Навчання TABATA, експрес-сесія

Почніть сеанс добре

Під час сеансу Табата ми виконуємо більше роботи, набираємо більше м’язів і спалюємо більше калорій. Все це за 4 хвилини !

tabata

У кого немає 4 хвилини, щоб щодня робити тренування ?

Ось робоча схема:

  • 20 секунд максимальних зусиль
  • 10 секунд відпочинку

Повторіть цей цикл протягом 4 хвилин. Ви будете балотуватись загалом 8 робочих циклів.

Вам знадобиться лише трохи місця та матеріалу. Буде корисно просто мати секундомір, будильник або годинник із звуковим сигналом, щоб визначити, коли слід зупинитись і відновити роботу.

Які вправи вибрати ?

Для застосування методу Табата можна використовувати всі види пристроїв.

В ідеалі, вам слід вибрати пристрій, що дозволяє вправлятись у всьому тілі, щоб розвинути аеробну систему.

Велосипед, весляр, бігова доріжка, боксерська груша, скакалка, гантелі або штанги. є одними з найбільш часто використовуваних, коли стикаються з навчанням Табата.

Іноді також вага тіла самостійно достатньо для віджимань, провалів, підтягувань, присідань або живота, наприклад.

Наприклад, для сеансу Табата за допомогою вага тіла:

  1. хрускіт підлоги
  2. насоси
  3. хрускіт підлоги
  4. провали
  5. підтягування широким хватом
  6. хрускіт підлоги
  7. жорсткі підтягування
  8. хрускіт підлоги

Якщо ви використовуєте гирі, вам потрібно буде зробити якомога більше повторень протягом фактичних 20 секунд роботи. Виберіть вагу, що відповідає приблизно 50% від вашого максимуму .

Можна вибрати кілька вправ за один і той же робочий цикл. Ви також можете зробити лише одну і лише одну вправу.

Однак в ідеалі рекомендується не використовувати більше двох вправ протягом 4-хвилинного циклу. Це правило також є частиною золотих правил системи Табата.

Приклад цілеспрямованого навчання бойовий спорт, з боксерською грушею:

  1. бічний удар
  2. аперкот
  3. бічний удар
  4. безпосередньо від закону
  5. поворотний удар
  6. прямо зліва
  7. поворотний удар
  8. аперкот

Яка частота тренувань ?

Професор Табата не рекомендує робити більше Максимум 4 сеанси на тиждень і не два дні поспіль.

Дійсно, ці сеанси намагаються отримати тіло, яке буде дуже потребувати відновлення.

Приходьте і реагуйте на форумі Fitness-forme.com