Навчання пліометрії Пояснення та вправи
- При пліометричному тренуванні відбувається так званий «цикл розтягування скорочення» (DVZ), при якому м’яз спочатку розтягується (тобто подовжується), а потім швидко і різко скорочується знову.
- Термін "плиометричний" походить від латинських слів "Пліо" (детальніше) та "метричний" (міра).
- Пліометричне тренування збільшує рухливість та гнучкість, одночасно знижуючи ризик отримання травм.
Динамічні стрибки, швидкі зміни напрямку або потужні комбінації кроків: Пліометричні тренування збільшують швидкість, а також вибуховість і є чудовою альтернативою звичайним тренувальним заняттям, від яких не тільки професійні спортсмени отримують величезну користь.
У цій статті ви дізнаєтесь, як працює тренування з реактивним стрибком і про що вам слід знати. Ми також познайомимо вас з деякими найефективнішими плиометричними вправами.
1. Визначення: що таке плиометричний тренінг і чи працює він?
Пліометрична підготовка - це стрибкова підготовка, що складається з динамічних рухів вгору і вниз, вперед, назад і в сторони, яка заснована на концепції тренування реактивної сили (тобто форми швидкої сили). На додаток до інтенсивних силових тренувань, це одна з найважливіших сфер для підготовки до найвищої продуктивності.
За допомогою пліометрії ви можете не тільки тренувати свою силу стрибка, але і покращити свою стійкість і гнучкість.
Подумайте про людське тіло як про якусь гумку. Кожен ваш рух має одночасно еластичну складову. Це означає, що коли ви розтягуєте м’яз, вам потрібно тягнути за один кінець і стабілізуватися за інший. Під час фази розтягування набирається енергія, яка виділяється в наступній фазі вкорочення.
Через це ексцентричні рухи м’язів з наступним концентричним скороченням (так званий "цикл розтягування-укорочення", або коротше DVZ), перш за все, слід покращити координацію та силу. Збережена пружна енергія також використовується для розвитку сили: Чим сильніше і швидше проводиться ексцентрична фаза, тим більше максимальної сили ви можете розвинути в концентричній фазі.
Останній також активізує і напружує центральну нервову систему та підвищує її працездатність. Пліометричний тренінг повністю відповідає нервово-м’язовому процесу, який, крім збільшення м’язової реакції, також призводить до поліпшення взаємодії між м’язами та центральною нервовою системою.
Окрім того, пліометричне тренування також тренує рухливість, стійкість та вибуховість та покращує гнучкість, силу стрибків та спринту та, звичайно, витривалість. Всі ці фактори одночасно сприяють значному зменшенню сприйнятливості до травм зв’язок та зору.
Добре знати: Пліометричні вправи також позитивно впливають на нарощування м’язів. Якщо вправи виконуються з постійною інтенсивністю протягом 12 тижнів, ви можете очікувати приблизно на 10 відсотків більше зростання порівняно із "звичайними" силовими вправами. Причиною цього є швидше посмикування м’язових волокон (так звані «волокна, що швидко посмикуються»), на які все частіше звертається тренування пліо і таким чином сприяє гіпертрофії м’язів.
2. Основи плиометричного тренінгу
Хороші новини заздалегідь: Ви можете навчити свою пліометрію відносно легко. Однак, як початківець з плио, вам слід звернути увагу на кілька основних речей, щоб мати змогу тренуватися без травм та якомога ефективніше.
2.1. Вимоги: Для кого підходить пліометрична підготовка?
Той, хто наважиться на тренування з плио, повинен заздалегідь пройти щонайменше від 3 до 6 тижнів силових тренувань.
Основна вимога до пліометричних тренувань - міцна основа сили та витривалості. Тому ми рекомендуємо заздалегідь пройти щонайменше 3–6 тижнів звичайних силових тренувань, перш ніж наважитися робити швидкісно-силові тренування. Крім того, ви, звичайно, повинні мати можливість виконувати рухи принаймні в елементарній формі (наприклад, присідання або віджимання).
Людям із надмірною вагою спочатку слід утриматись від тренувань з плио, оскільки це призведе до надмірного навантаження на зв’язки, суглоби та сухожилля. Спочатку тут слід зосередитись на зменшенні та зменшенні ваги, в ідеалі у співпраці з тренером. Наприклад, у цій публікації ми зібрали кілька ефективних вправ для схуднення, які ви можете робити навіть вдома.
2.2. Інтенсивність та частота одиниць
Немає готових планів тренувань для піометричних тренувань; частота та інтенсивність зазвичай залежить від цілей спортсмена та виду спорту. Однак, як правило, одиниці слід проводити 2-4 рази на тиждень (на початку максимум 1-2 рази), щоб дати м'язам час на регенерацію. Загалом для швидкісно-силових тренувань тіло повинно бути повністю розслабленим - Наприклад, сеанс пліо на наступний день після тренування сили на ногах взагалі не має сенсу.
Порада: Спортивні вчені рекомендують робити перерву не менше 4 тижнів після максимум 12 тижнів плиометричних тренувань, щоб центральна нервова система могла відновлюватися.
Пліометричний сеанс завжди повинен починатися з розминки, тривати від 30 до максимум 60 хвилин, а між вправами або підходами (залежно від типу тренування) повинна бути перерва приблизно 5 або 60 секунд. Як і на будь-якому іншому силовому тренуванні, прогресія, природно, відіграє не малу роль в одиницях пліо. Тож регулюйте гучність, інтенсивність та частоту тренувань відповідно до вашого прогресу з часом.
Інтенсивність тренувань можна збільшити, збільшуючи кількість перешкод.
Ви можете впливати на інтенсивність, наприклад, зменшуючи точки контакту (одноногі замість двоногих), збільшуючи швидкість або збільшуючи перешкоди.
Проте переконайтеся, що ваші вибухові силові тренування не перетворюються на тренування на витривалість. Коли ви виявите, що більше не можете виконувати вправи з повною силою, краще припинити тренування.
3. Пліометричний тренінг: Різні вправи для початківців та досвідчених користувачів
У цьому розділі ми підібрали для вас найкращі та найефективніші плиометричні вправи.
3.1. Гарячі кроки
За допомогою "Гарячих кроків" ви розвиваєте силу спринту та кроку. Отже, вони є дуже популярною вправою для тренувань з футболу чи баскетболу.
Гарячі кроки - це популярна розминка у футболі чи баскетболі та класичний приклад принципу дії ДВЗ, який в основному використовує м’язи гомілки. Стрибок робиться однією ногою, але при посадці ноги розташовані паралельно.
Встаньте якомога вільніше, розставивши ноги приблизно на ширині стегон. Тепер вибухово стрибніть двома ногами в русі вперед і підтягніть одне коліно вгору. Тим часом руки вільно махають повз тіло до рівня очей. Частота маху руками також визначає швидкість руху ніг.
Вироблена таким чином енергія знову використовується відразу після паралельної посадки для зльоту. Зробіть 3 - 5 підходів по 20 - 40 повторень у кожному.
3.2. Стрибки в коробці
Як випливає з назви, стрибки в коробку здійснюються за допомогою так званих плио-боксів. З його допомогою ви можете легко, але дуже ефективно тренувати свою силу стрибка.
На перший погляд стрибки в коробці виглядають досить просто, але вони досить жорсткі. Особливо в Crossfit вони зарекомендували себе як одне з найпопулярніших вправ для поліпшення стійкості та навичок координації.
Вправа виконується за допомогою пластикових коробок, висота яких змінюється залежно від рівня виконання. Поставте їх на підлогу перед собою і тримайте на відстані приблизно 2 фути. Тримайте погляд вперед протягом усієї вправи. Тепер трохи присідайте і махайте руками назад.
Тепер виставте руки вперед і одночасно стрибніть на верх коробки одним потужним рухом. Намагайтеся сідати якомога центральніше і обома ногами одночасно. Встаньте прямо. Тепер знову підніміться або зістрибніть з коробки і повторіть вправу. Почніть з 3 підходів по 10 повторень і поступово збільшуйте інтенсивність.
3.3. Стрибок на місці з піднятими руками
Стрибкові домкрати (німецькою мовою: стрибки) підкреслюють все тіло, і їх також можна включити в кругові тренування.
Більшість людей, мабуть, вже знайомі з підйомними домкратами під терміном "стрибучі домкрати". Ви не тільки почастішаєте пульс, але й тренуєте ноги, литкові м’язи, сідничні м’язи та м’язи живота та серцевини. Крім того, їх також можна легко інтегрувати в кругові тренування.
Встаньте вертикально, ноги приблизно на ширині плечей. Руки лежать по боках тіла, дивлячись вперед.
Стрибніть вгору і розведіть ноги так, щоб вони були більше, ніж на ширині плечей. Одночасно зблизьте руки та руки вгору та над головою, поки вони не торкнуться. Підтримуйте напругу тіла протягом усього вправи. Потім стрибніть назад у вихідне положення. Почніть з 2 підходів по 30 повторень у кожному.
Порада: Вправа стає ще більш ефективним, якщо ви зведете руки за голову, а не вище.
3.4. Burpees
Burpees або стрибки з віджиманням - це вправа, яке кидає виклик усьому тілу без обладнання. Вправа поєднує в собі присідання, віджимання та стрибки розгинанням та тренує (якщо правильно виконано) ноги, сідниці, плечі, спину, згиначі стегна та м’язи грудної клітки та основних м’язів. Ви також спалюєте з цим багато калорій.
Burpees є однією з найефективніших плиометричних вправ, оскільки вони не тільки забезпечують твердий низ, але також напружують згиначі стегна та всі м’язи верхньої частини тіла.
Встаньте на ширині стегон, пальцями ноги вперед. Тепер низько присідайте і тримайтеся на підлозі руками перед ногами. Руки повинні бути на якомога ширші плечі. Тепер стрибніть у положення віджимання і зробіть віджимання.
З’єднайте стрибок вперед із посадкою на обидві ноги і закінчіть стрибком вгору, розтягнувши руки, склавши руки над головою. Ви знову у вихідному положенні. Без перерви перейдіть прямо до наступної репетиції. Новачки починають з 5 повторень.
3.5. Фігурист хмелю
Стрибки для фігуристів або стрибки з фігуристів - відмінна вправа для тренувань на витривалість та кондиціонування, а також сприяють тренуванню та рухливості.
Для цього встаньте вертикально, розставивши ноги на ширині плечей. Руки лежать по боках тіла і трохи зігнуті. Під час вправи голова повинна бути піднятою вгору.
Тепер підніміть одну зігнуту назад ногу і одночасно нахиліть верхню частину тіла трохи вперед. Тримайте спину максимально прямо. Тепер стрибніть вибухово і якомога далі вбік і приземліться на іншу ногу. Руки забезпечують імпульс і допомагають зберігати рівновагу. Для того, щоб зробити рух максимально динамічним, при посадці верхню частину тіла завжди слід злегка нахиляти вперед.
Після приземлення приведіть вільну ногу трохи зігнутою назад за ногу, що стоїть, не спираючись на землю. Потім стрибніть прямо назад у вихідне положення без перерви. Виконуйте вправу в три підходи по 60 секунд кожен і робіть між ними 10-секундну перерву.