Навчання з гантелями 4 найкращі вправи для жінок ЗДОРОВ’Я ЖІНОК

Тренування з важкими гантелями - багато жінок пов'язують цю ідею з мускулистими чоловіками. Але не потрібно боятися гірських м’язів, які жінки рідко розвивають через інші фізичні умови. А тренування з гантелями, зокрема, пропонує вам багато переваг, особливо в порівнянні з тренуванням на спорядженні.

Ми пояснюємо вам, чому це так, як вам корисно тренування з гантелями, які гантелі ви найкраще використовуєте та показуємо найефективніші вправи в нашій картинній галереї.

У чому різниця між тренуванням з гантелями та тренуванням на верстатах?

Коротше: На відміну від тренувань на машинах, вправи з гантелями не виконуються. При керованому русі на верстаті ізольовано використовуються лише окремі м’язи, наприклад, ноги на ножному пресі. Крім того, обсяг рухів вказаний для тренувань на спорядженні. Іншими словами: Ви можете виконувати лише певний рух. Це може бути перевагою для початківців, оскільки запобігає неправильному виконанню вправи.

28-сторінковий план навчання у форматі PDF
для початківців та досвідчених користувачів
всі вправи в картинці та відео
оптимізовано для друку
Ви можете знайти більше інформації про план тут

Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.

Однак тренування на екіпіровці має один головний недолік: оскільки вказаний обсяг рухів, лише цільові м’язи тренуються ізольовано. Ефект часто стає більшим при тренуванні з гантелями.

Яка користь від тренувань із вільними вагами?

Особливості навчання обладнанням - це одне. Але зараз мова повинна йти про конкретні переваги тренувань із вільною вагою. Ось 4 основні переваги тренувань із вільною вагою:

1. Ви швидше формуєте силу та м’язи

Тренування із вільними гирями є координуючо вимогливою. Наприклад, щоб правильно зробити присідання з гантелями, потрібно використовувати багато м’язів одночасно. Завдяки присіданню ви тренуєте не тільки ноги і сідниці, але також поперек і м’язи живота.

Іншими словами: між м’язовою координацією покращується тренування з гантелями. Це описує взаємодію різних м’язів з певним рухом. Все це призводить до того, що ви швидше нарощуєте м’язи та стаєте сильнішими.

2. Ви тренуєте рівновагу

Для того, щоб утримувати рівновагу в таких складних вправах, як присідання, значну участь беруть як допоміжні, так і опорні м’язи. Без цих м’язів ви би впали, як мокрий мішок, і не лише під час тренувань з гантелями.

3. Ваше споживання калорій збільшується

Залучаючи стільки м’язів, ваш витрата калорій також збільшується. Оскільки при багатоз’єднаних вправах, таких як присідання чи тяга, тяга організму до кисню та енергії дуже висока. Ще один плюс: в довгостроковій перспективі збільшення м’язів може допомогти спалити жир. Тому що: чим більше у вас м’язів, тим вищий рівень базального метаболізму.

4. Вправи з вільними вагами дешевші

Пара гантелей доступна всього за 20 євро. За допомогою вільних ваг ви можете робити незліченні вправи в різних варіаціях. Ще один плюс: для тренування вам не потрібен спортзал.

Які там гантелі?

Ви можете робити вільні тренування з обтяженнями з різним обладнанням. 3 найпоширеніші типи гантелей:

Штанги

Ці гантелі використовуються для виконання багатьох основних (складних вправ), таких як присідання, станова тяга та жими лежачи. Це брусок довжиною приблизно 2 метри, навантажений ваговими пластинами з обох сторін.

Наша порада: Професійний набір штанги та ваги, обидва від Movit.

Гантелі

Стенограми доступні з фіксованою вагою, а також у вигляді завантажуваного стрижня. Ці гантелі особливо підходять для ізолюючих вправ, таких як локони біцепса. Але їх також можна використовувати для складних вправ, таких як румунська тяга.

Наша порада: Неопренові гантелі захищають вашу підлогу. Ця пара від POWRX є першим бестселером Amazon.

Гирі

Гиря (німецька гиря) - це кругла гиря з ручкою для рук. Ця гантель в основному використовується для тренувань на силу та витривалість, а також для балістичних вправ. Це вправи, в яких ви працюєте проти прискорення гантелі, наприклад, розмахуючи.

Наша порада: Є міцні гирі (від 2 до 30 кілограмів) від MSports з захисною підлоговою неопреновою обшивкою, включаючи плакати для тренувань.

Яку вагу слід використовувати для тренувань з гантелями?

Щоб дізнатися послідовність рухів, спочатку слід відкинутися на легших вагах. Якщо ви правильно виконуєте вправу, можете додати ваги. Увага: Не збільшуйте вагу, поки не зможете робити вправу чисто і без розмаху. В іншому випадку ви можете легко поранити себе.

Порада: Регулярно міняйте вправи. Якщо ви будете повторювати одні і ті ж вправи знову і знову, вам буде не тільки нудно, але і м’язам. Ви більше не просуваєтесь у навчанні, оскільки ваше тіло звикає до стресового стимулу. Тому поміняйте місцями окремі вправи приблизно через 6 - 10 навчальних одиниць. Як і в інших життєвих ситуаціях, різноманітність - це весело!

Тренування із вільними вагами має багато переваг: Ви швидше набираєте сили, оскільки використовуєте велику кількість м’язів, і збільшуєте споживання калорій. Ви також можете робити тренування з гантелями де завгодно і з невеликим обладнанням. Отже: давайте робити вправи в нашій фотогалереї!

Візьміть випад. Права нога - спереду. Обидва коліна зігнуті під кутом 90 градусів. Верхня частина тіла залишається стійкою і вертикальною.

Поки ви в випад, зігніть обидві руки і потягніть гантелі до плеча. Долоні спрямовані всередину.

10-12 повторень

Візьміться за гантелі за ручку молотка і перейдіть у положення віджимання. Розмістіть гантелі так, щоб ваші зап’ястя знаходились трохи нижче плечей. Сильно напружте живіт і втягніть пупок. Долоні дивляться всередину.

Зігніть руки і опустіть тулуб, поки зап'ястя не опиняться поруч з тілом. Важливо: Лікті тримайте близько до тіла. Знову відштовхніться.

Потім потягніть праву руку вгору вздовж боку тіла, доки лікті не зігнуті. Покладіть ще раз. При наступному віджиманні лівою рукою. Продовжуйте по черзі.

10-12 повторень

U стискайте гантелі і потрапляйте в положення присідання.

Опустіть низ, доки він не опуститься нижче колін. Одночасно підніміть гантелі на висоту плечей, долоні дивлячись всередину.

Тепер ви встаєте і витягуєте руки вгору. Долоні продовжують направляти всередину.

10-12 повторень

Покладіть по гантелі в кожну руку і станьте на ширині стегон.

Випрямивши руки вниз, повільно нахиліть верхню частину тулуба вперед, поки гантелі не опиняться на рівні колін, долоні до вас. Тримайте спину прямо, а коліна злегка зігнуті.

Тепер знову повільно випрямляйся.

10-12 повторень