Навчання HIIT - швидко спалюйте жир за допомогою інтервальних тренувань; СТУДІЯ21
Наближається літо, і ми всі хочемо якомога швидше мати фігуру в бікіні або прес для пральної дошки. Один із способів швидко спалити жир - це навчання HIIT.
Що насправді є навчання HIIT?
HIIT розшифровується як Interval Training High Intensity, у німецькій інтервальній підготовці високої інтенсивності. Як випливає з назви, метод HIIT чергує фази високої інтенсивності з фазами відновлення, щоб створити високий рівень стресу. Тренування HIIT не обов’язково рекомендується для початківців, оскільки це просто дуже виснажливо для організму та серцево-судинної системи. Але це тренування дуже ефективно для схуднення та збільшення витривалості. Ефект післяопіку також дуже високий, а це означає, що ваше тіло все ще спалює калорії на повній швидкості через години після тренування. Це, звичайно, мрія кожного, хто займається фітнесом і хоче щось зробити для літньої фігури! 😊
Як саме працює навчання з HIIT?
Спочатку ви обираєте вправу на вибір для кардіотренування HIIT. Безумовно рекомендується крос-тренажер, оскільки тут ви можете легко і швидко змінити навантаження і при цьому тренуватися дуже безпечно. Наприклад, бігова доріжка може бути важкою для початківців фітнесу, оскільки потрібна певна практика та досвід, щоб змінити швидкість у повному спринті, не втрачаючи концентрації на техніці та часу. Ергометр - теж хороший вибір, але там ви практично підкреслили лише нижню частину тіла. Вам не обов'язково потрібен точний план тренувань HIIT. Але, звичайно, технічні характеристики тренера теж не зашкодять. Для початку хороший графік - інтенсивний інтервал близько 20 секунд із перервою близько хвилини. Повторіть це приблизно два-три рази, щоб розпочати. Але пам’ятайте, що кожна людина по-різному підходить і також має індивідуальне відчуття стресу. Тренування завжди чергує вправи високої інтенсивності при максимальному пульсі з певною перервою.
Наскільки ефективним є навчання HIIT?
Навчання HIIT - одна з найефективніших форм навчання. Тут не тільки буде правильно підвищена ваша витривалість, але і спалювання жиру! 😊 Коли ви спалюєте жир, ви помічаєте не тільки калорії, які ви спалили під час тренування, але й енергію, яку ваше тіло втрачає завдяки так званому ефекту післяопіку. Через сильний стрес ваш метаболізм продовжує працювати зі швидкістю протягом годин після тренування, тому ви також продовжуєте спалювати калорії і, отже, жир! Цей ефект триває до 48 годин! Інтервальне тренування також дуже економить час, оскільки ви можете спалити пристойну кількість калорій всього за 10 хвилин. Дослідження показують, що 60-90 хвилин інтервальних тренувань на тиждень приносять такий же успіх у навчанні, як приблизно 5 годин послідовних тренувань на витривалість. 5 годин чи годину? Відповідь мені одразу зрозуміла. Одна година є просто більш напруженою порівняно з 5 годинами😉. Ефективні фітнес-курси, такі як Bootcamp, Tabata Training або Crossfit, як правило, засновані на принципі HIIT-тренінгу, в результаті чого, звичайно, використовуються різні варіанти або методи, спрямовані на силу та/або силову витривалість. І вправи HIIT, такі як стрибки домкратів, також ідеальні.
До речі: Так, існує діапазон частоти серцевих скорочень, при якому ви спалюєте більше жиру у відсотках, ніж при інтервальних тренуваннях. Однак навряд чи має сенс тренуватися в цій галузі. Ви навряд чи спалюєте будь-які калорії під час тренування метаболізму жиру. Навіть якщо ви спалюєте пропорційно багато жиру, вам все одно потрібно 7000 калорій, щоб втратити півкіло жиру. Спалювання 7000 калорій при помірному навантаженні триває вічно, при інтервальних тренуваннях це набагато швидше і ефективніше. А хто має час і мотивацію повільно бігати на крос-тренажері кілька годин? Краще короткий та напружений, включаючи високий виграш у витривалості!
Що мені потрібно для навчання HIIT?
Це чудова річ. Для тренування HIIT вам потрібна лише одна вправа на вибір! І, звичайно, трохи мотивації, інакше для початківців важливо підходити до цих високих рівнів стресу дуже повільно. По-перше, робіть лише дві-три пробіжки з тривалою перервою і або дуже короткі навантаження високої інтенсивності, або не зовсім такі інтенсивні спринти протягом більш тривалого періоду часу. Дайте своєму тілу час на пристосування! Прислухайтеся до сигналів свого тіла! Якщо вам нудно або у вас крутиться голова, обов’язково зробіть перерву! Такі інтенсивні тренування можуть бути дуже напруженими для вашого організму.
Що таке вправи HIIT ?
Класичні вправи - це спринти на біговій доріжці або крос-тренажері, а також на велоергометрі. Але скакалка або гребний тренажер теж для цього добре підходять! Важливо лише вибрати час для вправ і перерви. Бокс також є, здебільшого, інтенсивним інтервальним тренуванням. Також деякі фітнес-курси, такі як Табата, засновані на принципі інтервальних тренувань! Як уже зазначалося: Все, що регулярно чергує перерви та навантаження, - це інтервальні тренування. Хочете кілька прикладів? Для початківців з першого по третій тиждень я рекомендую наступне: 15 секунд спринту та 45 секунд відпочинку, тричі на тиждень по 12 хвилин. Після цього, на четвертому-сьомому тижні ви можете збільшити до 20 секунд спринту з перервою від 40 секунд до 12 хвилин. У тиждень від семи до десяти, потім 15 секунд спринту з відновленням 30 секунд протягом 12 хвилин. Потім ви можете продовжувати збільшуватись як завгодно. Ви також можете подовжити інтервали спринту або встановити більший нахил на біговій доріжці, як забажаєте, щоб створити для вас достатньо різноманітності та мотивації!
Шановний читачу, тепер ти трохи зрозумів навчання HIIT. І, можливо, це спрацює і з фігурою бікіні J.