Навчання на велосипеді, яке харчування слід застосовувати у асортименті Berocca
Практика їзди на велосипеді та гірських велосипедах вимагає методу та регулярності. Покращуйте свою ефективність, дотримуючись цих основних принципів навчання та харчування.
«Нагріти 11 зубів», «крутити педаль у манці», «знову дістати вишню». Якщо велосипедна культура сповнена яскравих виразів, це тому, що їзда на велосипеді особливо вимоглива. Щоб їздити швидше і довше, дізнайтеся, як оптимізувати тренування та щоденний раціон.
Прогрес завдяки навчанню
Основи
Перш ніж сісти в сідло (знову), будь-який велосипедист або гірський байкер, початківець або досвідчений, повинен мати відповідне спорядження: велосипед та взуття, адаптоване до розміру та практики, дощовий одяг, якщо існує дощ, шолом, годинник/пульсометр, окуляри, комплект для ремонту шин, повний контейнер, закуски тощо. На початку підготовки, очевидно, потрібно буде відрегулювати ваш кадр відповідно до його розміру, щоб знайти найкраще положення сидячи, синонім оптимізованої роботи. Щодо цього аспекту, не соромтеся звертатися за професійною допомогою. Потрапляючи на дороги/стежки, завжди дотримуйтесь фази від 20 до 30 хвилин м’якого розминки. Під час цієї розминки поступово наближайтесь до темпу, гідного імені, близько 85 обертів на хвилину (об/хв) на рівнині.
Кроки
На велосипеді більше, ніж деінде, правильний темп є важливим для дотримання секундоміра та дистанції. Для того, щоб визначити темп, яким слід слідувати, залежно від виду роботи, яку потрібно шукати, важливо знати свій максимальний пульс (MHR). На початку підготовки також може бути корисно виміряти вашу максимальну аеробну силу (MAP) із зазначенням межі, де ви використовуєте кисень лише як паливо, який можна підтримувати в середньому протягом 4-7 хвилин. Щоб ознайомитись із кроками, зверніться до шкали суб’єктивного оцінювання інтенсивності вправ (СЕО). "
Типи сеансів
- Від 5 до 10x5 хвилин зусиль, поступово збільшуючись до 90% FCM (поріг). Час відновлення повинен бути рівним або меншим, ніж час напруження, щоб зменшитися до 50% від MHR. Завершіть сеанс 30 хвилинами із середньою інтенсивністю (від 70 до 75% FCM залежно від відчуттів).
- Щоб розвинути свою силу, нічого подібного до ребер! Ви можете ковтати їх, сидячи, щоб більше працювати ногами. Також подумайте про короткі виїзди (від 1 години до 2 годин) на високій передачі на частині або на всьому шляху.
- Для вибуховості скропіть свій спринтерський біг на 200 м кожні 10-15 хвилин.
- У гірському велосипеді інтервали будуть значно меншими, ніж на дорозі, при повторних зусиллях від 30 секунд до 3 хвилин. Слід акцентувати увагу на роботі над силою підйомів, спритністю на спусках та вибуховістю, на додаток до розвитку витривалості.
Для ефективного відновлення ваших зусиль не забудьте закінчити тренування 20-30 легкими хвилинами.
Харчування у велосипеді та гірському велосипеді
Хто говорить про інтенсивні зусилля, говорить про відповідну дієту. Тим більше, що, перебуваючи на велосипеді, велосипедист/гірський байкер часто занадто пізно відчуває ознаки гіпоглікемії - знамениту «тягу» - із загальновідомими небезпеками (невдачі, травми, падіння тощо). Щоб бути в безпеці та оптимізувати тренування, дотримуйтесь наступних порад щодо спортивного харчування:
Перед зусиллями: завжди їжте справжню їжу за чотири-п’ять годин до напруженого прогулянки чи перегонів. Надавайте перевагу вуглеводним (крохмалистим) та вітамінним (овочі та фрукти), до яких можна додати біле м’ясо. Для довгих і легких сеансів можна включати ненасичені жири (наприклад, рибу, олійні насіння). Щоб регулювати свій глікемічний індекс, приготуйте вичікувальний напій, що складається, наприклад, з фруктового соку, розрізаного у воді, або дуже розбавленого сиропу.
Під час зусиль: не чекайте, поки ви зголоднієте заправитись! Кожні 30 хвилин або менше ковтайте солодку закуску (наприклад, фруктову пасту, крупу, сухофрукти або гель). Хоча доцільно споживати в середньому 60 грамів вуглеводів на годину, покладайтеся переважно на свої почуття та метаболізм. Що стосується гідратації, життєво важливо (або майже) випивати 0,5-1 літр на годину або цілий ковток кожні 10 хвилин або близько того (більше в жарку погоду). Також важливо вживати напій, що містить мінеральні солі (особливо магній). Необхідні для підтримки балансу електролітів, вони замінять втрати, пов’язані з потовиділенням.
Після зусиль: вам буде потрібно повільний і швидкий цукор для ресинтезу м’язового глікогену. Також для відновлення кислотно-лужного балансу вживайте молочні продукти, крупи та підлужуючі продукти (зелені овочі, сирі овочі, яблука, банани, олійні насіння тощо). Є кілька дієтичних добавок, які можуть допомогти вам одужати. Для гідратації вибирайте газовану мінеральну воду, багату бікарбонатами, яка допоможе вам вивести токсини, що виникають внаслідок фізичних навантажень.
Окрім збалансованого харчування та здорового способу життя, пам’ятайте і про збереження запасів вітамінів та мінералів.