Навчання з низьким вмістом глікогену, як застосовувати його та які переваги

З поверненням сонячних днів початківці та досвідчені бігуни шукають інформацію, щоб вдосконалити свою техніку тренувань та поліпшити свою витривалість у марафоні.

Серед методів, що були в моді в останні роки, є тренування з низьким вмістом глікогену, описав француз Фабріс Кун, спортивний лікар, триатлоніст та автор книги "Ультрапродуктивність".

Хоча науковий підтекст цього терміну може бути інтригуючим, тренування з низьким вмістом глікогену, проте, стосується добре відомого інгредієнта в нашому раціоні: вуглеводи, тобто цукру. Глікоген - це форма зберігання глюкози в м’язах.

Як випливає з назви, метою цього методу є біг з низьким рівнем глікогену в м’язах. Ви можете подумати, що одним з найпростіших рішень для досягнення цього є обмеження споживання цукру у щоденному раціоні.

Але такий тип дієти підходить не всім. "Якщо ви любите фрукти, як і я, дієта з низьким вмістом вуглеводів може бути обмежувальною. Однак я думаю, що важливо не забувати отримувати задоволення", - говорить доктор Кун. Натомість лікар рекомендує розподіляти вуглеводи стратегічно.

Як це працює ?

Коли ви тренуєтесь, зусилля викликають падіння м’язового глікогену. Це падіння викликає фізіологічний стрес, який служить сигналом для нашого організму і запускає процес, який дозволяє нам адаптуватися до зусиль. Тому біг з низьким рівнем глікогену в м’язах допоможе набирайся витривалості під час тренування.

Існують різні способи тренування з низьким вмістом глікогену. Ми можемо, наприклад тренуватися двічі на день. "Ми починаємо з бігового сеансу опівдні замість їжі, не з'їдаючи і не вживаючи вуглеводний напій. Таким чином, рівень глікогену падає і запускає процес адаптації м'язів. Ми проходимо 5 або 6 годин., для того, щоб максимально продовжити адаптацію. Потім ми переходимо до другого сеансу ввечері, коли повертаємось додому. Після цього другого сеансу ми можемо нарешті поїсти ", описує доктор Кун.

Лікар також рекомендує "спати спокійно", з якого складається тренуватися ввечері, потім наступного ранку без споживання вуглеводів між ними. "Вживайте деяких запобіжних заходів під час перших тренувальних занять. Тримайтесь поруч із будинком і готуйте невелику закуску, щоб ви могли швидко повернутися додому та відновити сили, якщо під час перегонів ви почуваєтесь надто слабкими", радить Фабріс Кун.

Які переваги ?

На додаток до поліпшеннявитривалість, цей метод дозволяє сприяти використанню ліпідів та економити м'язовий глікоген, відстрочити початок виснаження і, якщо це бажана мета, втрачати вагу.

Як довго ?

Корисно для людей, які хочуть отримати витривалість для змагань, однак цей метод не повинен стати еталоном навчання, попереджає доктор Кун. Тому бажано експериментувати з цією технікою за кілька місяців до марафону. Але перед великим днем бігуну доведеться заправляти вуглеводи, щоб мати змогу залишатися на довжині.

Ця форма навчання не повинна мати переваги над соціальним та професійним життям, вважає Фабріс Кун, який рекомендує практикувати її приблизно раз на тиждень протягом місяця. "Цей метод з’являється крім класичного навчання", уточнює лікар.

Нарешті, Фабріс Кун нагадує про це добовий раціон харчування залишається незмінним: "Модифікується лише розподіл харчового раціону протягом дня".