НАВЧАННЯ ЗБРОЙ - Статті в блозі
Кожен хоче пару великих рук ... відчуття сили, повний рукав сорочки, вени на передпліччі; Окрім особистого задоволення, вони надають вам спортивного вигляду і завжди будуть привертати увагу жінок.
Рука складається з трьох основних груп м’язів:
Біцепс - виконує в якості основної функції згинання передпліччя на руці. Він складається з двох кінців, з'єднаних загальним сухожиллям на передпліччі. Довга голова також діє на підйомні рухи рукою.
Плечовий м’яз - це невеликий м’яз, розташований під м’язом двоголового м’яза, не надає об’єму руці, але, добре розвинений, може подавати деталі, коли руку видно зовні, особливо напружену. Плечовий суглоб допомагає біцепсу в згинальному русі.
Трицепс - досягається розгинання передпліччя. Він складається з трьох кінців, з трохи різними функціями, але які з’єднуються в загальному сухожиллі на передпліччі, як у випадку з біцепсом.
Біцепс і трицепс рухають передпліччя в протилежних напрямках, тому вони є м’язами-антагоністами.
М'язи передпліччя - їх відносно велика кількість, з різними функціями згинання, розгинання, відведення, приведення кулака і пальців.
СВІРЛІ
Біцепс
Вигини стопи.
Класична вправа, "будівельник маси", яку пропагує стара гвардія. Правильне виконання передбачає підошви на ширині плечей, злегка загострені назовні, пряму спину, стиснуті сідниці, погляд вперед. Вам ніколи не дозволяється нахилятися (вперед або назад) або давати імпульс ногами, оскільки хребет схильний до високого ризику травмування. Вам потрібно буде знайти розетку відповідно до найбільш зручного для вас способу виконання.
Переваги: швидке збільшення маси та міцності.
Недоліки: ризик травмування попереку, передпліч.
Згинання з гантелями.
Подібна вправа, за винятком того, що замість штанги використовуються гантелі. Їх можна робити по черзі або одночасно.
Переваги: швидке збільшення маси та сили, повний хід руху, кращий контроль ваги.
Недоліки: ризик травмування попереку.
Згинання гантелей від сидіння на лавці нахилене на 45 градусів.
Переваги: безпека (спина фіксована, а вага частково береться спинкою), подовжений хід руху (у вихідному положенні м’яз дуже добре розтягується), дуже хороша ізоляція руху.
Гнучки біля лавки Скотта.
З ними можна працювати штангою або гантелями, рукою або спеціальними пристосуваннями. Недоліки: низька усадка на кінчику, ризик травмування внизу руху або при підйомі/розміщенні штанги на опорах і з них.
Переваги: дуже хороша ізоляція руху, безпечне використання великої ваги.
Концентровані згинання.
Я приймаю зігнуте або вертикальне положення, відводячи лікоть від тіла. Їх можна виготовити, спираючись ліктем на коліно, грудьми підтримуючи лавку або спеціальними пристосуваннями.
Недоліки: не допускати використання дуже великих ваг.
Переваги: чудова ізоляція від рухів, дуже хороший пік звуження, безпека.
Вигини кабелів.
Теоретично існує нескінченна кількість варіантів використання кабелів, залежно від кута, під яким передпліччя згинається на руці. Ви можете використовувати згинання кабелю навіть як базові вправи під час тренування, за допомогою контрольованого руху та досить великої ваги ви можете отримати такий розвиток, як у випадку вправ із вільними вагами.
Молоток і зворотні згинання (з пронаційним гніздом)
Додає різноманітності тренуванням біцепсів, залучаючи більше передпліччя та плечові м’язи. Ви можете запровадити їх із самого початку у своєму навчанні, залежно від цілей.
Вправи на спину.
У вправах на зчеплення або витягуванні на основі зчеплення більшою чи меншою мірою задіяні біцепси та передпліччя.
Тяга з чітким захопленням (менше ширини плечей) і супінація (долонями до тіла) дуже добре працюють на біцепс і можуть використовуватися як на початку тренування для біцепса як розминка, так і в кінці, щоб повністю виснажити м’яз.
В крайніх випадках через брак часу чи засобів ви можете використовувати тягу лише як тренування на біцепс, але це передбачає використання великої ваги та особливої концентрації. Спробуйте відчути рух в біцепсах, допомагаючи руху якомога менше м’язами спини.
трицепс
Розширення ліжка.
Їх можна зробити за допомогою штанги, або за допомогою гантелі, однією рукою, з прямими руками або нахилом назад на 45 градусів. Знайдіть варіант, з яким, на вашу думку, м’яз працює найкраще, і починайте з невеликої ваги, довівши форму виконання до досконалості.
Це вправа, яке може дати вам дуже хороші результати, але це також дуже небезпечно.
Переваги: швидкий набір маси та сили, робота на всіх трьох кінцях м’яза.
Недоліки: форму виконання важче засвоїти, підвищений ризик отримання травм.
Розширення над головою
Це дуже хороша ізоляційна вправа і дуже добре доповнює тренування, що містить рухові рухи (поштовх вузьким хватом, паралельні поплавки). Можна виготовити за допомогою штанги або гантелі, але з особливими заходами безпеки, достатнім нагріванням та низькою вагою.
Переваги: дуже добре доповнює основні вправи, складений, не вимагає спеціального обладнання.
Недоліки: високий ризик травмування.
Розширення гантелей
Переваги: хороше скорочення у верхній частині руху, не вимагає спеціальних пристосувань, працює на бічну головку трицепса, видиму частину, коли рука розслаблена біля тіла.
Недоліки: слід дуже добре дотримуватися форми виконання і уникати спокуси великої ваги.
Розширення гелькометра
Вони можуть бути виготовлені з різними розетками, з бруском або з мотузкою. Їх можна робити обома руками, корпусом, спрямованим до кабелів, або однією рукою, тілом перпендикулярно пристрою.
Переваги: добре доповнюють штовхаючі рухи для плечей або грудей, дозволяють використовувати велику вагу та методи збільшення інтенсивності.
Недоліки: слабке скорочення у верхній частині руху
Паралельні поплавки
Відмінна вправа для верхньої частини тіла, обробка грудей, плечей і трицепсів, залежно від положення тіла, положення долонь і відстані між ними.
Щоб трицепс зайняв більшу частину зусиль, тримайте руки впритул, а лікті біля тіла.
Переваги: швидке збільшення маси та сили, в економічних вправах, робота одночасно з декількома важливими групами, добре доповнює вправи для віджимання для плечей.
Недоліки: зазвичай це працює в кінці тренування на грудях, тому енергії вистачає лише на трицепс. Якщо ви працюєте в спеціальному тренуванні для трицепсів, це вплине на відновлення грудей і плечей.
Вузький хват
Ще одна основна, складна вправа, яку багато хто віддає перевагу своїм особливо хорошим ефектам.
В якості особливого запобіжного заходу слідкуйте за безпекою та положенням зап’ястя, використовувані важкі ваги можуть впливати на цю область.
Переваги: швидкий прогрес та залучення грудей та плечей, особливо якщо у вас недостатньо часу для відвідування тренажерного залу.
Недоліки: небезпека травмування та важка вага, з якою доводиться працювати.
Спеціальні пристрої
Він пропонує контрольований рух і підвищену безпеку, за умови, що прилади якісні, а рука регульована. Постійно тримайте лікоть близько до валу.
Вправи на груди, плечі та спину
Трицепс ефективно бере участь у рухах, що обробляють грудну клітку: поштовх лежачи (чим вужчий хват, тим більше задіяний трицепс), поштовхи плечем, паралельні поплавки.
Трицепс можна дуже ефективно працювати лише за допомогою вищевказаних вправ, особливо вузьким хватом і паралельними віджиманнями. Однак для повної розробки та досягнення особливих деталей вам потрібно буде додати принаймні одну ізоляційну вправу.
Довга головка трицепса, яка з’єднується з лопаткою, бере участь навіть у тягових рухах.
передпліччя
Передпліччя, як правило, беруть участь у всіх рухах, які включають хапання за штангу або гантелі. Підтягування, віджимання, навіть віджимання працюють на цій ділянці. Однак, якщо ви хочете отримати більше сили, більше об’єму та більше деталей, у вас також є специфічні вправи: зворотні згинання та збивання «молотком», згинання кулака штангою або гантелями, розгинання кулака штангою або гантелями, згинання пальців за допомогою спеціального пристрою., гумовий круг або навіть тенісний м’яч.