НАВЧАННЯ СИЛИ В ВІКІ Поради щодо тренінгів ВАЖЛИВІ ВІДЕО
Регулярні тренінги для вашої мобільності
Ваша м’язова маса та сила природно зменшуються з віком: з 30 років людина втрачає в середньому 0,2-1% м’язової маси на рік. До 100 років м’язова маса зменшилася на 70%.
У медицині застосовується цей процес Саркопенія призначений. Це зниження м’язової маси та м’язової сили, яке зростає із збільшенням віку, і пов’язані з цим функціональні обмеження у людей похилого віку.
Побудова або підтримка м’язів за допомогою силових тренувань може покращити вашу рухливість та рівень фізичної форми у будь-якому віці.
Навіть якщо ви вже у фізичній формі, регулярні та ретельні силові тренування можуть допомогти вам зберегти м’язову масу, працездатність і, отже, вашу рухливість у похилому віці.
Якщо ваша рухливість обмежена, силові тренування можуть допомогти вам її відновити - наприклад, ви можете використовувати палицю замість роликатора, або ви можете збільшувати та підтримувати швидкість ходьби протягом більш тривалого періоду часу.
Підвищена фізична підготовленість може допомогти вам впоратися з повсякденними завданнями, такими як підняття сумки для покупок або вхід та виїзд з машини.
Як ви правильно тренуєтесь?
Щоб отримати повну користь від силових тренувань, потрібно робити це регулярно - і тримати це як можна довше, оскільки користь зникає, коли ви припиняєте вправи.
Через це важливо вибрати режим вправ, який не є надмірно амбіційним і який можна робити регулярно в довгостроковій перспективі.
Мета - зберегти свої м’язи, а не стати Геркулесом: тому прагніть до комфорту, безпеки та довговічності.
Тому: Обережно і обережно виконуйте більше повторень з меншою вагою, щоб збільшити свою силову витривалість. З іншого боку: силову витривалість також можна поєднувати з нарощуванням сили (див. Відео нижче).
Перш ніж починати будь-яку програму силових тренувань, проконсультуйтеся зі своїм лікарем, чи є у вас серцеве захворювання, періодична травма чи хронічне захворювання, яке потенційно може погіршитися при фізичних вправах.
Тому варто розплатитися з особистим тренером зі стажем підготовки для старших, щоб він розробив план тренувань і контролював виконання вправи протягом декількох годин занять.
Нехай ваші діти дадуть вам особистого тренера. Це добре витрачені гроші!
Існує так багато способів ефективно здійснювати вправи, тому вибирайте підхід, який вам найбільше підходить і який вам подобається.
Багато людей вирішують тренуватися вдома, оскільки це зручніше, легше вписується в їх графік і дозволяє уникнути витрат на членство в спортзалі. Насправді багато чого можна досягти за допомогою набору ручних ваг, нековзного килимка та міцного стільця.
Інші люди віддають перевагу тренажерним залам, груповим вправам або роботі з персональним тренером для мотивації.
Працюючи з особистим тренером, будьте обережні.
Спершу запитайте про його або її сертифікацію. Багато сертифікатів легко отримати і не заслуговують на повагу, тому недосвідчений тренер може легко навчити вас за межі ваших можливостей, значно збільшуючи ризик отримання травм.
Переконайтеся, що ваш тренер повністю поважає ваші поточні фізичні здібності. Уникайте занадто глибоких присідань і випадів (улюблені вправи для багатьох тренерів), які можуть сильно навантажити суглоби.
Тому радимо повідомити свого лікаря про будь-яку нову програму вправ, щоб переконатися, що вона вам підходить.
Якщо у вас є проблеми зі здоров'ям, ви все ще відновлюєтесь після травми або старі травми легко повертаються, вам слід звернутися до фізіотерапевта, який може дати вам вправи, безпечні та корисні для вашого поточного стану здоров'я.
Зі зменшенням м’язової маси та сили зменшується їх працездатність, що є результатом поєднання сили та швидкості.
У вас може вистачити сил, щоб перетнути велику дорогу. Але вам також потрібна потужність, тобто сила та швидкість, щоб безпечно завершити переїзд до того, як світлофор знову зміниться.
Ефективність також допомагає швидко і впевнено реагувати, якщо вам доведеться зіткнутися або втратити рівновагу. Завдяки більшій продуктивності ви насправді можете запобігти падінню.
Мета силових тренувань - кинути виклик своїм м’язам аж до виснаження. Метою підготовки до виконання є швидше та ефективніше виконувати завдання.
Не потрібно піднімати велику вагу. Це може призвести до перенапруження м’язів або інших травм.
Натомість просто зменшіть опір (вагу) і зосередьтесь на дещо швидших, чистіших рухах.
Інший варіант - надіти легкий жилет, який збільшить вагу вашого тіла та додасть додаткових викликів. Ви також можете просто практикувати ефективність у своїй повсякденній діяльності, наприклад, піднімаючись на якомога більше сходів та/або проходячи якомога швидше з одного кінця будинку в інший.
Будьте креативні та отримуйте задоволення, роблячи це!
Функціональні вправи можуть допомогти захистити або поліпшити вашу рухливість. Ці вправи імітують повсякденну діяльність, наприклад, перенесення важкого предмета або присідання, щоб підняти предмет з низького положення.
Перевага цих вправ полягає в тому, що ці Функціональні вправи безпосередньо імітують ті заходи, які Ви, мабуть, вже виконуєте - покращуючи Вашу здатність виконувати їх успішно.
Функціональні вправи можуть бути частиною силових тренувань або реабілітаційної програми. Звичайно, ви можете робити власні вправи вдома замість цього або додатково.
Шукайте справи, які кидають вам виклик у силі, силі, рівновазі чи гнучкості. Спробуйте повторити рух блоками (наборами).
Використовуйте невеликі гантелі або повсякденні предмети, такі як книга або мішок з продуктами, щоб підняти їх як невеликий виклик. Таким чином, ви можете додати невеликі щоденні заняття до будь-якого тренувального режиму.
Однією з найкращих функціональних вправ є підйом по сходах. Якщо у вас є можливість підніматися сходами замість ескалатора або ліфта, обов’язково зробіть це.