочасно, так і відносно інтенсивно (загальна тривалість, включаючи розминку та охолодження: 2 - 4 хвилини)
Цей тренувальний етап характеризується обмеженим вибором вправ та певною інтенсивністю (тривалість: 6 - 8 тижнів).
Потім перейдіть на фазу, орієнтовану на техніку (4 тижні), де ви повинні включити до своєї програми ще 2 - 4 вправи.
Підбір вправи
Мабуть, найвідоміша вправа - це Качанні гирі, дворукі гойдалки.
Ця вправа для всього тіла дуже підходить для фази кондиціонування.
Гаряча тяга легше, ніж тяга штанги (ручка м’яча позбавляє від необхідності нахилятися вперед). Вам обов’язково слід навчитися і практикувати це, перш ніж робити махи гирями.
Вуглеводний наконечник для жінок у віці від 40 до 65 років:
Під час менопаузи жінкам потрібно ще ретельніше ставитися до вуглеводів у їжі. Навіть за умови суворої дієти схуднення майже неможливе, а спалювання жиру майже припинено.
Рішення: Ми рекомендуємо здорове харчування жінкам під час менопаузи Переривчасте голодування, оскільки лише тоді можна довго стимулювати спалювання жиру!
Існує спеціальна програма для Періодичне голодування під час менопаузи! Періодичне голодування поєднується з планами харчування, завдяки чому жіночий організм повертається до режиму спалювання жиру, незважаючи на «зміну гормону менопаузи».
Рекомендується для тренувань верхньої частини тіла та основних силових тренувань Жим для гирі. Тут ви штовхаєте м'яч прямо вгору.
Ви можете знайти коротке відео з гірями (приблизно 1 хв.) Безпосередньо на домашній сторінці автора або трохи довшу версію (2:14 хв.) Нижче:
Для Фаза кондиціонування ваша програма буде виглядати так:
Інтенсивна основна частина структурована таким чином:
4 вправи/тривалість 30 секунд на вправу/без перерви переходьте без перерви на іншу вправу.
Рекомендується наступне замовлення:
Гиря "Тяга" 30 секунд Повільний рух
Махи для гирі 30 секунд динамічного виконання рухів
Жим гирі 30 секунд виконання повільного руху
Біг на місці швидке виконання руху
Повторіть все це 5 - 10 разів і отримайте 10 - 20 хвилин різноманітного інтенсивного тренування.
Якщо у вас виникли запитання, Йорг Ліндер доступний вам за адресою [email protected] та у функції коментарів під цією статтею. Ви можете знайти додаткові контактні дані на веб-сайті http://www.aktiv-training.de/kontakt_aktiv-training.html .
Примітка: Стаття не замінює тренера або майстерню. Якщо вам потрібна медична допомога або консультація, будь ласка, зверніться до навчених медичних працівників. Видавець та автор не несуть відповідальності за будь-яку шкоду, яка може статися внаслідок неналежного використання вмісту цієї статті.
