Навчання Hiit - найвища вправа, яку ви можете робити де завгодно!
Не кожна нова фітнес-тенденція відповідає ажіотажу, але високоінтенсивні тренування HIIT - це саме те, що обіцяє його назва: великий хіт. Ця форма кардіотренувальних тренувань чергується з інтервалами вправ, таких як спринт або швидка робота тіла. Тренування включає періоди або інтенсивного відпочинку, наприклад, повільної ходьби або повного відпочинку. Це величезний відхід від постійних стабільних кардіо-вправ, які більшість людей роблять протягом 30-60 хвилин помірної інтенсивності.
Під час інтенсивних інтервальних тренувань ваш пульс на короткий час швидко зросте. Якщо ви все зробили і зробили правильно, ваші тренування будуть ефективнішими. Крім того, ви в найкоротші терміни покращите свою серцево-судинну форму і отримаєте результати. Вам не потрібно бути найкращим спортсменом, щоб скористатися навчанням HIIT. У цьому посібнику ми поділимося неймовірною силою цих типів вправ, а потім дамо вам розпорядок, який будь-який новачок може робити майже скрізь як умовне тренування HIIT.
Навчання HIIT - немає тренажерного залу чи обладнання? Нема проблем!
Незалежно від того, перебуваєте ви у відпустці, ділових поїздках чи просто додому з будь-якої іншої причини, коригування звичних тренувань за межами тренажерного залу може бути важким. Можливо, ви можете взяти місцевий фітнес-клас, але це не завжди можливо. Іноді все, що вам потрібно, - це швидкий режим роботи без пристроїв, який дозволяє виконати роботу незалежно від того, де ви знаходитесь у світі. Бонусні бали за тренування HIIT, яке тренує все тіло і охоплює як силу, так і кардіотренування.
Щоб допомогти вам знайти нове тренування HIIT, ми склали план із вправами, які можуть не тільки заощадити ваш час, але також дуже ефективні та досить стресові. Суть полягає в тому, щоб виконати тренування за короткий проміжок часу, щоб ви могли також керувати іншими денними заходами. Найкращий варіант у цьому сценарії - це тренування HIIT.
Коротке тренування HIIT, як показано нижче, може допомогти підвищити загальну спортивну витривалість, а з часом може допомогти наростити м’язи та втратити жир. Це інтенсивне тренування, в якому ви чергуєте інтервали активного відпочинку та відпочинку. Тренінг HIIT містить набір різних вправ, які ви повинні виконувати одна за одною з невеликою перервою або зовсім без неї. Спочатку починайте з віджимань йоги. Це вправа для верхньої частини тіла. Далі слідують пліометричні вправи для всього тіла. Другий надмножина - це вправи на нижню частину тіла, за якими знову йдуть пліометричні вправи.
Киньте виклик своїм силам за допомогою тренінгу HIIT!
Поєднання силових та плиометричних тренувань передбачає вибухові рухи, такі як стрибки, що є ефективним способом покращити ваше коротке тренування HIIT. Він використовує техніку, яку спортсмени на витривалість використовують для збільшення швидкості, часу реакції та вибухової сили.
Нарешті, існує послідовність вправ, які ви використовуєте для обробки преса через короткі проміжки часу. Роблячи це, ви робите рухи усім тілом, що призводить до більшої стійкості та рівноваги. Це тренування дуже динамічне, і рухи виконуються на різних рівнях, щоб виглядати складно і функціонально. Якщо ви хочете отримати максимум від тренувань HIIT, ви повинні робити кожну вправу якомога інтенсивніше, залишаючись у формі. Намагайтеся уникати пауз, якщо тренування не вимагає їх наприкінці кожного набору.
Так будується тренінг HIIT
- Високий присідання - 20 секунд
- Виповзання - 20 секунд
- Присідання з високим ударом - 20 секунд
- Присідання - 20 секунд
- Відпочинок - 30 секунд
- Йога віджимання - 45 секунд
- Бічні стрибки з присіданнями - 45 секунд
- Відпочинок - 30 секунд
- Повторіть ще раз
- Випади - 45 секунд
- Випад зі стрибками - 45 секунд
- Відпочинок - 30 секунд
- Повторити
- Одноногі кругові рухи - 20 секунд з кожного боку
- Віджимання при обертанні - 30 секунд
- Сумо присідання з боковими сухарями - 30 секунд
- Відпочинок на передпліччя - 30 секунд
Високий присідання
Встаньте, розставивши ноги. Тримаючи груди вгору і напружуючи прес, коли ви по черзі рухаєте коліна до грудей. Махайте руками і зосередьтесь на підтримці кінчиків пальців у ритмі, коліна від стегна до рівня очей.
Поповзти вгору
Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Опустіться в присідання сумо. Виповзайте на руках, поки ваше тіло не витягнеться в положенні передпліччя. Потім зробіть віджимання. Поповзіть назад руками і сядьте назад у присідання сумо, випрямивши руки. Повторюйте протягом 20 секунд.
Присідання з високим ударом
Встаньте, розставивши ноги трохи далі, пальці ноги спрямовані вперед. Поставте стегна назад у присідання. Коли ви встанете назад, підніміть одну ногу, тримаючи її прямо, і виведіть протилежну руку назовні, щоб торкнутися пальців ніг. Переключіть сторони на 20 секунд.
Присідання
Почніть з ноги на ширині плечей. Відсуньте стегна назад і опустіться в присідання сумо. Нехай рука торкається підлоги трохи нижче тулуба. Потім встаньте прямо і стрибніть ногами так, щоб вони потрапили прямо під стегна. Потім негайно стрибніть назад у вихідне положення і знову починайте робити присідання. Продовжуйте 20 секунд.
Віджимання йоги
Почніть з підтримки передпліччя. Переведіть свою вагу назад і підведіть приклад до себе, щоб ваше тіло стояло у формі трикутника. Ваші підбори повинні торкатися або плавати від землі. Не соромтеся згинати коліна, якщо це стає занадто інтенсивним. Переконайтеся, що ваша шия знаходиться на одній лінії з хребтом, щоб ваші очі були на ногах. Проведіть тулуб через руки, відтягніть груди на дюйм від підлоги і підніміть його, як кобру, перед тим, як повернути стегна назад у положення собаки вниз.
Стрибки віджимання з боковими присіданнями
Спочатку зробіть стрибок без віджимання. Почніть глибокий присідання, знову витягнувши ноги на ширину плечей. Протягніть руку вперед, поклавши руки на підлогу біля грудної клітки. Удар ногами прямо позаду вас, так що ви приземлитесь на дошку передпліччя. Поверніться назад, щоб почати спочатку. Коли ви підніметеся зі сгорбленого положення, стрибніть праворуч і випряміть ноги, перебуваючи в повітрі. Коли ви приземлитесь, опустіться назад у присідок. Ще один присідання, стрибок вліво і закінчення у вихідному положенні. Продовжуйте цю комбінацію протягом 45 секунд.
Тренування HIIT - випади
Встаньте прямо, злегка розставивши ноги. Тримайте спину прямо, а груди піднімайте. Переконайтеся, що ви можете легко тягнути лопатки вгору і вниз. Зробіть великий крок вперед лівою ногою і опустіть стегна до підлоги. Зігніть обидва коліна так, щоб вони утворювали майже кут 90 градусів. Ваше переднє коліно повинно бути трохи вище щиколотки, а заднє коліно має бути звернене до підлоги. Продовжуючи передню п'яту, притисніть праву ногу до підлоги, щоб вивести її вперед. Одним плавним рухом зробіть ще один випадок правою ногою. Тривалість повинна становити 45 секунд.
Випади зі стрибками
Далі в плані тренувань HIIT ви можете робити випади зі стрибками. Спочатку ляжте на підлогу за головою з витягнутими руками. Потім махніть руками вперед і використовуйте свою вагу, щоб скотити тіло у положення стоячи. Спробуйте приземлитися ногами поза стегнами. Коли ви встанете, зістрибніть з підлоги і приземліться, розставивши ноги. Стрибайте і перемикайте сторони, кинувши іншу ногу попереду. Стрибніть назад до центру, приземліться на невелику відстань і опустіть стегна назад і вниз у присідання. Повільно піднесіть бомжа на підлогу і відкотіться назад, щоб почати знову. Потренуйтеся ще 45 секунд.
Одноногі кругові рухи
Ляжте двома ногами вперед і тримайте п’яти вище за стегна. Підніміть лопатки від підлоги і зачепіть прес. Поверніть тулуб, щоб підвести правий лікоть до лівого коліна, а праву ногу тримати прямо. Поверніть грудну клітку і ногу назад, щоб почати спочатку. Продовжуйте з тієї ж сторони 20 секунд і повторіть з іншого боку.
Обертання віджимань
Спочатку робіть регулярні віджимання. Потім перекладіть всю свою вагу на одну руку і переверніть тіло на протилежну сторону, щоб потрапити в положення, що підтримується передпліччям. Дотягнуться вільно рукою до повітря. Тримайте тіло по прямій, руки вирівняйте за плечі, а ноги - прямо. Чергуйте сторони протягом 30 секунд.
Сумо присідання з боковими сухарями
Спочатку розставте ноги на ширині плечей. Пальці ніг повинні спрямовуватися вперед. Тримайте спину прямо, відсуваючи стегна назад і згинаючи коліна, щоб опуститися в присідання. Зупиніться, коли приклад буде на одній лінії з колінами. Дотягнітьсь до підлоги однією рукою і поверніть тулуб на протилежний бік. Не забудьте розпочати обертання стегном і уникайте підняття плечей або нахилу верхньої частини тіла вперед. Повторюйте цей рух по черзі протягом 30 секунд.
Тренінг HIIT - підтримка передпліччя
Спочатку розташуйтеся в чотириножному положенні, розставивши пальці на ногах на ширині плечей. Ваші зап’ястя та лікті повинні бути складені прямо вам під плечі. Слідкуйте за своєю вагою, щоб ваше тіло було прямо з голови до ніг. Стисніть стегна і попку. Тримайте шию та хребет у зручному, нейтральному положенні. Намагайтеся тримати підборіддя близько шести дюймів перед своїм тілом. Затримайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд.
Більше різноманітності і менше нудьги
Тренінг HIIT також допомагає вам підтримувати своє здоров'я, швидше роблячи кардіотренування. Ми не можемо придумати нічого більш одноманітного, ніж застрягнення на біговій доріжці на добрі 30-60 хвилин. При тренуванні HIIT інтенсивність навантажень може бути виснажливою, але вона коротка і кидає виклик вашим силам. Це робить вправи більш захоплюючими і виконує їх швидше, одночасно збільшуючи пульс. Ви також покращите свою серцево-судинну форму. Ще однією перевагою навчання HIIT є те, що ви можете робити це практично в будь-якому місці без будь-якого обладнання. Хоча ви можете робити це тренування на тренажерах, ви можете робити вправи, використовуючи лише вагу тіла. Подумайте про те, щоб робити менш повільні та довгі тренування та більше хітових. Перевагами є максимальна втрата жиру за рахунок посилення обміну речовин і нарощування м’язів за короткий час.