Навчання вагітності та бігу ›Поради щодо бігу - великий портал для бігу
Тренування вагітності та бігу - ризики та переваги: Фізичні вправи під час вагітності мають численні позитивні психосоціальні та біомедичні ефекти. Біг або біг підтюпцем - один з найпопулярніших видів відпочинку серед любителів. Як майбутні мами повинні адаптувати свою поведінку при ходьбі до вагітності?
Зараз визнано позитивні наслідки фізичних вправ під час вагітності. Вагітним жінкам рекомендується продовжувати займатися спортом або займатися іншим відповідним видом спорту. Гостьовий внесок Маріон Сульпріціо, доктор Клаудія Вельде та Астрід Ландмессер.
Переваги фізичних вправ до і під час вагітності
Якщо ви займаєтеся спортом до і під час вагітності, це однозначно позитивні наслідки з медичної точки зору:
- Профілактика проблем зі спиною та суглобами.
- Покращує метаболізм глюкози та допомагає протидіяти гестаційному діабету.
- Покращує і стабілізує настрій.
- Зміцнюється впевненість у собі.
- Спорт пов’язаний з більш складними пологами та зменшенням кількості хірургічних втручань під час пологів.
Тренування вагітності та бігу
Якщо ви хочете почати займатися спортом, вам краще піти з ходьбою або скандинавською ходьбою.
Під час вагітності ви не повинні вимагати від свого тіла максимальних результатів (змагання, участь у марафонах). Відкладіть ці цілі на період після вагітності та відновлення після вагітності.
Якщо ви вагітні без ускладнень, ви можете продовжувати займатися спортом, враховуючи кілька рекомендацій:
Імпульсно-орієнтовані тренування під час вагітності
За замовчуванням пульс
Займіться фізичними вправами, підтримуючи належний пульс у діапазоні GA1 60-70% від вашого максимального пульсу. Загалом, радимо не перевищувати частоту серцевих скорочень від 135 до 140 ударів на хвилину в довгостроковій перспективі. Останні рекомендації Великобританії визначають частоту серцевих скорочень, диференційовану залежно від віку (див. Таблицю).
Перевірте свою підготовку за допомогою пульсометра. Дуже важливо уникати фізичних вправ в анаеробній зоні, оскільки це створює в крові лактат, який може завдати шкоди плоду. Крім того, посилений приплив крові до м’язів при сильному стресі може бути за рахунок плацентарного кровотоку і загрожувати надходженню дитини до кисню. „Тест на розмову” також показує тут, чи ви тренуєтесь в оптимальній „зеленій” зоні.
Зверніть увагу на тазове дно!
Переконайтеся, що тазове дно під час бігу «рухається або розгойдується». Рекомендується помірковано напружувати тазове дно в ритмі дихання 4 або 6 кроків під час видиху, а потім знову розслаблятися на 4-6 кроків. Уникайте постійної напруги. Тазове дно може енергійно скорочуватися лише протягом 10 секунд. Ви б дуже жорстко бігали, і тоді вам було б важко знову розслабити тазове дно.
У звичайному стилі бігу рух вперед і вниз досить перехоплений. Загалом, однак, коли шлунок росте, замість пробіжки бажано перейти на ходьбу або їзду на велосипеді, щоб захистити тазове дно.
Зображення та графіка: Пол Ландмессер
Поради щодо вправ для вагітних
- Під час бігу під час вагітності особливо важливо забезпечити належне зволоження та споживання вуглеводів. Це означає, що ніколи не слід бігати без напою.
- Використовуйте зручне, але не прострочене взуття, щоб у вас було достатньо амортизації та стабілізація суглобів.
- Переконайтеся, що у вас контрольований, економічний стиль бігу та уникайте надмірних вібрацій.
- Деякі жінки воліють носити живіт на пізніх термінах вагітності, що робить ходьбу з більшим животом можливою та комфортною завдяки підтримуючій силі.
- Рекомендуємо бігати принаймні в парі або в групі. Тож за вами можуть піклуватися попутники у разі скарг або ускладнень, і допомога організовується швидше.
- З психологічної точки зору, бігові групи вигідніші, оскільки жінки відчувають, що вони серед однодумців або тих, кого «постраждало», і вони мотивують та підкріплюють одне одного.
Найважливіша порада вагітним бігунам:
Слухайте своє тіло і не ігноруйте дискомфорт або біль. Якщо біг більше не викликає благополуччя, ви відходите або переходите до іншого виду спорту.
Додаткові поради вагітним бігунам:
Жінки можуть отримати індивідуальну інформацію та поради на Інтернет-порталі Робочої групи з питань спорту та вагітності Німецького спортивного університету в Кельні.
На сайті sportundschwangerschaft.de експерти відповідають на конкретні запитання та навчають жінок, які цікавляться фізичними вправами під час та після вагітності.
Велика подяка команді з трьох осіб за цікавий внесок!
(Примітка: Література від авторів)