Навчитися насичувати - голод, апетит та інтуїція - божевільний від бігу
Голод - апетит - повний - повний. У вашому організмі насправді є досить хороші механізми, які показують, що вам потрібно коли і в якій кількості. А саме голод, апетит і ситість. Але в процесі нашого життя багато людей забувають свою природну інтуїцію. Хороша новина полягає в тому, що ви можете навчитися, наскільки ви ситі.
У сьогоднішній статті в блозі (яка, до речі, є ексклюзивним уривком з моєї електронної книги: Безперечний успіх - 8 тижнів зміни дієти: постійний і цілісний шлях до здорового харчування) ви дізнаєтесь:
- Насиченість - що це означає і як цьому навчитися
- Шкала голоду - так ви визначаєте своє почуття голоду
- Як гормони впливають на ваше почуття голоду та ситості
- 8 порад для кращого контролю над голодом та ситості
Насиченість забута - чому ми втрачаємо свою інтуїцію?
Голод. Апетит. Набридло. Повна. Ви знаєте різницю?
У процесі нашого життя багато людей забувають прислухатися до своїх потреб. Це стає проблемою не тільки з харчуванням, але особливо там. Тому що ми більше не розуміємо свого тіла та його сигналів. Причини цього різноманітні. Пропозиція, обставини, емоційний компонент і, зрештою, також наш характер та виховання впливають на нашу здатність відчувати ситість.
Багато людей, які хочуть зрозуміти свою дієту, починають рахувати калорії або іншим чином контролювати свій раціон. Але чому підрахунок калорій також приносить багато проблем з цим, ви дізнаєтесь у цій статті блогу та в моїй електронній книзі про цілісні та постійні зміни в харчуванні.
Насиченість - що це насправді?
Чи знаєте ви, що в їжі кома відчувається, коли після їжі неймовірно втомлюєтесь? Або відчуття, коли ти продовжуєш шукати їжу після їжі? В обох випадках це ознака вашого тіла. У першому випадку ознака того, що ви з’їли занадто багато. У другому випадку ознака того, що цього було недостатньо.
Отже, дуже простий спосіб вирішити цю проблему:
Ви їсте себе на 90%
90% ситості - це відчуття, яке ви повинні досягти, коли ви з’їли саме для себе потрібну кількість. Це відчуття: "Я міг би продовжувати їсти, але мені це насправді не потрібно".
Щоб це правило працювало, важливо, щоб ви їли повільно та уважно. Якщо у вас занадто багато відволікаючих факторів, ви, швидше за все, будете їсти, поки ваша тарілка або мішок чіпсів не порожніють. Якщо ви уважно стежите за їжею, зрештою ви дійдете до того, що будете задоволені. Ви почуваєтесь добре, як і щойно їли. Ви могли б з’їсти більше, тому що вам подобається або подобається. Але вам більше не потрібно їсти, щоб зарядитися енергією. Це рівно насиченість 90%. 100% - це коли ваш шлунок наповнений доверху, і ви вважаєте за краще лежати після їжі. 120% - це коли ви їсте, поки у вас не болить живіт, що легко може статися, якщо ви швидко або з невеликою обережністю запхаєте собі їжу.
Як навчитися ситості - повернутися до інтуїції
Навчитися відчувати ситість - це мистецтво. І я визнаю, що це є і буде залишатися викликом у повсякденному житті. Тому дуже важливо дати вам час на зміни. Навчіться відчувати ситість, ведіть про це журнал. Це може допомогти, якщо ви реєструєте, наскільки ви голодні до і після кожного прийому їжі за шкалою від 1 до 10.
1 означає, що ви сповнені доверху, а 10 означає, що ви надзвичайно голодні від тремтіння, головного болю та запаморочення.
До речі, що Почуття ситості виникає лише приблизно через 15-20 хвилин. Тому це має сенс, їжте повільно і жуйте кожен укус кілька разів. Якщо ви не впевнені, чи з’їли ви достатньо чи ні, іноді це теж може допомогти, випити склянку води і досі Зачекайте 15-30 хвилин.
Як гормони контролюють ваші почуття голоду та ситості
Ви уявляєте це? Ваше почуття голоду та ситості залежить не лише від «простого» споживання їжі. Якщо ви хочете навчитися знову відчувати ситість, вам слід також поглянути на гормони. Оскільки існує три гормони, які, як було показано, визначають голод, апетит і ситість:
- Лептин
- Грелін
- Нейропептид Y (NPY)
Отже, якщо ви хочете збалансованого почуття голоду, вам потрібен збалансований рівень цих трьох гормонів.
Грелін і лептин - це так звані антагоністи, тобто противники. Їх два механізми дії абсолютно протилежні. Поки грелін викликає і посилює почуття голоду в нас, лептин призводить до загальновідомого стану ситості. Штучне введення греліну навіть значно посилює почуття голоду, але, на жаль, штучне надходження лептину зазвичай дуже мало впливає на людей із зайвою вагою. Ось чому у людей із зайвою вагою підозрюється так звана резистентність до лептину. Це означає, що люди з надмірною вагою іноді вже не мають надійного почуття голоду та ситості, хоча завдяки збільшеній жировій масі в крові також спостерігається висока концентрація лептину. Оскільки лептин залежить від вмісту жиру в організмі. І навпаки, це також означає, що люди з надзвичайно низьким відсотком жиру в організмі мають дуже мало секреції лептину.
Нейропептид Y - це нейромедіатор, який виділяється у відповідь на стресові реакції і призводить як до сильного почуття голоду, так і до збільшення жирових відкладень. Еволюційною метою цього метаболічного шляху, ймовірно, буде оптимальне використання обмежених продовольчих ресурсів під час кризи.
Навчитися відчувати ситість - 8 порад для кращої інтуїції
Досить теорії. Тепер нарешті все починається з практичних порад, щоб перенавчити своє почуття ситості.
Навчіться насичувати - Уникайте цукру та надмірної кількості фруктози
Йдеться не про те, щоб повністю уникати вуглеводів або фруктози, що зустрічається в природі, у фруктах, які їдять в помірних кількостях, а про уникання оброблених цукрів та штучної фруктози. Я торкнувся проблеми з фруктозою в попередньому розділі моєї електронної книги, але я розгляну її ще раз тут:
Фруктоза метаболізується незалежно від інсуліну, тому інсулін не дає вам почуватися ситим. Натомість фруктоза метаболізується печінкою і перетворюється тут безпосередньо в жир. На відміну від цього, глюкоза також може зберігатися в м’язах.
Крім того, фруктоза блокує ситість, спричинену лептином, і, ймовірно, сприяє розвитку інсулінорезистентності.
Навчившись відчувати ситість - їжте достатньо Клітковина
Клітковина набрякає в шлунково-кишковому тракті і тим самим забезпечує тривале насичення та повільніше виділення всіх поживних речовин. Крім того, харчові волокна знижують концентрацію греліну та NPY у крові і тим самим зменшують почуття голоду. Клітковина у великій кількості міститься у фруктах, овочах, псевдозернах та бобових.
Навчіться відчувати ситість - встановіть регулярний час їжі
Якщо ви їсте регулярно, кількість греліну також регулюється. В очікуванні основного прийому їжі, ваше тіло випустить грелін, як тільки настає час їсти. Ви можете скористатися цим, регулярно харчуючись. Якщо ви харчуєтеся нерегулярно або якщо відхиляєтеся від свого режиму дня, ви втрачаєте контроль над своїм гормональним балансом.
Навчіться насичувати - спатиe достатньо
Достатній сон не тільки важливий для вашого відновлення та регенерації, але і для балансу ваших гормонів. Якщо ви будете спати щонайменше 7-8 годин щоночі, рівень вашого греліну впаде. Натомість концентрація лептину збільшується. Це зменшує почуття голоду, особливо тягу, і покращує ваше насичення.
Дізнайтеся насичення - інтегруйте довгий ланцюг вуглеводи
Лептин особливо виділяється, коли ви їсте з високим вмістом вуглеводів. Це означає, що ви також можете, особливо якщо ваша мета - схуднути, впливати на почуття голоду, періодично збільшуючи споживання вуглеводів. Крім того, лептин посилює метаболізм і, як антагоніст, зменшує дію закусок NPY та греліну.
Навчившись насичуватися - зверніть увагу на своє Мікроелементи
Відсутність мікроелементів може не тільки блокувати втрату жиру, але і дисбаланс гормонів. Вітаміни, мінерали та мікроелементи беруть участь майже в кожному процесі вашого організму. Тож якщо ви завжди голодні, корисно ще раз поглянути на поживні речовини. Тут особливо важливі вітамін D, B12, залізо, йод і магній. Крім того, існують жирні кислоти омега-3, які є жирними кислотами, але часто відсутні, і, отже, призводять до тяги.
Дізнайтеся насиченість - знайдіть потрібну Рухайсяsmaß
Рух є важливою частиною підтримки збалансованого гормонального балансу. Вправи також роблять ваші клітини більш чутливими до впливу лептину та інсуліну. Безпрограшна ситуація для гормонального балансу та контролю над голодом.
Навчіться насичувати - Вживайте більше калорій тобі
Можливо, у вас насправді є (занадто) великий дефіцит калорій. Якщо ви дуже швидко схудли, це може бути так. Але навіть якщо ваша вага застоюється, незважаючи на мінімальне споживання їжі, можливо, ви просто споживаєте занадто мало калорій.
Яка з цих порад була для вас новою? Як вам подобається екскурс до гормонального балансу за почуттям голоду та ситості? Будь ласка, напишіть коментар! Примітка Примітка Примітка Примітка Примітка Примітка Примітка Примітка Примітка Примітка Примітка Примітка Примітка Примітка Примітка Примітка