Навчання табата Короткі інтервальні вправи настільки ефективні

При тренуванні Табата трудомісткі інтервальні вправи поєднуються з короткими перервами. Тренування підвищує результативність у видах спорту на витривалість, допомагає нарощувати м’язи та спалює багато калорій. Один раунд займає всього чотири хвилини. Але у них все є.

Під час тренування Табата фази сильного стресу чергуються з одиницями релаксації. І все це відбувається за надзвичайно короткий проміжок часу - всього чотири хвилини. Це робить тренування не лише економією часу, але й надзвичайно ефективною.

Що таке навчання табата?

У 1996 році японець Ідзумі Табата, декан Вищої школи спорту та охорони здоров'я університету Рітсумейкан, розробив ефективний тренінг, щоб допомогти олімпійській збірній Японії стати більш ефективними у швидкісному катанні. І це було успішно: результативність спортсменів була збільшена методом. Анаеробна (незалежна від кисню) ефективність була покращена на 28 відсотків, а максимальне споживання кисню збільшилось на 14 відсотків.

Насправді розроблений для змагальних спортсменів, тренування "Табата" протягом багатьох років є функціональним та ефективним методом для всіх любителів спорту, які хочуть підвищити свою працездатність та фізичну форму, особливо у галузі витривалості. Як варіант HIIT (Interval Training High Intensity), Tabata належить до методології навчання інтервальних тренувань.

Переваги навчання Табата

Інтервальні одиниці тренують всю серцево-судинну систему. У довгостроковій перспективі метод безумовно досягає успіху у спортивних змаганнях на витривалість. Але новачкам слід повільно підходити до розробки, призначеної для професійних спортсменів. Тут бажано мати його заздалегідь діагностика медичної діяльності щоб зробити.

Тренування табата в основному є надзвичайно ефективною та корисною підтримкою вашої звичайної спортивної програми. Ви можете використовувати його для доповнення або закінчення тренування, якщо у вас ще є сили для цього після гри в теніс, бігу або плавання. Планування інтервальних тренувань табата на початку вправи не є хорошою ідеєю. Напружені чотири хвилини навряд чи дозволять будь-яку подальшу спортивну діяльність.

Кросфіт: найважче тренування у світі?

Переваги:

Тренування для всієї серцево-судинної системи
Прогрес у виконанні спортивних змагань на витривалість
висока ефективність

Споживання калорій - ось як тренування Табата допомагає схуднути

На відміну від звичайних тренувань на витривалість, інтенсивне тренування Табата має великий ефект післяопіку, оскільки базальний рівень обміну речовин, тобто кількість калорій, які ви споживаєте протягом дня, збільшується і триває до 24 годин. Наприклад, якщо ви будете робити вправи "Табата" чотири хвилини тричі на тиждень, ви будете горіти всередині три тижні близько 3000 калорій.

Структура тренування: Ось як працює тренінг Табата

Для того, щоб ви відчули підвищення продуктивності, важливо суворо дотримуватися технічних характеристик. Сюди входять ділянки високого напруження, а також правильне дотримання коротких часів перерви. Отже, за чотири хвилини ви виконуєте вісім інтервалів: Вправляйтеся при максимальному стресі 20 секунд, відпочивайте десять секунд.

Почніть тренування з одного Розминка п’ять хвилин. Далі слідують вісім раундів екстремального стресу по 20 секунд кожен, що чергуються з перервами в десять секунд. В кінці - охолодження протягом п’яти хвилин.

Ви також можете легко робити тренування Табата вдома за допомогою наступних вправ. Для цього слід скористатися килимком для гімнастики або йоги. Як початківець у спорті або якщо ви довгий час не займалися жодним видом спорту, вам слід вирішити перший загін під керівництвом професіонала.

Важливо: Завжди переконайтесь, що ви правильно виконуєте вправи та правильно дихаєте: Видихніть при напрузі, а вдихнувши при розслабленні.

3 ефективні вправи табата

Ці три вправи Табата прості у виконанні, але при цьому ефективні:

Хрускіт: Ляжте на спину. Ліва нога зігнута, а стопа - на підлозі. На неї впирається права нога (щиколотка на коліні). Тепер піднесіть лівий лікоть до правого коліна, напружуючи живіт. Після п’яти повторень перейдіть на бік.
Опалубка: Ляжте на живіт і витягніть руки вперед. Тепер одночасно підніміть руки і ноги в повітря і повільно опустіть їх до підлоги. Тим часом слід потягнути пупок всередину, тобто до хребта. Обличчя під час вправи знаходиться на підлозі.
Burpees: Присядьте і покладіть руки на ширині плечей перед ногами на підлозі. Перейти в положення віджимання, потім знову в положення присідання, а потім без перерви в положенні розтяжки в повітрі.

Можливо, що вправи спочатку напружені, і ви можете впоратися лише з кількома повтореннями. Однак з часом ви помітите прогрес у навчанні Табата.