Навчання мобільності з Попою Люціаном - Статті в блозі
Вага: 76 кг (в сезон); 86-88 кг (позасезонний)
Професія: студент, особистий тренер
Хобі: фітнес, брейк-данс та кулінарія
Facebook: Popa Lucian - Чоловічий фітнес IFBB
На додаток до силових тренувань, присвячених м’язам, ви також повинні звертати увагу на рухливість, здоров’я суглобів, зв’язок та сухожиль. Хороша рухливість важлива в повсякденному житті, а також необхідна для правильного виконання вправ. І хто краще може порадити з цього приводу, ніж чемпіон світу з фітнесу? Бонус: обладнання не потрібно.
Хоча у віці лише 22 років вона має кілька титулів чемпіона світу, Попа Люсіян відрізняється рідкісною скромністю. Він виділяється своїм професіоналізмом, наполегливістю і відданістю у всьому, що робить, і вважає, що для досягнення результатів потрібно любити те, що робиш. У випадку з Люсіаном немає сумнівів, що його виступ підживлюється пристрастю (для нас той факт, що ви є вершиною світової фітнес-еліти, на жаль, не є фінансовою перевагою).
Що для вас означає фітнес і чому ви обрали саме цей вид спорту?
Для мене фітнес - це більше, ніж просто спорт, це спосіб життя, який поєднує кілька факторів, таких як: збалансоване харчування, гармонійний та пропорційний фізичний розвиток, душевна рівновага та, нарешті, міцний зв’язок між тілом та розумом.
Мене часто запитують, чому я вибрав цей вид спорту, чому саме фітнес, і моя відповідь завжди була однаковою, це спорт, який визначає мене, спорт, який завжди тримає мене зайнятим з точки зору того факту, що він вимагає постійної еволюції, і з року в рік вимоги зростають, щоб зберегти вищі позиції.
За успіхами стоїть безліч жертв та наполеглива праця - мабуть, знайомий аспект, але рідко зрозумілий. Що для вас означає звичайний день підготовки? Так, це правда, успіх також передбачає багато жертв, але якщо ви підведете межу в кінці, то побачите, що всі зусилля того варті. День під час змагальних тренувань проходить так: WPI та флакон Carnimax, після чого 30-40 хвилин кардіо.
Після того, як я закінчу бігати, я снідаю і йду до коледжу, як правило, приблизно до 17:00, а ввечері близько 18:30 я йду на тренування. Тренувальне заняття триває близько 1 години 45 хвилин і включає тренування. м’язова маса та гімнастика. Увечері я повертаюся додому і починаю готуватися до наступного дня.
Окрім того, що ви успішний спортсмен, ви працюєте персональним тренером і є студентом - як підтримувати рівень енергії?
Ключовим фактором у моїй щоденній роботі є в основному сувора дієта та добавки, які ніколи не відсутні в моєму щоденному раціоні. Через напружений графік я часто не можу їсти, тому я завжди готував у своїй сумці протеїновий коктейль та амінокислотний напій, який на деякий час забезпечував мене необхідним, запобігаючи катаболізму.
Які ваші плани на майбутнє?
Зараз я готуюся захищати свій титул чемпіона світу. А в більш віддаленому майбутньому моя мрія - розвиватися як підприємець та відкрити приватний кабінет харчування. У той же час я хочу продовжити свою спортивну кар’єру і виграти якомога більше медалей для сеньйорів, де рівень дуже високий.
Після використання тягарів для перевантаження і втомлення м’язів м’язи накачуються і стають коротшими. Це «вкорочення» в основному відбувається за рахунок повторення інтенсивної м’язової діяльності, часто використовуючи лише частину всього її обсягу рухів. "Накачані" м'язи також наповнені молочною кислотою та іншими побічними продуктами, які виникають після виснажливих фізичних навантажень. Якщо м’язи після цього не розтягувати, вони будуть підтримувати цей обсяг рухів низьким, а накопичення молочної кислоти спричинить біль після тренування. Розтяжка допомагає їм повернутися до природної довжини і «запам’ятати» весь діапазон рухів. Це також сприяє виведенню молочної кислоти та інших залишкових продуктів. Хоча це правда, що розтягування «накачаної» м’язи зробить її помітно меншою, вона не зменшує розмір м’язів і не стримує ріст м’язів. Крім того, інтенсивне тренування часто призведе до пошкодження сполучної тканини м’язів. Тканина відновлюється за 1-2 дні, але вважається, що тканини заживають коротшою довжиною (зменшується м’язовий розвиток та гнучкість). Щоб запобігти короткочасному загоєнню тканин, рекомендується статичне розтягування після фізичних вправ.
Навчання мобільності
Розвинута м’язова маса в громадській думці часто асоціюється з громіздкими рухами, відсутністю гнучкості - упередження, повністю зруйновані Люціаном. Незважаючи на те, що більшість із нас далеко не мають масивної м’язової маси (незалежно від того, чи важко це досягти), рухливість суглобів, загальна гнучкість є потенційною проблемою для багатьох з нас. Було б корисно - особливо якщо у вас є проблеми з цього боку - якщо, окрім розтяжки, яку ми сподіваємось регулярно включати в тренування з опору та кардіотренування, виконувати спеціальні рухи. Тож ми попросили Люціана показати нам програму, яку він використовував для покращення як свого м’язового тонусу, так і рухливості сухожиль, зв’язок та суглобів. .
Завдання: зменшити скутість і поліпшити загальну рухливість ніг і спини.
* Виконайте певну розминку протягом 5-10 хвилин. Враховуючи низький ступінь складності, перерва між вправами буде відносно короткою (20-25 секунд). Розминка має важливе значення для виконання цього тренування з рухливості. Його можна виконувати щодня після кожного тренування або навіть у дні перерви.
Завдання: розвинути рухливість спини.
Завдання: розвинути рухливість стопи.
Думки щодо розтяжки розділяються навіть серед фахівців. Більшість на основі досліджень стверджують, що статичне розтягування перед силовим тренуванням не рекомендується через те, що воно може зменшити силу, не допомагаючи уникнути ризику нещасних випадків або зменшити м’язову лихоманку після тренувань. Натомість тренери зараз рекомендують динамічну розминку залежно від тренування, яке буде наступним (зосередитися на верхньому або нижньому поїзді, ногах, спині тощо), включаючи саме ті рухи, які покращать вашу продуктивність. Згідно з деякими дослідженнями, розтяжка все одно може збільшити силу, якщо розтягнути антагоністичний м'яз. Наприклад, перед тренуванням чотириголового м’яза розтягніть стегнові кістки. Однак найкраща ідея - це завжди протестувати та з’ясувати, що вам підходить.
Що робити, якщо ви вже отримали поранення? Якщо лікар рекомендував повну перерву, вислухайте його. Але якщо ви можете займатися фізичними вправами, відрегулюйте протокол тренування та розтяжки, щоб сприяти швидшому одужанню.
Вправа: живіт
Як виконувати: Ляжте на спину, зігніть коліна, ступні на землю, зафіксуйте ноги в положенні. Підніміть і прикріпіть руки до вух, розведіть лікті в сторони. Підніміть верхню частину тіла від землі, наближаючись до колін. Ви контрольовано встаєте, «відкочуєте» колону від землі і таким же чином повертаєтеся у вихідне положення.
Навіщо це робити: якщо ви робите це правильно, ви розслабляєте м’язи спини на додаток до переваги тренування преса.
Поради: Ніколи не тягніть голову/шию, оскільки це може призвести до перевантаження шийного відділу хребта. Щоб збільшити інтенсивність цієї простої вправи, зафіксуйте ноги, зігнуті на 90 градусів, а руки витягніть біля тіла руками на колінах протягом усього руху - як видно на малюнку.
Вправа: підтримка плаваючого положення
Як виконувати: Розташуйте тіло прямолінійно, спираючись на пальці ніг і долонь з відкритими пальцями ніг, повністю витягнувши руки і вирівнявши голову до тіла. Тримайте позицію.
Навіщо це робити: Зміцнюйте та тонізуйте всі м’язи тіла.
Поради: Якщо вам занадто складно затримати позицію на хвилину, зменшіть час і поступово збільшуйте зусилля. Переконайтесь, що ноги та сідниці ідеально вирівняні з тулубом. Не дозволяйте стегнам звисати і напружувати м’язи живота. Ще одна версія цієї ізометричної вправи: з вихідного положення опускається в нижнє плаваюче положення - лікті утворюють з тулубом кут 35-45 градусів
Вправа: гіперекстензія на землі
Як виконувати: Сядьте обличчям вниз на матрац і з витягнутими ногами, витягнувши руки спереду або поклавши їх за голову. Зробіть глибокий вдих і підніміть тулуб (груди і плечі) від землі (а ноги для просунутих), затримайтеся 1-2 секунди і дайте собі видихнути.
Навіщо бігати: Він відмінно підходить для поперекової області і простий у бігу.
Поради: Не змушуйте рух, не вставайте більше, ніж можете природним чином.
Вправа: згинання колін
Як виступати: Встаньте, розставивши ноги на рівні плечей, зігнувши лікті та склавши руки. Виконайте звичайний згин коліна, скоротіть живіт і вибухово стрибніть до стелі. Повністю розгинає тулуб, коліна і щиколотки; він простягає руки. Він легко приземляється на всю підошву.
Навіщо запускати його: Активуйте більше м’язів, збільште вибухонебезпечну силу та гнучкість чотириголового м’яза.
Поради: Не нахиляйтесь над пальцями ніг, постійно тримайте живіт у напрузі.
Вправа: торсії з легким бруском
Як виконати: Встаньте прямо, зафіксувавши ноги на землі, на ширині плечей. Розташуйте планку на трапеціях. Повільно обертайте тулуб вправо, а потім вліво. Підтягніть живіт.
Зупиніться, коли планка досягне перпендикуляра вашим ногам. Обертайте тулуб якомога більше.
Навіщо це виконувати: Ви обробляєте косі і покращуєте гнучкість багажника.
Поради: Не рухайте головою при обертанні, тримайте очі прямо.
Вправа: гіперекстензія спинних підйомників (міст)
Як виконувати: Лежачи на спині, покладіть долоні на землю, близько до вух, трохи розставивши ноги. З напруженим животом підніміть таз до стелі, штовхаючи руками і п’ятами.
Навіщо запускати його: Поліпшіть рухливість хребта, працюйте на сідницях і стегнах.
Поради: Потрібен ретельний обігрів; не змушуйте себе.
Вправа: підтримка прямокутного положення
Як виконати: встаньте прямо, ноги близько. Контрольовано нахиляйтеся вперед, напружуючи живіт і намагаючись торкнутися пальцями ніг кінчиків ніг. Тримайте позицію.
Навіщо запускати його: Ви збільшуєте витривалість і розтягуєте область попереку та середню область загалом, але у вас також розвивається рухливість стегна.
Поради: Не згинайте коліна і зменшуйте час бігу, якщо вам це занадто складно.
Вправа: бічні згини
Як виконувати: Сядьте з прямою спиною і трохи зігніть коліна. Тримайте голову вгору, дивіться вперед, а ноги близько. Пройдіться боком однією з ніг, опустіться як на коліні до тазу, згинаючи коліно стопи, якою ви ступили вбік. Тримайте тулуб прямо, а голову вгору. Відсуньтесь у вихідне положення через п'яту.
Навіщо бігати ним: Окрім роботи сідницями та стегнами, ви також покращуєте рухливість нижнього поїзда.
Поради: Коліно не повинно перевищувати кінчика стопи.
Вправа: відрив від сидіння
Набори та повторення/час: 4 х 2 хв
Як виконувати: Опертесь на руки та коліна, спочатку розтягніть одне коліно так, щоб воно ідеально витягнулося від стегна до пальців. Потім витягніть іншу ногу. Як тільки ви звикнете до цього положення, підніміть тулуб руками.
Навіщо запускати його: Зверніться до всього нижнього поїзда, повністю розтягнувши ноги, але активуйте верхній.