Навчання піраміді - 12-тижневий план тренувань
Інформація про навчання пірамід для початківців до просунутих
У бодібілдингу тренування з пірамідами є одним з найпопулярніших видів тренувань. У цій статті ми проаналізуємо різні типи навчання пірамідам та покажемо вам їх переваги та недоліки. Ми також покажемо вам дійсно ефективний план навчання піраміди для досвідчених слухачів.
Що саме таке навчання пірамідам?
На відміну від звичайних тренувань, пірамідальні тренування використовують різні ваги в різних тренувальних наборах. У класичному варіанті, як правило, виконуються кілька підходів з однаковою кількістю повторень і з однаковою вагою. З іншого боку, під час тренувань піраміди ви ризикуєте широко варіювати ваги та повторення!
В основному є дві форми навчання піраміди, висхідна піраміда і низхідна піраміда. Висхідна піраміда починається з менших ваг і більше повторень після виконання розминки. Тепер ви збільшуєте від набору до набору у напрямку дедалі складніших робочих наборів, які залежно від інтенсивності тренувань можна порівняти з правильним максимальним набором в кінці. Тренування піраміди не обов’язково слід ототожнювати з тренуванням з максимальною силою, хоча воно може бути використано для цього.
Багато хто скаржиться, що звичайні об’ємні тренування не забезпечують достатньо всебічних і різноманітних стимулів. Критика випливає з того, що однакові ваги часто використовуються протягом декількох сетів з високими повтореннями. За допомогою цієї процедури м’язи вигорають, але для кожного користувача не обов’язково встановлювати великий стимул, оскільки ця процедура також означає, що ви повинні триматися значно нижче вашої максимальної ваги. Представники пірамідного тренування, навпаки, зберігають свої сили, щоб створити дуже сильний тренувальний стимул в останніх кількох реченнях.
У випадку з перевернутою пірамідою цей ефект використовується ще більше. Тут все прямо навпаки, ніж у висхідній піраміді. Після розминочного набору негайно слід найважчий тренувальний набір. Потім вага зменшується. Зворотна піраміда має ту перевагу, що ви відразу встановлюєте найбільший стимул для нарощування м’язів на початку, оскільки ви починаєте з надзвичайно великою вагою. Натомість із висхідною пірамідою може статися так, що через попередні набори ви вже настільки вражені, що тренувальний комплект з такою ж вагою, як з перевернутою або низхідною пірамідою, вже неможливий.
Яка піраміда зараз є правильною для моєї навчальної мети?
Обидві піраміди мають свої переваги. Зрештою, ви повинні самі з’ясувати, яка з двох фігур піраміди вам краще підходить. Перевернута піраміда особливо підходить для культуристів, які особливо добре реагують на велику вагу та незначне повторення. Здебільшого виграші краще ладнають з перевернутою пірамідою, ніж із висхідною пірамідою. Це пов’язано з тим, що багато виграшників мають лише обмежені запаси потужності. Можна також сказати, що перевернута піраміда особливо добре працює для тих, хто виявив, що у них було багато FT-волокон під час індивідуального об'ємного тесту. Інакше може статися, що у важкого гравця він не вдається набагато нижче його фактичної тренувальної ваги, оскільки перші «насправді» прості набори вже надзвичайно втомили волокна, не викликаючи жодного справжнього стимулу для нарощування м’язів. І навпаки, при такому підході великий стимул встановлюється відразу на початку, а потім вага зменшується.
За допомогою перевернутої піраміди ви повинні переконатися, що заздалегідь розігрілися достатньо і достатньо, щоб запобігти травмам.
На практиці немає єдиної думки щодо того, чи вища або вища піраміда є більш ефективною. Це, швидше за все, тому, що кожен тренажер по-різному реагує на ці два підходи. Отже, на наш погляд, тут немає ні кращого, ні гіршого.
Переваги пірамідного навчання
При правильному застосуванні тренування піраміди може призвести до сильнішого нарощування м’язів, ніж звичайні об’ємні тренування. Особливо, коли ви досягли плато під час звичайного тренування, бажано перейти на інший тренінг, наприклад, пірамідальний. Ще однією перевагою піраміди є те, що поєднуються різні діапазони ваги. Навчання піраміді також не є жорсткою системою, але її може розробити сам користувач так, щоб одна z. Б. переваги тренувань з гіпертрофії та максимальних силових тренувань разом узятих.
Навчання піраміді на практиці
Висхідна та низхідна піраміда
Далі ми хотіли б познайомити вас із двома найпоширенішими варіантами піраміди.
Зверніть увагу, що кількість повторень - лише приклади. Ви, звичайно, можете вільно змінюватися і переконайтесь самі, яка піраміда найкраще вам підходить. Крім того, ви, напевно, помічали, що ми не записували жодної інформації про вагу чи відсоток після повторень. Це пояснюється тим, що кожен фітнес-спортсмен має різну структуру волокон. Тож після невеликих експериментів ви повинні самі з’ясувати, якою мірою вам потрібно регулювати вагу, щоб досягти необхідної кількості повторень.
Ви отримуєте найбільшу користь від піраміди, якщо ви знаєте свою внутрішню структуру волокна. Спеціально для цього ми розробили наш індивідуальний об’ємний тренінг, який ви можете знайти за таким посиланням:
Знання з цієї статті можуть допомогти вам обидва дізнатись, скільки навчальних наборів є оптимальними для вас, і чи є висхідна або перевернута піраміда для вас варіантом.
Якщо у вас лише слабка нервова система і ви, як правило, можете зібрати багато сил у перших кількох реченнях, але тоді ваші показники швидко падають, то вам слід покладатися на перевернуту піраміду, з якою ми познайомимо вас нижче.
Іншою формою пірамідної системи є так звана подвійна піраміда, яка являє собою комбінацію висхідної та оберненої піраміди.
На практиці подвійна піраміда з акцентом на нарощуванні м’язів може виглядати так:
Приклад подвійної піраміди:
1-й сет: 15 повторень
2-й сет: 12 повторень
3-й сет: 8 повторень
4-й сет: 12 повторень
5-й сет: 15 повторень