Навчання із суперсетом Які варіанти існують та як вони працюють
Мартін Левіцький | 10 серпня 2020 р., 17:30.
Це не тільки звучить круто, але і щось приносить: за допомогою так званих суперсетів ви можете прискорити ріст м’язів, заощадити багато часу під час тренувань, а також стимулювати спалювання жиру. FITBOOK пояснює, як працює тренінг із суперсетом та які варіанти існують.
Суперсети серед силових спортсменів вважаються своєрідною чарівною кулею. Оскільки вони надзвичайно стимулюють ріст м’язів завдяки збільшенню інтенсивності тренувань. Пропускаючи перерви під час надзавантажених тренувань, ви економите час, а оскільки метаболізм працює на повній швидкості, спалювання жиру також посилюється. Це навіть показує дослідження Університету Нової Англії (США, штат Мен), згідно з яким споживання калорій було значно збільшено через 24 години після тренування. Суперсети також є хорошою альтернативою для тих, хто не любить кардіотренування.
Як працює тренінг із суперсетом?
Наприклад, у звичайних фітнес-тренуваннях вправа складається з 3 підходів по 12 повторень. Між перервою, поки ви не будете готові до наступного сету. Натомість у тренінгах із суперсетом після кожного набору вправи негайно виконується інший сет без перерви. Не та сама вправа, а інша. І є три різні способи, за допомогою яких ви можете включити суперсети у свій тренінг.
Варіант 1: тренуйте ті самі групи м’язів
У цьому варіанті (також званий складеним набором) виконуються дві різні вправи одна за одною для однієї і тієї ж групи м’язів. Наприклад, жим лежачи (з великою вагою), а потім метелики (з невеликою вагою) для тренування грудей.
Перевага: М'яз максимально тренується і виснажується з різних напрямків. Це призводить до сильнішої стимуляції і, отже, швидшого росту м’язів. Силові спортсмени, зокрема, які досягли тренувального плато (стагнація), можуть використовувати цей метод для стимулювання нового зростання.
Варіант 2: Тренуйте м’язи-антагоністи
За допомогою цього надгрупованого варіанту ви тренуєте абсолютно протилежні групи м’язів (антагоністи називаються суперниками). Наприклад, біцепс, а відразу після нього трицепс.
Перевага: Цей метод призводить до дуже збалансованого тренування тіла, оскільки ділянками м’язів не нехтують. Тому що, поки тренується біцепс, наприклад, трицепс і навпаки також розтягуються. Крім того, ризик перетренованості нижчий, оскільки окремі групи м’язів не вичерпуються настільки, як у варіанті 1. Це означає, що між наборами можуть бути встановлені коротші перерви, а метаболізм посилений. І оскільки ви тренуєте різні м’язи без перерви, загальна тривалість тренування скорочується.
Варіант 3: тренування всього тіла
За допомогою цього варіанту ви без перерви тренуєте одну за одною дві абсолютно різні частини тіла. Наприклад, ноги, а потім живіт або руки.
Перевага: Перш за все, економія часу. Таким чином, ви можете виконати тренування для всього тіла в одному тренувальному підрозділі. Якщо ви зменшите перерви між сетами до мінімуму, ви особливо сильно стимулюєте свій обмін речовин. Ви можете робити пару вправ (ноги та живіт) три рази поспіль без перерви і дозволити собі розслабитися лише перед наступною парою вправ.
Це те, на що потрібно звертати увагу під час тренувань із супергрупою
Зокрема, з варіантом 1, вам слід виконувати вправи, які ви опанували добре та безпечно, оскільки помилки та травми можуть закрастись, коли м’яз максимально виснажений. Також не слід використовувати варіант 1 занадто часто, інакше організм звикне до надмножини, а стимул росту буде ослаблений.
З варіантами 2 та 3 слід зазначити, що короткі перерви сильно навантажують організм. Важлива перерва на один-два дні, оскільки занадто часті фізичні вправи можуть призвести до повного виснаження. Ні в якому разі не можна тренувати однакові м’язи два дні поспіль.
Тож надмножина - це не міф, а насправді чудовий спосіб стимулювати ріст м’язів та метаболізм жирів.