НАВЧАННЯ МАСИ ТА СИЛИ В ХОЛОДНОМ СЕЗОНІ Блог Olympus Grup
Перша серія працює з найбільшою вагою, з якою ми можемо виконати приблизно 8 повторень. Штанга опускається внизу грудей і піднімається перпендикулярно землі. Як я вже говорив, немає допоміжних, негативних, вимушених повторень! У наступній серії вага зменшується, щоб ми могли зробити 8 повторень.
Вправа 2 - Поштовх нахилений штангою. Вправа призначена для плечей. Так, я писав, і ви правильно прочитали, це не для верхньої частини грудей, як ви, мабуть, знаєте. Механіка руху ставить плечі в більш природне та ефективне робоче положення для зростання. Виберіть лаву, похилу на 45 градусів, і перейдіть безпосередньо до першої серії, немає необхідності в обігріві. Опускайте планку, поки ви не торкаєтеся підборіддя, не опускайте його, а зверху не витягуйте руки повністю. Виберіть вагу, з якою ви робите приблизно 8 повторень і 3 підходи.
Вправа 3 - Паралельні поплавки. Якщо в кімнаті є спеціальний пристрій, ви можете працювати над ним, оскільки це простіше. Лікті йдуть назад, а не в бік. На паралельних брусах додається додаткова вага, якщо перевищено 8 рекомендованих повторень. Усі 3 серії.
Вправа 4 - Хруст біля лавки. Живіт - це м’яз, як і будь-який інший, він повинен працювати з невеликою кількістю повторень, а не 20-30. Ось як це правильно зробити. Виберіть горизонтальну лаву, яка має опору вище позиціонування ніг. Не працюйте в банку відмовляли від фізичних вправ. Ви також можете попрацювати на горизонтальній лаві відштовхування, покласти порожню планку на опору і сісти догори ногами, при цьому нижня частина ніг підтримується штангою. Тримайте руки пальцями, торкаючись (не тримаючи) голови і згинаючи хребет. Лопатки повинні підніматися, але поперековий відділ хребта залишається в контакті з лавою. НЕ піднімайте весь багажник, як це робить більшість! В основному верхня частина колони вигинається, нижня залишається на місці. Ви можете взяти 5-кг диск, який потрібно тримати за головою. Коли ви просунетесь до живота, ви досягнете 15-20 кг, 3 підходи по 8 повторень.
Це був перший тренінг. Це не повинно тривати більше 45 хвилин.
У другому тренуванні ми будемо обробляти ноги. Ми починаємо з легкого кручення педалей на стаціонарному велосипеді протягом 5 хвилин.
Вправа 1 - присідання зі штангою на потилиці. Якщо ви перебуваєте на висоті до 1,90 м, тоді фізичні вправи для вас немає більш ефективних вправ у світі. Не підкладайте диски або інші речі під п’яту, тому що ви не можете робити вправу інакше. Потрібно збільшити мобільність і це робиться, виконуючи вправу, не маючи нічого під п’ятою. Починається з порожньої панелі і він поступово піднімається при нагріванні, 3-4 серії. Перша ефективна серія виконується з гирею, з якою потрібно зробити приблизно 15 повторень. Спуск контролюється, він не спускається швидко, він постійно напружує поперек і закінчується поступово, коли ви піднімаєтесь. Це складна вправа бути виконаним і дуже вимогливим при правильному виконанні з великою вагою. Всього робимо 4 серії, ми худнемо до кожного набору, щоб підтримувати 15 повторень.
Вправа 2 - Випрямлення штангою. Ми робимо серію опалення, а потім 3 ефективні серії. Коліна повинні бути трохи зігнуті для роботи стегнових кісток. Ми не поспішаємо, біжимо повільно, також на 15 повторень. Найміцніші можуть використовувати ремінці або змішану розетку.
Вправа 3 - підняття ніг з підставки. Якщо в кімнаті є пристрій, схожий на осла, ми повинні там працювати. Якщо ні, ми працюємо скрізь, де тільки можемо, від трибуни, а не від сидіння. Ми робимо підходи з вагою, яка дозволяє нам 30 повторень. Ноги горять і тоді ми маємо спокусу зупинитися. Розумово подолайте спокусу і продовжуйте, навіть якщо амплітуда руху досягає лише декількох сантиметрів. Поки існує амплітуда, не зупиняйтеся. Це не вийде одразу, не виходить іноді, навіть зараз!
Рекомендую закінчити навчання з коротким сеансом розтяжки для затримання хребта.
Це також коротка та інтенсивна тренування. Відразу ж після тренування не забудьте взяти білковий і карбо-шейк.
У третьому тренуванні ми опрацьовуємо спину і біцепс.
Вправа 1 - тяга на гелькометрі або біля нерухомої планки.
Виберіть один із них. Якщо ви молоді, то найкраще на фіксованому барі. Витягування робитимуть лише на грудях, не ловіть їх на задній частині шиї (ті, що знаходяться на задній частині шиї, вчасно дадуть проблеми з плечима). Опалення слід робити належним чином, мінімум 3 серії. Оскільки більшість вибере гелькометр, я трохи опишу виконання. Перш за все, у гелькометра повинен бути розташований верхній шків спереду, не точно над головою або, що ще гірше, у напрямку до спини. Проблема це як у багатьох залах є гелькометри cu шківи трохи вище голови. У таких випадках ви можете розташуватися якомога далі від стільця, але тримайте коліна під подушками. Можна трохи відкинутися назад. Велика спина працює найкраще, коли ви витягнете руку вгору і трохи вперед, вниз у напрямку, нахиленому на 75% тулуба. Ось чому верхні шківи повинні бути більш розташовані в обличчі. Починається з найбільшої ваги, на 8 повторень. Ремінці можна використовувати. Є 4 серії.
Вправа 2 - залишився чергуватися з гантелью. Не сідайте на лавку, з однією рукою і ногою на ньому. НЕ! Від підставки нахиліться, прихиліться ліктєм до регульованої похилої лавки, піднесіть протилежну ногу до руки, що працює попереду, ніби в невеликому нахилі. Зробіть дві серії розминок, а потім виберіть важку гантель. Ви повинні вміти робити 15 повторень. Ви відпочиваєте 30 секунд і попрацюйте з іншою рукою, потім зламайте. Зробіть ще одну серію, не худніть. Вправи забирають у вас енергію. Я виконую 15 повторень з 80 кг, при масі тіла 90 кг. Тож добре лазити добре, це ідея.
Вправа 3 - віджимання штангою на стійці. Це основна вправа для біцепса, але я пропоную вам робити вагу нижчу за звичайну і суворе виконання. Біцепс працював достатньо для відпочинку, немає сенсу змушувати важкі ваги. Це може бути з порожнім бруском, 20 кг, для безсилих. Дуже суворо лікті залишаються на місці, без рівноваги в тілі. Біжи перед дзеркалом. Зупиніть нагрівання раніше, безпосередньо 3 підходи по 10 повторень. Тут приймаються 1-2 повторення, прийняті партнером.
Як ви можете бачити, це здається дуже маленьким тренуванням з точки зору обсягу, світла, і, бачачи, як мало наборів є у тренуванні, у вас виникає спокуса сказати, що це занадто мало. Це здається трохи схожим на того, хто ходив до спортзалу, щоб мати куди повернутися який робив багато тренувань вправи та повторення, але не з базовими вправами та великими вагами.
Ваша мета - збільшувати вагу під час фізичних вправ основою вищевказаного тренінгу. Ви зробили на 1-2 повтори більше, ніж на попередньому тренуванні, потім додайте ще до наступне тренування. Харчуйтесь і харчуйтеся, будьте зосереджені в тренажерному залі і перевершіть себе! Ми поговоримо через три місяці! На цьому я закінчив дискусію з хлопцем, після того, як я представив йому, загалом, тренінг для подальшого навчання. Те саме стосується і вас!
Цей запис було опубліковано в блозі 2 жовтня 2018 року Olympus Grup .