Навчання морфотипу
Щоб оптимізувати розвиток м’язів, важливо знати свій морфотип: їх три.
Ектоморф має тонкий і тонкий характер. Їх нервозність досить важлива, як і адреналін, і вони часто психологічно неміцні.
Його фізичні характеристики:
- Порівняно тонкий каркас;
- Високий і стрункий зовнішній вигляд;
- Труднощі в наборі ваги (пов’язані з високою нервовою активністю);
- Високий рівень енергії;
- Вузькі плечі та таз;
- Високий обмін речовин (спалювання багато калорій);
- Низька гормональна продукція;
Щоб сприяти набору м’язової маси, ектоморфу потрібно буде забезпечити більше калорій, ніж він витрачає. Як результат, він повинен їсти багато, без надлишку, зі швидкістю 4 - 5 прийомів на день (не пропускати прийоми їжі) з рясним і білковим раціоном (50% на прийом їжі). Він не повинен забороняти ліпіди, оскільки він не зберігає багато жиру.
Навчання:
Ектоморфу не рекомендується перевищувати 45 хвилин тренування, уникаючи великих навантажень, а рухи слід виконувати повільно, щоб порвати якомога більше клітковини, із наборами від 6 до 8 повторень. Крім того, суглоби (плечі, коліна) повинні бути збережені.
Мезоморф:
Мезоморф має хорошу схильність до фізичних навантажень, оскільки він уже має гарну природну мускулатуру, здатність швидко нарощувати м’язи і легко втрачати жир. Він психологічно вольовий і мужній.
Його фізичні характеристики:
- Плечі ширші за таз;
- Хороший показник енергії;
-Швидко нарощує м’язи та силу;
- Помірно зберігати жири;
- Відмінна реакція на всі види тренувань;
Щоб сприяти набору нежирної маси, мезоморф повинен добре вибирати вуглеводи. Йому доведеться їсти помірно білки та ліпіди, але йому доведеться акцентувати увагу на вуглеводах та білках із розрахунку 5-6 щоденних прийомів їжі.
Навчання:
Максимальна варіація його тренувань стане запорукою розвитку м’язової тканини мезоморфа. Він може переносити досить важкі навантаження, виконуючи вправи від 8 до 12 повторень. Його анатомія забезпечує стійкість до вправ і, отже, менший ризик отримання травм.
Ендоморфний:
Ендоморф має досить розвинену м’язову масу, але не надто велику, однак її маса пов’язана з тим, що він легко накопичує жир. Цей набір ваги характеризується повільним травленням. Їх скелет тонкий, і вони виглядають круглими через короткі кістки.
Його фізичні характеристики:
- Сильна ширина басейну;
- Відносно високий рівень жиру;
- Міцність вище середньої;
- Легко накопичує жир;
Ендоморф повинен сприяти споживанню білка та уникати вуглеводів та особливо ліпідів. Однак він може споживати ліпіди у вигляді ненасичених жирних кислот. Йому доведеться розподіляти щоденні страви в межах від 6 до 8, якщо він хоче зменшити свій метаболізм. Він не повинен нехтувати своїм харчуванням, яке є запорукою його прогресу.
Навчання:
Ендоморфу доведеться працювати аеробно, щоб спалити свою жирову масу. Він буде виконувати довгі серії з 15-20 повтореннями при різному навантаженні. Йому переважно орієнтуватися на свою роботу: або кардіотренування, або тренування з обтяженнями. Йому важко швидко жонглювати між цими двома типами вправ.