НАВЧАННЯ СИЛИ І ПИТАННЯ Domyos by Decathlon
Досвідчений Силові спортсмени повинен ваше харчування відповідно до вашого навчання. Більш важка спортивна підготовка вимагає збільшене споживання калорій, для компенсації втрат енергії. Білки, вуглеводи, жиру, це основні будівельні блоки, які повинні надходити в організм у великих та виміряних кількостях.
Якщо ти ефективний Нарощування м’язів хочете досягти втрати жиру одночасно, тут ви знайдете невеликий вибір планів харчування.
Без цього не обійтися!
Той, хто робить інтенсивні силові тренування, повинен збільшити його добову калорійність. До речі, це стосується всіх видів спорту. Білки, вуглеводи та жир повинні надходити в організм у точних кількостях, щоб енергія, яка використовується на тренуваннях, могла збалансувати. Культуристи часто їдять кожні дві-три години. Перш за все, вони звертають увагу на більший прийом їжі після тренування, тому що це дуже важливо для Нарощування м’язів та Регенерація м’язів.
Білки є харчова основа для силових тренувань. Вони використовуються для нарощування та підтримки м’язової маси. Нарощування м’язів підтримується Білки або через крихітні будівельні блоки білка теж амінокислоти зателефонував. Організм потребує цих амінокислот Відновлення пошкоджених м’язових волокон. вуглеводи є Постачальники енергії для організму. Вони підтримують транспорт білка в м’язові клітини. Жир допомагає організму виробляти тестостерон і необхідний для нарощування м’язів.
Часто рекомендується чергувати звичайний прийом їжі та білковий напій кожні 2-3 години. Особливо поширені білкові напої на основі сироватки. Сироватковий білок підтримує регенерацію м’язів і нарощування м’язів. Вживайте від 30 до 40 г білка та від 50 до 60 г вуглеводів (100 г для їжі після тренування) на один прийом їжі. Їжа містить достатню кількість жиру, тому додатковий прийом їжі не потрібен.
Для інтенсивних силових тренувань існують різні плани харчування, які пристосовані для різних людей цілі збігаються. Тут ми покажемо вам два плани харчування для нарощування м’язів, два для втрати жиру та більш жорстку дієту, а також для втрати жиру. Увага: Ці пропозиції повинні бути з урахуванням вашої фізичної статури та інтенсивності тренувань.
Два плани харчування для нарощування м’язів
МЕНЮ 1
сніданок:
- Яєчня з 2 яєць + 6 білків
- 1 маленька булочка на грилі
Перекус 10 год/10:30 год:
- 2 мірні склянки сироваткового білка
- 1 здоба з низьким вмістом жиру
Обідати:
- 175 г яловичого фаршу + 1 булочка з гамбургерами
Перекус між ними (після тренування):
- 420 г макаронів + томатний соус
вечеря:
- Маленький зелений салат
Перекус між ними:
- 2 порції сироваткового білка + 1 середня чаша вівсяних пластівців
МЕНЮ 2
Сніданок:
- 2 мірні склянки сироваткового білка + напівжирне молоко
- 1 здоба з низьким вмістом жиру
Перекус 10 год/10:30 год:
- 1 банка тунця + нежирний майонез + 2 скибочки хліба
Обідати:
- 2 мірні склянки сироваткового білка
- 1 маленька підсмажена булочка
Перекус між ними (після тренування):
- 4 скибочки індички шніцель + 30 г нежирного сиру + майонез з 0% жиру + 1 великий лаваш
- 1 здоба з низьким вмістом жиру
Перекус:
- 2 мірні склянки сироваткового білка + напівжирне молоко
Вечеря:
- 200 г фаршу з індички
- 1 середня картопля
- Маленький зелений салат
Два меню для втрати жиру
Ці рекомендації підходять для людей зі здоровим здоров’ям, вагою 90 кг та часом тренувань від 18 до 20 годин. Щоб стимулювати втрату жиру без уповільнення метаболізму, споживання калорій та поживних речовин необхідно щодня змінювати. Вечерю слід приймати через 1 годину після їжі після тренування.
МЕНЮ 1 (низька калорійність, менше вуглеводів і низький вміст жиру)
сніданок:
- 25 г нежирного сиру
- 3-літрова індича шинка
Перекус 10 год./10:30 год:
- 1 мірна склянка сироваткового білка
Обідати:
- 90 г паприки, нарізаної скибочками
Перекус 16 год:
- 175 г фермерського кварку з низьким вмістом жиру
- 1 столова ложка насіння соняшнику
Перед тренуванням:
- 115 г вівсяних пластівців
- 1 мірна склянка сироваткового білка
Після тренування:
- 475 мл Gatorade
- 2 мірні склянки сироваткового білка
вечеря:
- 175 г свинячої вирізки
- 300 г зеленого салату
- 1 столова ложка вінегрету
закуска перед сном:
- 1 мірна чашка білка казеїну
- 1 столова ложка лляної олії
ВСЬОГО: 1850 калорій, 269 г білка, 63 г вуглеводів, 58 г жиру
МЕНЮ 2 (помірна кількість калорій, більше вуглеводів, низький вміст жиру)
сніданок:
- 230 г вівсяного вівса
- 1 мірна склянка сироваткового білка
- 2 яйця, зварені круто
Перекус 10 год./10:30 год:
- 225 г нежирного грецького йогурту
Обідати:
- 1 ціла коржик
- 300 г зеленого салату
Перекус 16 год:
- 75 г заздалегідь приготовленого ростбіфу
- 25 г нежирного ементалера
Перед тренуванням:
- 1 мірна склянка сироваткового білка
Після тренування:
- 1 писати білий хліб + 1 столова ложка варення
- 2 мірні склянки сироваткового білка
вечеря:
закуска перед сном:
- 175 г фермерського кварку з низьким вмістом жиру
ВСЬОГО: 2330 калорій, 282 г білка, 140 г вуглеводів, 58 г жиру
Більш суворе меню для втрати жиру
Ця пропозиція дієти для цього Втрата жиру є надзвичайно суворим. Він не містить вуглеводів, а вміст жиру становить менше 10% калорій. Єдині джерела жиру містяться в білках. Така дієта підходить не всім. Це може проводитися лише поетапно і ніколи не більше двох тижнів одночасно, оскільки в іншому випадку можуть виникати симптоми дефіциту. Їжа може бути доповнена такими добавками, як кава або омега-3 або омега-6 жирні кислоти в помірній кількості.
сніданок:
- 12 великих яєчних білків
- ½ червоний солодкий перець, грубо нарізаний
- ¼ цибуля грубо нарізана
Перекус між ними:
- 150 г консервованого тунця
Обідати:
- 95 г листового салату
- 1 столова ложка червоного винного оцту
Перед тренуванням:
- 2 мірні склянки сироваткового білка
Після тренування:
- 2 мірні склянки сироваткового білка
вечеря:
- 100 г цвітної капусти
- 95 г салату
- 1 огірок середнього розміру
- 1 столова ложка червоного винного оцту
Перекус перед сном:
- 150 г тунця в банку
Білковий напій опівночі:
- 1 мірна склянка сироваткового білка
ВСЬОГО: 1584 калорії, 331 г білка, 26 г вуглеводів, 10 г жиру.
Джерело: Muscle & Fitness # 259, 263 та 269.