Навчання HIIT - Посібник з ефективного спалювання жиру nu3

зміст

Фази сильного стресу, які чергуються з короткими періодами відпочинку - тобто "Інтенсивні інтервальні тренування" (скорочено: HIIT з англійської "високоінтенсивний інтервальний тренінг"). Тренування HIIT не тільки змушує швидко потіти, але також ефективно збільшує ваше Спалювання жиру. HIIT перейшов від тренду до серйозних тренувань на витривалість, які можна знайти у багатьох навчальних планах.

Ось як працює тренування HIIT

Тренування HIIT складається з кілька інтервалів, які перетворюються на дві фази структура:

Фаза високої інтенсивності: Тут ви тренуєтесь приблизно від 15 до 60 секунд до фізичного обмеження.
Фаза відновлення: За допомогою легших вправ або повільного темпу ви дозволяєте своєму тілу відновлюватися в два-три рази довше.

У навчанні HIIT це зводиться до Знову і знову підганяти пульс і дозволяти йому впадати між ними. Ваш максимальний пульс (ЧСС) повинен становити 80-90% для інтервалів високої інтенсивності. У короткі, активні перерви на відпочинок із легшими вправами, вони повинні потім зменшитися до 50-60%.

Важливо, щоб ваше тіло могло по-справжньому регенерувати себе на етапах відновлення, щоб ви могли знову рухатися з інтенсивними інтервалами. Однак не слід перестаратися з етапами вправ високої інтенсивності, інакше можна швидко розпочати Перетренованість і страждає не тільки ваша продуктивність, але і ваше здоров’я.

Повільно йдіть до своїх меж

Повільно перевіряйте себе та свої обмеження, щоб ви знали, як далеко ви можете пройти HIIT. Початківці HIIT повинні починати з низьких навантажень і довших періодів відпочинку, щоб звикнути тіло до напруги. Як новачкові, не слід очікувати більше восьми інтервалів. Професіонали можуть збільшити кількість інтервалів та скоротити періоди відновлення.

Загалом, тренування HIIT займає лише 10-20 хвилин (без розминки та охолодження). Цього достатньо, щоб ви правильно потіли і викликали ефект післяопіку (див. Нижче). І економія часу - це також одна з переваг навчання HIIT. Ще однією перевагою є те, що ви можете використовувати Виконуйте тренування практично де завгодно може: Будь вдома, в парку або у фітнес-студії - ви можете тренуватися в інтервалах високої інтенсивності майже де завгодно. Однак, оскільки навчання HIIT пов’язане з високим рівнем стресу, ви обов’язково повинні включити достатньо днів у свій план тренувань План регенерації і не займайтеся більше двох-трьох разів на тиждень.

Приклад тренування HIIT

Навряд чи є будь-які обмеження щодо складу вашого тренування HIIT. Ви можете робити вправи типу Берпі, альпіністи, присідання або випади Виступати в стилі HIIT. Ось два приклади того, як можна структурувати інтервали:

HIIT для початківців: Добре розігріти. Потім до восьми інтервалів - 15 секунд спринту та 45 секунд легкої пробіжки.

HIIT для досвідчених користувачів: Добре розігріти. Потім вісім і більше інтервалів по 30 секунд віджимань і 20 секунд стрибків (стрибки).

Якщо ви хочете пройти тренінг з HIIT ще ефективніше, має сенс отримати його Таймер інтервалу HIIT турбуюся. Такі таймери доступні як пристрої в магазинах або у вигляді програм для смартфонів. Ви можете запрограмувати таймери індивідуально на інтервали тренувань HIIT і таким чином визначити секунди тренування та перерви, а також кількість раундів.

Ефективно спалюйте жир за допомогою HIIT

Популярність HIIT має одну головну причину: За допомогою цього типу тренувань ви спалюєте жир дуже ефективно - набагато ефективніше, ніж при звичайних тренуваннях на витривалість. Це працює так:

Завдяки спеціальним та високоінтенсивним тренуванням, а також постійному чергуванню фаз стресу та полегшення, ваш метаболізм піддається сильному стресу. Ваше тіло виділяє більше гормонів, особливо гормонів стресу - адреналіну та норадреналіну. Вони збільшують розщеплення жиру в жировій тканині - т.зв. "Ліполіз". З іншого боку, план тренувань з постійним рівнем стресу не може стимулювати викид гормонів в достатній мірі. Але це стає ще кращим: тренування HIIT викликає ефект післяопіку, який допомагає спалювати калорії ще довго після тренування.

Ефект післяопіку

Коли ви тренуєтесь, ваше тіло потребує більше кисню, ніж зазвичай, оскільки тілу потрібен кисень, щоб виробляти енергію. Ви можете сказати, що коли ви докладаєте фізичних навантажень, пульс, частота дихання та метаболічна активність збільшуються, а це означає, що ваше тіло нагрівається. Застосовується наступне: Чим інтенсивніше і важче ви тренуєтесь, тим більше кисню ви використовуєте.

Але на початку фізичних навантажень, образно кажучи, легені піднімаються повільніше, ніж решта тіла. Результат полягає в тому, що організм спочатку повинен задовольнити свою підвищену потребу в кисні за рахунок власних запасів. Це створює т. Зв. "Дефіцит кисню", Іншими словами, тіло ковзає в мінус з точки зору кисню.

Організм не може усунути цей дефіцит під час тренувань, оскільки йому необхідний весь щойно поглинутий кисень для генерування енергії. Тож він лише усуває дефіцит кисню лише після тренування. Крім того, він потім приймає певну кількість кисню більше, ніж того, що йому насправді бракувало. Це називається ""Надмірне споживання кисню після навантаження" або EPOC) - або просто: Ефект післяопіку.

Організм забирає цей додатковий кисень з причини: після тренування відбувається багато процесів, які вимагають енергії. Наприклад, енергетичні запаси м’язів потрібно поповнювати або нервову систему та обмін речовин потрібно відновлювати. Отже, після тренування HIIT протягом багатьох годин спалюється більше калорій, ніж зазвичай. Чудовий бонус для вас: Більша частина цієї енергії надходить з жирових клітин.