НАВЧАННЯ Навчання за допомогою вимірювача потужності журналу Trimax
Опублікував Trimax Hebdo | Середа, 23 серпня 2017 р. | Висновок експерта | 0 |
Жан-Батіст ВІРОТ, Доктор спортивних наук
Засновник мережі автобусів WTS (www.wts.fr)/електронна пошта: [електронна пошта захищена]
Стаття опублікована в журналі TrimaX № 164
У триатлоні, особливо на великій дистанції, велосипедна частина має вирішальне значення, оскільки вона часто є найдовшою за тривалістю, і вона в значній мірі обумовлює остаточний біг.
Тому точне тренування є фундаментальним для кожного, хто хоче прогресувати на велосипеді. З появою лічильників потужності навчання значно змінилося. Вимірювання потужності тепер можливо завдяки датчикам, розміщеним на коробці передач (кривошип, ступиця, педалі). Це джерело інформації є винятковим для самих фізіологів, тренерів та спортсменів, які, таким чином, можуть зробити свою підготовку набагато точнішою.
Давайте подивимося, як тренуватися з лічильником потужності.
Потужність
У фізиці потужність - це кількість енергії, що надходить в одиницю часу, яка подається однією системою в іншу.
Потужність завжди дорівнює добутку кількості зусилля (сили, крутного моменту, тиску, натягу тощо) та кількості потоку (швидкості, кутової швидкості, витрати тощо). Отже, потужність відповідає потоку енергії! Це виражається у ватах (Вт) від імені його винахідника Джеймса Ватта.
У велосипеді механічна потужність, що розвивається, є схематично добутком крутного моменту, який прикладений до педалей каденцією педалей. Тому необхідно виміряти ці 2 параметри для доступу до електроживлення. Чим сильніше ти натискаєш на педалі і чим швидше крутиш ногами, тим більше сили розвиваєш.
За масштабом триатлоніста їзда на велосипеді також схожа на фізику. Таким чином, чим потужніший триатлоніст, тим більше він зможе подолати зовнішній опір (наприклад, силу тяжіння або щільність повітря) ... і тим вищим буде його рівень продуктивності.
Потужність залежить головним чином від морфології, рівня підготовки, вроджених можливостей та техніки педалювання.
Сила часто пов’язана з вагою для порівняння спортсменів один з одним. Ми говоримо про відносну потужність і виражаємо її у Вт/кг.
Отже, два триатлетки з абсолютно різною морфологією можуть мати однаковий рівень і розвивати однакову відносну силу.
Візьмемо приклад:
Тріатлоніст А: 1м80/80кг/320 Вт потужності на порозі
Triathlete B: 1м65/60кг/240 Вт потужності на порозі
Обидва розвивають однакову відносну потужність, а саме 4 Вт/кг.
Отже, в абсолютних показниках вони матимуть однаковий рівень у горах.
Однак на рівнині перемагає саме спортсмен А, оскільки його сильна сила набагато перевершує.
Датчики потужності
Саме в 1987 році німець Ульріх Шоберер спроектував перший лічильник потужності: народились СРМ. Оскільки виникло кілька інших систем: Polar, Powertap, iBike, Quark тощо.
Подальший аналіз записаних даних навіть дозволяє візуалізувати 6 різних параметрів: потужність, каденс, крутний момент, швидкість, частоту серцевих скорочень і висоту.
Тому датчик потужності - справжня бортова лабораторія. !
Деякі орієнтири
Під час проходження зусиль ми можемо дати наступну шкалу потужності:
- З урахуванням 4-4,5 Вт/кг пелотон групується
- При 5-5,5 Вт/кг пелотон менший ...
- З 5,5-5,7 Вт/кг: найкращі все ще разом
- З 5,7-6 Вт/кг: найкраще знімається
На рівнині потужність по суті є функцією аеродинаміки, тому ми скоріше використовуємо вихідну потужність (у Вт) або пов'язану з фронтальною площею (Вт/м 2).
Профіль потужності
Профіль потужності встановлює залежність між максимальною потужністю, розробленою спортсменом заздалегідь встановленою тривалістю зусиль (5 с, 10 с, 30 с, ... 1 год).
Для триатлоніста встановлення профілю потужності по суті дає можливість оцінити розвиток потужностей у поздовжньому напрямку (з часом).
У таблиці нижче показано два профілі потужності, виготовлені на початку, а потім в центрі сезону. Прогрес є особливо значним для зусиль, що тривають від 1 до 2 хвилин та від 20 до 30 хвилин.
Графічне представлення дозволяє чітко візуалізувати прогресування, особливо з точки зору максимальної аеробної потужності та потужності на порозі.
| Час | 20.03.10 | 20.07.10 | Посилення |
| 5 сек | 850 Вт | 882 Вт | + 3,8% |
| 30 сек | 625 Вт | 638 Вт | + 2,1% |
| 1 хв | 345 Вт | 375 Вт | + 8,7% |
| 2 хв | 324 Вт | 355 Вт | + 9,6% |
| 3 хв | 308 Вт | 325 Вт | + 5,5% |
| 4 хв | 296 Вт | 300 Вт | + 1,4% |
| 5 хв | 288 Вт | 290 Вт | + 0,7% |
| 10 хвилин | 280 Вт | 295 Вт | + 5,4% |
| 20 хв | 273 Вт | 305 Вт | + 11,7% |
| 30 хв | 267 Вт | 296 Вт | + 10,9% |
| 1 год | 222 Вт | 233 Вт | + 5,0% |
Таким чином, метою цього триатлета буде розвиток його профілю вгору, тренуючись відповідно до характеристик подій, які він планує зробити.
Інша перевага силового профілю полягає в тому, що він дозволяє визначити рівень триатлета по відношенню до контрольних значень.
Наприклад, щоб виграти триатлон, потрібно розвинути 6 Вт/кг протягом 3 хв (або 420 Вт для велосипедиста 70 кг). Щоб закінчити Ironman у хороших умовах, представляється важливим розробити мінімум 4 Вт/кг протягом 3 хв (або 280 Вт для спортсмена 70 кг)
Як встановити свій профіль живлення ?
Щоб встановити профіль потужності, необхідно обладнати свій велосипед вимірювачем потужності, після чого докласти максимум зусиль протягом 5 секунд, 10 секунд, 30 секунд, 1 хвилини, 4 хвилини, 10 хвилин, 30 хвилин і 1 години.
Зусилля будуть докладені в гору або на рівнині, залежно від того, чи плануєте ви брати участь у гірських чи рівнинних заходах, маючи на увазі, що потужність приблизно на 10% вища при підйомі порівняно з рівниною.
Звичайно, ви виконуватимете цей тип зусиль лише в тому випадку, якщо будете впевнені, що є у фізіологічній формі. Тому настійно рекомендується проводити медичний стрес-тест вище за течією.
Пропонований протокол такий:
- День 1: зробіть 45 хвилин поступової розминки, потім зробіть 3 спринти по 12 секунд, займаючи 3 хвилини активного відновлення між кожним спринтом. У другій частині сеансу докладіть 2 максимальні зусилля по 1 хвилині, розділені 5 хвилинами активного відновлення. Завершіть 10 хвилин у режимі "хронометраж".
- 2 день: відпочинок або 1 година активного відновлення
- День 3: зробіть 45 хвилин поступової розминки, потім виконайте 2 зусилля по 30 секунд, займаючи 4 хвилини активного відновлення між кожним спринтом. У другій частині заняття зробіть 2 максимальні зусилля по 4 хвилини, розділені 5 хвилинами активного відновлення.
- День 4: відпочинок або 1 година активного відновлення
- День 5: зробіть 45 хвилин прогресивної розминки, а потім 20 хвилин у режимі "хроно"
Після кожного сеансу необхідно завантажити дані на свій комп’ютер та проаналізувати їх за допомогою програмного забезпечення, такого як Poweragent, Polar Precision Performance або Cyclingpeaks.
Як тренуватися ?
Якщо метою є підготовка коротких подій, то пріоритетом є тренування навколо MAP з короткими інтервалами типу 30/30 або навіть за протоколом Гіменеса (1 'PMA/4' Active Recuperation at 70% of PMA).
Якщо метою є підготовка до змагань на великі відстані, то пріоритетом є тренування на 70-80% FTP через довгі інтервали 10-30 хвилин.
Щоб піти далі: http://www.wts.fr/maitriser-son-capteur-de-puissance-pour-sentrainer-et-performer/
Експерт відповідає вам
" Не маючи датчика потужності, чи можу я все-таки встановити свій профіль на основі серцевих даних? ? "
"Ні, це неможливо ... Частота серцевих скорочень є лише відображенням м'язових зусиль, особливо при коротких та інтенсивних зусиллях.
HR не дозволяє кількісно визначити інтенсивність зусиль для спринтів (зусилля від 5 до 30 секунд).
І навпаки, вимірювання сили дозволяє вимірювати реальність м’язових зусиль незалежно від тривалості зусиль.
Вимірювання пульсу дуже підходить для початківців або під час періодів відновлення, але показує свої межі для досвідчених спортсменів.
Однак в останньому серцевий ритм залишається цікавим для вимірювання еволюції серцевої фізіології за допомогою тренувань та метаболічного впливу зусиль на витривалість. "