Навчіться бігати бігом Ось так ви станете бігуном за чотири тижні - FIT FOR FUN
Більше відмовок! За допомогою нашого контрольного списку, порад експертів та планів тренувань ви можете легко навчитися бігати, підготуватися та одночасно отримувати багато задоволення. Почати працювати можна всього за чотири тижні.
За певні посилання в цій статті FIT FOR FUN отримує комісію від дилера. Ці посилання позначені піктограмою. Більше
Хоча лише 7 відсотків німців часто займаються бігом, 25 відсотків ходять на коліна раз у раз.
Хоча ви давно хотіли належати до цієї групи любителів бігу, вам просто не вистачало необхідної мотивації?
Повірте нам: кожен бігун в якийсь момент почав біг підтюпцем, поступово розвивав свою форму і мусить підтягуватися знову і знову, щоб залишатися на ньому.
Щоб полегшити вам початок, ми маємо для вас найновіші контрольні списки, основну інформацію та навчальні плани.
Біг підтюпцем: ідеальне всебічне тренування
Біг - це розкіш для всього тіла. Як психічно, так і фізично. Для того, щоб повністю мотивувати вас до планів тренувань, ми перерахуємо ще кілька переваг, які приносить з собою біг:
- Біг підтюпцем очищає вашу голову, розщеплює гормони стресу і постачає мозок великою кількістю крові та кисню. Ви відчуваєте розслабленість і врівноваженість.
- Ви підвищуєте свою витривалість, і ваша серцево-судинна система тренується. Частота серцевих скорочень як у спокої, так і при фізичному навантаженні знижується. Ваші судини, так би мовити, піддаються лікуванню:
Посилений кровотік під час фізичних вправ звільняє стінки судин від відкладень і робить їх еластичними. - Ви не тільки почуваєтесь підтягнутими та здоровішими, ви ще й почуваєтесь. Ваша імунна система буде сильнішою, і ви будете менш схильні до застуди.
- Ваша м’язова маса збільшується, що збільшує рівень базального метаболізму. Це означає, що ви будете спалювати більше калорій навіть під час відпочинку. Правильно підібравши дієту, ви також можете зменшити вагу.
- Біг - це також чудодійний засіб для спалювання жиру. Він не тільки споживає багато калорій, але й атакує любовні ручки, щоб виробляти енергію.
А найкраще для останнього: ви можете бігати в будь-який час і де завгодно. Тож краще починати одразу після нашої перевірки!
Вчимося ходити: перевірка перед початком
Навряд чи будь-який інший вид спорту є таким складним і простим у навчанні, як біг. Ми з’ясовуємо, що ще потрібно врахувати, і таким чином усуваємо всі залишені неясності та відкриті питання.
Чи потрібен медичний огляд?
Загалом, завжди рекомендується медичний огляд лікаря. Однак, якщо принаймні один із наведених факторів стосується вас, медичний огляд є обов’язковим:
Вам більше 35 років, і ви давно не займалися жодним видом спорту.
У вас є ортопедичні проблеми, такі як грижа міжхребцевого диска.
Ви вже перенесли інфаркт.
Ви вже перенесли інсульт.
У вас надмірна вага (ІМТ> 30).
У вас діабет.
Ви давно палите.
У вас болять ноги під час ходьби або бігу.
Якщо лікар дає зелене світло, ніщо не заважає біговій підготовці.
Правильна інтенсивність: з яким пульсом я повинен бігати?
Першою метою має бути тренування вашої базової витривалості. Оптимальний для цього пульс легко розрахувати за формулою: Частота серцевих скорочень у спокої + (220 - вік - частота серцевих скорочень у спокої) x 0,6
У 30-річної людини з частотою серцевих скорочень у спокої 60 ударів на хвилину частота серцевих скорочень становить 138.
Частота серцевих скорочень у спокої - це частота серцевих скорочень, яку ви маєте в ліжку вранці після вставання. Він надає важливу інформацію про стан фізичної форми, оскільки це значно знижується завдяки регулярним тренуванням на витривалість.
У нетренованої дорослої людини частота серцевих скорочень у спокої становить від 60 до 80, у спортсмена, що змагається, не рідко нижче 50 ударів на хвилину.
Залежно від діапазону пульсу, ваше тренування по-різному впливає на ваше тіло:
- 50 - 60 відсотків MHF
У цій галузі ви помірні і все ще робите щось для свого здоров’я. Наприклад, скандинавська ходьба - це хороший і щадний спосіб м’яко розпочати тренування на витривалість. - 60 - 70 відсотків MHF
Якщо ви хочете тренувати свій жировий обмін, найкраще вибрати цю інтенсивність. Легкий біг, скандинавська ходьба або помірний круг на велосипеді - хороший вибір. Імпульс навантаження, розрахований за формулою, відповідає цьому діапазону. - 70 - 80 відсотків MHF
Завдяки цій інтенсивності ви спеціально покращуєте свою базову витривалість, тож робите щось для своєї фізичної форми. Тут буде виснажливо, але це не повинно бути переважно.
Що я повинен одягнути?
Залежно від погоди та пори року існує спеціальний функціональний одяг, але для початку ви також можете надіти прості тренувальні штани та футболку. Рекомендуються матеріали, що відводять піт, не всмоктуючись.
Вітро- і водовідштовхувальна куртка для бігу, безумовно, того варта. В тюбик-шарф також варто інвестувати, оскільки його можна використовувати як капелюх, шарф або пов’язку.
Емпіричне правило: не закутуйтеся занадто тепло в будь-який час року - це нормально тремтіти протягом перших п’яти хвилин. Однак на початку тренування слід також інвестувати у спеціальні кросівки та бігові шкарпетки. Окрім припасування, найголовніше тут - амортизація.
Для них застосовується таке: скільки потрібно, але якомога менше. Найкраще отримати професійну консультацію, купуючи кросівки в спеціалізованому магазині.
Щоб дізнатись, як працюють нинішні моделі, варто також поглянути на тест на кросівки FIT FOR FUN.
Яке обладнання мені потрібно?
- Монітори серцевого ритму
Такі моделі, як Fitbit Charge, підходять для керування вашим тренуванням двома способами: з одного боку, прогрес може бути помітним, з іншого боку, вони допомагають вам знаходити і підтримувати свій темп, поки ви це робите. Отже, ви можете, наприклад, цілеспрямовано тренувати свою базову витривалість. Однак якщо ви постійно дивитеся на годинник під час пробіжки, час проходить набагато повільніше, і ви ні розмиваєте голову, ні отримуєте багато задоволення під час тренувань. - Спортивний бюстгальтер
Окрім кросівок, спортивний бюстгальтер для жінок є однією з найважливіших частин спорядження. Тільки ті, хто впевнений, що все на місці, можуть повністю сконцентруватися на найнеобхіднішому. Ви можете знайти кілька рекомендованих моделей у нашому тесті спортивного бюстгальтера. - Запуск програм
Програми можуть бути хорошим інструментом, який допоможе вам вправлятися. Наступні 3 запущені програми є безкоштовними та мають навчальний щоденник:
Runtastic (iTunes Store та GooglePlay) особливо підходить для початківців. Nike + Run Club (iTunes Store, GooglePlay) та Strava App (iTunes Store, GooglePlay) більше підходять для просунутих бігунів. - Спортивні навушники
Ви повинні самі з’ясувати, чи хочете ви бігати з музикою чи без неї. На початку важливо зосередитися на своєму диханні, але ви також можете зробити це за допомогою аудіокниги чи мотиваційного списку відтворення. Правильні звуки можуть гарантувати, що час пробігає, і що ви дійсно можете напоротися. У тесті спортивних навушників Fit for Fun ви можете оглянути найкращі моделі. - освітлення
Навіть важливіше, ніж бачити, бачать. Особливо, коли темніє раніше, хороше освітлення є важливою частиною базового обладнання. Світлові смуги, відбивачі та фари є обов’язковими у сутінках та у темряві.
Куди воно має дітися?
Ви повинні тестувати індивідуально, де вам подобається бігати. Але це також може залежати від погоди, вашого настрою або часу доби.
На початку бажано вибрати маршрут, який ви знаєте. Це запобігає загубленню та ненавмисному затягуванню тренувань - це дійсно може зменшити задоволення та мотивацію.
М’які лісові та піщані доріжки ідеально підходять для того, щоб ваші суглоби, включаючи зв’язки, сухожилля та хрящі, могли повільно адаптуватися до нового стресу. Вони також пом'якшують вагу вашого тіла.
Купуючи кросівки, вам слід отримати пораду від фахівця, для яких поверхонь підходить ваше взуття. Це може бути самим різним - залежно від характеру підошви та амортизації.
Здебільшого асфальтові та гравійні доріжки теж не представляють проблем.
Два плани тренувань для початківців
З обома нашими планами ви зможете розпочати тренування з бігу. Абсолютно новачкам слід починати з першого плану, оскільки численні перерви для прогулянок забезпечують м’яку акліматизацію.
План тренувань: бігайте по 20 хвилин за раз
Перерви для ходьби з тижня в тиждень скорочуються. Таким чином, ви акуратно збільшуєте час чистого ходу і можете бігати протягом 20 хвилин протягом чотирьох тижнів.
Тоді ви навчили собі основу, за допомогою якої ви можете продовжувати подальші навчальні плани.
| 3 х 16 хвилин | 4 раунди: Чергуйте 2 хвилини бігу/2 хвилини ходьби |
| 3x 15 хвилин | 5 раундів: Чергуючи 3 хвилини бігу/2 хвилини ходьби |
| 3 х 16 хвилин | 4 раунди: Чергуючи 3 хвилини бігу/1 хвилину ходьби |
| 3 х 20 хвилин | 5 раундів: Чергуючи 3 хвилини бігу/1 хвилину ходьби |
План тренувань: навчитися бігати за 6 тижнів
Ви вже дотримувались першого плану, і чи періодично ходите на пробіжки або регулярно гуляєте? Тоді цей 6-тижневий план - саме те, що вам потрібно для подальшого покращення витривалості. Тож незабаром ви зможете бігти на більші дистанції.
Поєднання з принаймні двома скандинавськими ходьбами або кросстрайнером на тиждень означає, що ви не перевантажені і все одно зміцнюєте основу своєї фізичної форми - а саме вашу базову витривалість.
| 3 х 50-60 хвилин | - |
| 2 х 50-60 хвилин | 1 х 30-40 хвилин 1 х 30 хвилин |
| 1 х 50-60 хвилин 1 х 80-90 хвилин | 1 х 20-30 хвилин 1 х 30-40 хвилин |
| 1 х 50-60 хвилин 1 х 80-90 хвилин | 1 х 30-40 хвилин 1 х 50 хвилин з перервами на ходьбу |
| 1 х 50-60 хвилин 1x 80-90 хвилин | 1 х 30-40 хвилин 1 х 60 хвилин з перервами на ходьбу |
| 1 х 50-60 хвилин 1 х 80-90 хвилин | 1 х 40-50 хвилин 1 х 60-70 хвилин з перервами на ходьбу |
Останні поради щодо початку роботи:
-
Завжди слухайте своє тіло. На початку кожного бігового заняття побалуйте себе перервою у 48 годин. Якщо ваше тіло все ще втомлене, дайте йому більше часу! Це не зменшить ваш тренувальний прогрес, тому що важлива достатня регенерація.
Це включає вживання великої кількості води, розтяжку після бігу та розкочування втомлених м’язів за допомогою Blackroll.
Звичайно, бажано завжди поєднувати бігові одиниці з кількома вправами на вагу тіла. Особливо основні м’язи повинні бути стабільними під час бігу.
Це захищає вас від болю в спині і економить енергію під час бігу.
Вибирайте темп, щоб ви не задихалися і все ще могли поговорити з партнером, що біжить. Краще робити невеликі кроки та натомість збільшувати частоту кроків. Це легко на суглобах.
Мотивація: Варто стежити за оновленнями!
Тренування на витривалість, такі як біг, перспективні лише в тому випадку, якщо їх регулярно робити. Для початку достатньо двох-трьох разів по 15 хвилин на тиждень. Важливо не перевантажувати себе.
Якщо ви закінчуєте тренування тремтячими колінами, ви шкодите своїй системі кровообігу та імунної системи.
Наслідком надмірної інтенсивності тренувань у бігу є не рідко травми, які потім негайно змушують вас перервати тренування. Тому важливо розробити навчання таким чином, щоб потім вас мотивували продовжувати.
Але не чекайте чудес за одну ніч: ваше тіло потребує часу, щоб звикнути до тренувань. Початкова мета тренувань - бігати три рази на тиждень з невеликими перервами в ходьбі.