Навчання опору f; r жінки - МУЗИК
Команда Musqle.com
Визначте цілі тренувань
На відміну від чоловіків, які зазвичай прагнуть до максимального росту м’язів (принаймні тих, хто відвідує наш сайт), відвідувачі жіночого тренажерного залу, як правило, мають більш різноманітні цілі вправ.
Звичайно, ви можете спробувати сформувати дуже мускулисте тіло - зрештою, жіночий бодібілдінг існує близько 40 років, і він у розквіті сил. Однак справа в тому, що більшість жінок намагаються схуднути і максимально наблизитися до тіла супермоделі з вимірами 90-60-90.
Жінки також частіше за чоловіків проводять тренінги з опору за станом здоров'я, щоб розвинути функціональну силу та бути "просто в формі".
Якими б не були ваші цілі тренування, ви повинні знати, що потрібен певний план тренувань, дієта та дієтичні добавки.
Вам потрібно дотримуватися зовсім іншої стратегії, щоб схуднути і набрати м’язову масу, досягти функціональної сили або досягти успіху в певних силових вправах.
Визначте власний потенціал
Ви повинні бути реалістичними зі своїми очікуваннями. Це означає, що не слід переоцінювати позитивні наслідки тренувань з опору, але також не слід недооцінювати власний потенціал схуднення та набору сили.
Якщо ваша мета - зберегти дуже мускулисте тіло професійного культуриста, то ви не зможете цього зробити без допомоги анаболічних стероїдів. З іншого боку, жінки, як правило, бояться вільних тренувань з обтяженнями, оскільки вважають, що це тренування зробить їх схожими на мускулистого чоловіка. Важливо знати, що рівень тестостерону має вирішальне значення для росту м’язів і що жінки просто мають менше тестостерону, ніж чоловіки.
Тренування опору в поєднанні з тренуванням на витривалість можуть допомогти зменшити вагу та визначити м’язи, незалежно від того, в якому старті розпочато тренування.
Не бійтеся великих ваг
Шкода, що багато жінок проводять час у спортзалі майже даремно. Підняття двох кілограмових гантелей - це трохи більше, ніж нічого. Для досягнення будь-якого ефекту вправу доведеться повторювати до виснаження.
Залежно від вашої особистої мети в тренуванні, ви можете зробити кілька повторень з великими вагами або багато повторень з малими вагами, або щось середнє. Ви можете робити короткі або довгі перерви між підходами, але кожен з них повинен призвести до певного м’язового збою або наблизитися до нього.
Жінки зазвичай не мають проблем із виконанням вправ із власною вагою тіла (наприклад, підтягування), поки вони не виснажуються. Тож якщо ви тренуєтесь, скажімо, до 50 кг на підтягування, чому б вам тренуватися на 5 кг з гантелями?
Уникайте низькокалорійних дієт
Після того, як основні засоби масової інформації їх обстрілюють щоденними статтями про схуднення, багато жінок, як правило, плутають "повноцінне харчування" з "низькокалорійною дієтою".
Якщо ви займаєтесь належними спортивними заходами, за тілом також слід правильно доглядати. Навіть якщо метою є втрата ваги, потреби в харчуванні повинні реально враховуватися. Використання лічильника калорій - чудовий спосіб визначити фактичну добову потребу в калоріях.
Правильний вибір вправ
Жінки інстинктивно прагнуть включати в свої тренування більше основних вправ. Вони роблять це для того, щоб отримати плоский живіт і гарну талію. Тренуючи м’язи живота, сідниць, попереку та деякі внутрішні м’язи ядра, ви зміцнюєте найважливіші частини тіла (чого часто не вдається чоловікам).
З іншого боку, жінки часто уникають недорогих комбінацій вправ і замість цього проводять час у спортзалі кількома ізольованими рухами/чомусь особливо популярним є розтягнення трицепса на тросі).
Насправді, немає жодної причини, чому жінки не повинні, скажімо, робити щільний жим лежачи замість машинного преса та розтягувань.
Складені вправи, в яких беруть участь великі групи м’язів (наприклад, присідання), набагато ефективніші для схуднення, ніж поодинокі вправи (думайте, хрумтить).
Вправи з вільною вагою залучають багато стабілізуючих м’язів і допомагають розвинути функціональну силу.
Користь для здоров'я від тренувань з опору
Відомо, що тренінги на опір покращують щільність кісткової тканини (КД). Жодна дієта та добавки не можуть зміцнити кістки так сильно, як підняття тягарів. Підвищений КД, досягнутий за допомогою фізичних вправ, компенсує гормональний процес остеопорозу у жінок в постменопаузі.
Підняття вільних ваг знижує "поганий" холестерин, покращує роботу серця, зміцнює суглоби та сухожилля.
Більша м’язова маса захищає спинний мозок від травм та різних проблем із спиною.
Здатність анаеробних вправ знижувати кров'яний тиск і сприяти втраті жиру часто недооцінюється - багато людей вважають аеробні вправи здоровими, а анаеробні вправи небезпечними.
Це абсолютно неправильно. Немає наукових досліджень, які б свідчили про шкідливий вплив тренувань з анаеробної стійкості на здоров’я людини. Навпаки: він пропонує багато переваг перед тренуванням на витривалість і безпечний для кожної вікової групи.